Белок жиры углеводы для похудения

Поделитесь с друзьями! Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен.

  Белок жиры углеводы для похудения

На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое. Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности: 1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий 2. Узнать норму белка 4. Узнать норму углеводов Шаг 1: создаем дефицит калорий Жир — это запасенная энергия.

Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве. Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день.

Если черный день наступает, запасы начинают использоваться. Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии калорий с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, то есть получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть.

Есть много разных способов создать дефицит калорий. Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает. Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным.

Сахар заменить подсластителями. Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда мясо, птица, рыба, творог хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.

Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий. Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса.

Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так. Сколько калорий нужно? Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт. Не стоит переоценивать свою ежедневную активность.

Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому. Шаг 2: узнаем норму белка После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка. И если омегажиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омегажиры практически у всех в дефиците.

При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках. Жиры делают еду вкуснее. Шаг 4: углеводы Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. Активному человеку нужно больше калорий а следовательно и углеводов , малоактивному — меньше.

Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов грамма на кг веса , человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину но не меньше грамм в день. Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.

Сегодня разговор пойдет о продуктах, а вернее, как и что нужно есть правильно для того чтобы похудеть и быть стройной. Для полноценного развития организма, человека должен употреблять определенное количество питательных веществ и правильно питаться.

Рацион человека состоит из белков, жиров, углеводов, микронутриентов и макронутриентов, витаминов и минералов. В большинстве своем, что уж там скрывать, мы едим, что нам нравится. Это и разные деликатесы, капчености и сладости. Порой не задумываясь, что действительно необходимо организму. А может пора уже сесть на диету? Выбрать правильные продукты и начать худеть? Научиться выбирать продукты с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов.

Основная часть успеха это жиросжигание. Мы стали мало двигаться, стали мало уделять внимания спорту. Поэтому у нас проблема с лишним весом! Давайте разберем все постепенно и начнем с белков. Белки Белки занимают главное место. Это наш строительный элемент, мы без него не можем выжить. Так происходит, что во время голодания, здоровым клеткам не хватает питания и поэтому в качестве строительного материала для собственного воспроизводства они начинают разрушать не здоровые и поврежденные клетка.

Если не хватает белка для построения скелетной мускулатуры или для активной мышечной массы, а она нам в данный момент необходима. Тогда наш организм будет брать белки из наших внутренних органов. Что бы этот процесс не происходил в нашем организме, количество белков в организме должно быть в норме.

У белков высокий термический коэффициент. Белковая диета является одной из самой эффективной и белки для неё желательно выбирать обезжиренные. Нет таких продуктов с содержанием какого-то одно макронутриента. Макронутриенты — это необходимые пищевые вещества для организма в больших количествах.

  Белок жиры углеводы для похудения

При диете основной акцент делается на белки, жиры и углеводы выбираем с минимальным количеством. Продуктовую корзину разнообразим: Рыбая, мясо, яйца, куры, мясо говяжье, молочная продукция Давайте разберемся, на что стоит обращать внимание во время диеты. Мясной отдел При выборе мясных деликатесов, уделяем внимание на те продукты, которые не содержат в своем составе определенного соуса.

Соус увеличивает количество углеводов и жиров. Выбираем продукты, где белка побольше, а жира минимум. Для этих целей подойдет куриная голень и фарш сделанный из куриной грудки. Ну а если не хотите заморачиваться, можно воспользоваться готовым фаршем. На один прием берем грамм фарша и получаем 40 гр. Пример : а покупаем фарш готовый- смотрим содержание, белки 22 гр, жиры 4 гр. То что нам нужно.

Еще в этом отделе можно купить филе индейки — белки 17гр, жира 11гр. Фарши с говяжьим и бараньим жиром не берем. Подойдет мясо говяжье, лопаточная часть без косточки с меньшим количеством жира. При покупки мясо в упаковке, визуально смотрим меньшее количество жировых волокон. Если жир и попался, срежем его. Фарш в упаковках не рассматриваем, в него добавлен соус, увеличивающий жиры и углеводы.

В его составе присутствует кожа цыплят и пшеничные волокна. Выбираем продукты. Выбираем масло Отправляемся в отдел с растительными маслами и посмотрим, что подойдет для диеты. Жиры для нашего организма необходимы для обеспечения энергией и роста клеток. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.

  Белок жиры углеводы для похудения

Давайте разберемся, как рассматриваются жиры в фитнесе и диетологии. В этом есть элемент путаницы. Насыщенные жиры животные, считаются вредными они с холестерином, они нам не нужны. А ненасыщенные, растительные — полезные, содержат омега-3,-6,-9, они нам нужны.

Селедка — в ней ненасыщенных жиров больше чем насыщенных, она получается растение. Молочный шоколад в нем больше насыщенных жиров-шоколад получается животное. Если делить на все эти классификации то можно запутаться. Насыщенные жиры, считаются вредными, но эти жиры являются пластическим материалом для наших внутренних органов, эндокринной системы, полового развития.

