Фото занятий для похудения

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела Опубликовано: Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях.

  Фото занятий для похудения

Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения. И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем. Тренировка дома для девушек: особенности План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях.

Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба? Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба. Вы экономите деньги на приобретение абонемента. Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств. Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.

Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка. Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.

Простые упражнения для начинающих

У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями. Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы. Минусы тренировок в домашних условиях: Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.

В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать. Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу. Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т. Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов.

Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться. Инвентарь для тренировок в домашних условиях Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря.

Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели — это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек.

Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол. Какой еще инвентарь можно приобрести: Гантели : основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка. Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.

Коврик : важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома. Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота. Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.

Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки. Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа. Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях. Если у вас есть эллипсоид , беговая дорожка или велосипедный тренажер , то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно.

Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели: Тренировки дома для девушек: правила 1.

Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки минут и заканчивать растяжкой минут. Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через часа после последнего приема пищи. За 1, часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи.

Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за минут до начала занятия. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели.

Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории. Правильное питание: с чего начать пошагово 5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки.

Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Тренировка дома для девушек: особенности

Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты. Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели кг для верхней части тела и кг для нижней части тела. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1, месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий : Тренировки дома для девушек: план упражнений Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей: Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом Тренировки дома для похудения и сжигания жира Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня.

Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой. Тренировки дома для новичков Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков.

Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря.

  Фото занятий для похудения

Занимайтесь 3 раза в неделю по минут в течение месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга для начала можно делать круга, смотрите по своему самочувствию. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую.

Каждый круг займет у вас минут. День 1 2. Подъем ноги на обе стороны 3. Статическая планка можно опуститься на колени 4. Конькобежец 5. Подъемы ног в мостике 6. Касание лодыжек 1. Подъем колен к груди 2. Плие-приседание 4. Разведение рук и ног 5.

Приведение бедра лежа на боку на обе стороны 6. Можно посещать тренажерный зал или бассейн, или же заниматься дома. Комплекс упражнений дома поможет уменьшить количество жира, сделать фигуру более подтянутой и улучшить физическую подготовку. Главное в таких тренировках — это регулярность занятий.

Простые упражнения для начинающих Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и минут. Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий.

В комплекс для начинающих входят такие упражнения число повторов — от 15 до 20 раз : Полуприседы — нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед; Выпады — попеременные сгибания ног под прямым углом в колене; Приседания-плие — медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны; Отжимания для новичков — отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки.

Можно положить под них специальный коврик или полотенце; Тренировка пресса — лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе — опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы; Ягодичный мостик — лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.

Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам. Во время занятия можно делать перерывы по 5 минут. После тренировки желательно сделать растяжку. Кардио способствует сжиганию жира, а силовые тренируют мышцы и делают фигуру точеной.

Тренировки дома для девушек: план упражнений

Есть два варианта совмещения таких нагрузок: Один день посвящается кардио-тренировкам, другой день — силовым; Тренировка совмещает два вида упражнений. Например, занятие начинается с кардио, а заканчивается силовыми. Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо сочетать разные нагрузки.

Также можно заниматься с небольшими утяжелителями. Для похудения эффективен маленький вес гантелей с большим количеством повторов. Жировая ткань поддерживает внутренние органы и кости. Избыточное накопление жира является признаком: Плохого обмена веществ. Чем старше вы становитесь, тем больше шансов набрать лишний вес.

Подготовка

С возрастом организму требуется все меньше и меньше калорий, поэтому лишнее накапливается в области талии; Генетической предрасположенности. Если ваши родители, дедушки или бабушки имеют лишний вес, то у вас больше шансов к ожирению; Малоподвижного образа жизни.

Те, кто работает в офисе, имеют больше шансов накопить лишний вес, чем люди с активным образом жизни; Переедания. Если вы употребляете больше калорий, чем вам нужно, то обязательно поправитесь. Переедание вкупе с сидячим образом жизни поможет очень быстро располнеть; Сильного стресса и болезней.

  Фото занятий для похудения

При стрессе многие едят больше, а также повышается уровень гормона, отвечающего за отложение жиров. Также накоплению жира на животе способствуют рак молочной железы, заболевания сердца, артериальная гипертензия и диабет; Изменения гормонального фона. При наступлении менопаузы и изменении гормонального фона риск накопления жира в области талии увеличивается.

Скручивания на пресс Скручивания на пресс Этот комплекс — отличное средство от жира на животе. Он не просто помогает похудеть, но и тренирует пресс, тем самым укрепляя брюшную стенку. Чтобы эффект был заметным, необходимо рационально питаться не сидеть на жестких диетах и давать организму достаточно времени на отдых.

В список упражнений входят: Обычные скручивания. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленках, руки завести за голову. Повторите упражнение раз; Обратные скручивания. Лечь на спину, согнуть ноги и положить руки вдоль тела. Поднять ноги и подтянуть колени к груди на выдохе.

Поставить ноги на пол и вдохнуть. Повторить упражнение раз; Косые скручивания. Лечь на пол в ту же позу, что и для обычных скручиваний. Стопы при этом не должны касаться пола. При скручивании верхней части тела поворачивать ее в одну сторону, а затем опускаться на пол.

Чередовать повороты в разные стороны. Сделать около повторов на каждую сторону; Скручивания с поднятием ног. Лечь на коврик, вытянуть ноги вверх, скрещивая их. Сделать обычные скручивания. Выдыхать на подъеме и выдыхать при опущении корпуса. Сделать по повторений; Боковые скручивания.