Нашему огранизму нужны, как насыщенные так и ненасыщенные жиры, как растительные так и животные. Даже человеческий мозг, самый жирный орган содержит насыщенные и ненасыщенные жиры. Вопрос не в том, какой жир лучше или хуже.

Весь вопрос заключается в его дозировке. Считается, что оливковое масло полезно в нем Омега содержится 3,6,9. Омега 3 в оливковом стремится к нулю, остается только 6 и 9. Содержания омега 6 и 9 нам не нужно, для диеты лучше употреблять масло с содержание жирных кислот омега 3. А это льняное масло! Льняное масло лучше покупать в маленьких бутылочках из темного стекла, так как масло быстро окисляется.

Имеет вкус с горчинкой и на нем нельзя жарить. Во время диеты идет ограничение, как по входящим углеводам, так и по входящим жирам. Жира в организм хватает. Его достаточно содержится в продуктах, а лишнего нам не надо. Что бы еще меньше употреблять жира, постепенно уменьшаем потребляемую энергетическую плотность продукта.

Что для этого нужно? Уменьшить калорийность в соусах и заправках. Вместо масла, можно использовать майонез, хотя он и не относится к полезным продуктам. В масле ккал на гр, а в майонезе ккал. Пища обжаривается только на антипригарных сковородках, мясо варится, парится и запекается.

Масло не используем при диете. А необходимое количество омега 3 получаем в виде добавки. Заменяем любое масло рыбьим жиром в капсулах или едим рыбу жирных сортов. Углеводы Углеводы это основной источник энергии для организма. Больше всего углеводов содержится в хлебобулочных, макаронных и кондитерских изделиям.

Для диеты нам мне все эти продукты не подойдут. Для организма полезнее кушать продукты первоисточники, то есть не переработанные: овощи, зерна, фрукты. Что же будем есть из углеводом для похудения? Варим гречневую кашу или используем в пакетиках. Удобно варить.

Один пакетик содержит 50 гр. Овсянка или геркулес. Лучше брать в зернах, чем дольше варится, тем лучше. По времени приготовления, каши есть 3 мин, 5 минут и 15 минут. Чем сильнее перемолот продукт, тем меньше клетчатки. Клетчатка нужна для насыщения и кормления микрофлоры.

Картофель Хоть и содержит крахмал. Использование небольшого количества при тушении с овощами, подойдет. Бобовые: чечевица, фасоль, бобы, нут. Овощи: выбираем листовые салат, шпинат, капуста, укроп , петрушка, цветная капуста, стрючковая фасоль свежая и замороженная.

Грубого помола хлеб. Это ржаной и ячменный. Грибы добавляем в мясо, мало углеводов, нет жиров. Добавляя грибы к мясу увеличивается объем , а уменьшается энергетическая плотность Из-за дефицит углеводов во время диеты, тянет съесть вкусненькое: печеньку, шоколадку.

Не используем: Кашки быстрого приготовления,так как в них содержится большое количество сахара. Исключить манку, пшенку и рис. Молочные продукты. В своем составе молочные продукты, как творог, содержат глутанат натрия. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении.

Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании , но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса. Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов — белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Белки в рационе худеющих Из белков состоят все ткани и клетки организма — мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания. Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге. Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов. Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть рекомендации ВОЗ. Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому: При сильном ожирении необходимо потреблять ,2 г белка на каждый килограмм своего веса.

При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1, г. Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на ,2 г. Жиры в рационе худеющих Жиры — необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов.

А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном , кокосовом и пальмовом масле.

БЖУ, как составляющая эффективного похудения

Источники ненасыщенных жиров — большинство растительных масел, рыба, орехи, семена. Самый вредный и опасный вид жира — это трансжиры маргарин , содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать. Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира , а также в льняном и рыжиковом масле.

Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению. Потребности следующие: При сильно избыточном весе — 0,,6 г на каждый килограмм массы тела; При избыточном весе — 0,,8 г на каждый килограмм массы тела; При нормальном весе — 0,,1 г на каждый килограмм массы тела.

Углеводы в рационе худеющих Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга. Углеводы бывают простыми и сложными.

Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные — в крупах, бобовых и овощах. На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии.

  Белок жиры углеводы для похудения

Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г. Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров.

В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров — девять калорий. Чтобы узнать свои потребности: Умножьте количество белков в граммах на 4; Умножьте количество жиров в граммах на 9; Сложите результаты 1 и 2; Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2; Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно. Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже г. Физические нагрузки для похудения Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок.

По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат. Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать минут кардио в неделю.

Другие факторы для эффективного похудения К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания. Базовая активность — это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода — источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1, литра чистой воды в сутки.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол , который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса. Сон во время похудения должен составлять часов.

Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий. Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона.

Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания , а потом решите, что вам больше подходит. Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим — не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма.

Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении. Автор: Екатерина Г.