Упражнение напоминает косые скручивания, однако отличается тем, что при подъеме корпуса нужно поднимать одну ногу. Для каждой стороны сделать по повторов; Скручивания-велосипед. Лечь лицом вверх, руки за голову. Поднять ноги и согнуть их в коленках, подтянуть одно колено к груди. Поднимая колено, нужно постараться достать им до противоположного локтя. Сделать повторов на каждую сторону. Мышцы пресса Разные виды скручиваний отлично тренируют пресс.

Упражнения укрепляют несколько групп мышц, что способствует хорошему пищеварению, ровной осанке и улучшению физического здоровья. Оно не качает мышцы пресса, делая их более выраженными и объемными, а только сжигает жировые отложения.

Комплекс состоит из разных видов планки, а также из наклонов и разных выпадов: Планка с разворотом. Лечь на бок, опираясь на согнутую под прямым углом руку. Ноги вытянуть и держать прямо.

Приподнять бедра и задержаться в таком положении на полминуты. Тренированные могут задерживаться в таком положении на минуты. Сделать то же упражнение с другой стороны тела; Выпады с поворотами. Сделать выпад вперед одной ногой и вытянуть руки параллельно полу.

При шаге вперед представить, что садитесь на стул. Повернуть корпус, а затем подняться. Повторить это же упражнение на другую ногу, для каждой стороны по 15 раз; Наклоны в сторону. Встать прямо, руки завести за голову. Наклониться в одну сторону как можно сильнее, задержаться в таком положении на четверть минуты.

Выпрямиться и повторить то же самое для другой стороны. Впоследствии время можно увеличить; Вакуум. Это упражнение помогает сделать живот плоским и улучшить пищеварение. Делать его лучше утром до завтрака. Нужно встать на четвереньки, расслабить пресс и вдохнуть глубже.

Напрячься и втянуть живот на протяжении 0,5 минуты. Повторить раз; Подъем ног на стуле. Есть на стул, опустить руки вдоль тела. На выдохе подтянуть колени к груди, задерживаясь в этом положении на 10 секунд.

  Фото занятий для похудения

Вдохнуть и опустить ноги. Сделать повторов. Выполнять эти упражнения лучше на голодный желудок или через 3 часа после еды. Комплекс состоит из таких упражнений: Ходьба. Это упражнение не имеет противопоказаний и отлично подходит для начинающих. Каждый день необходимо гулять в быстром или среднем темпе по 0, часу на свежем воздухе.

Это поможет постепенно снизить вес, дать хорошую нагрузку на сердце и улучшить обмен веществ; Бег трусцой. После ходьбы можно перейти на бег трусцой. Лучше всего бегать по утрам или после большого перерыва после приема пищи.

Это упражнение тренирует сердце и легкие, помогает сохранить здоровье; Интервальный бег. Этот вид бега отлично запускает метаболизм. Его суть в том, что м нужно бежать в быстром темпе, м — бежать в среднем темпе, а следующие м — идти шагом; Плаванье. Это упражнение не только помогает похудеть в области талии, но и тренирует руки.

Общие рекомендации

Оно поддерживает весь организм в тонусе, сжигает много калорий и укрепляет сердце. Плавать рекомендуется по раза в неделю. Чтобы упражнения приносили пользу, нужно давать организму своевременный отдых для восстановления мышц. Выполнение комплекса должно давать чувство небольшой усталости, а на следующий день — слабую боль в мышцах.

Список упражнений для ягодиц и бедер таков: Приседания-плие. Плавание в бассейне может принести гораздо более серьезные результаты при меньших затратах сил, так как при нахождении в воде ваше тело не испытывает нагрузки от собственного веса, что не изнуряет вас при тренировке раньше времени и не перегружает суставы и связки.

Польза занятий в бассейне Регулярные тренировки в бассейне благоприятно сказываются на здоровье любого человека. При периодических занятиях плаванием: Происходит стимуляция работы легких и лимфоузлов; Укрепляются сосуды; Активизируются обменные процессы; Уравновешивается нервная система, улучшается настроение. Происходит активная проработка большинства мышц и систем организма, что могут обеспечить далеко не все разновидности гимнастики.

Однако чтобы добиться желаемых результатов простого нахождения в воде будет недостаточно. Необходимо активно двигаться и посещать занятия с регулярностью не меньше трех раз в неделю, чтобы запустить процесс сжигания лишнего жира. Общие рекомендации Чтобы тренировки в бассейне приносили удовольствие и пользу, необходимо помнить несколько основных вещей, касающихся занятий плаванием: Вода в бассейне, в котором вы собираетесь заниматься с целью сбросить вес, должна быть не ниже 24 градусов, так как при более низкой температуре организм будет пытаться сохранить жир, чтобы согреться.

Если вы не являетесь профессиональной пловчихой, начинайте занятия с небольших тренировок, длящихся максимум полчаса. После месяца регулярных занятий можете увеличивать время выполнения упражнений до 45 минут. Не пренебрегайте качественной разминкой перед тем, как идти в воду. Чтобы плавание помогло вам сбросить вес, ваши мышцы должны быть уже разогретыми перед погружением, а пульс находится на уровне ударов в минуту.

Вы можете сделать обычную зарядку в течение минут, или быстро разогреть тело при помощи бега на месте, приседаний или прыжков.

  Фото занятий для похудения

Можете перед занятием в бассейне потренироваться делать те же упражнения на суше, чтобы понять их механику и быть готовыми к выполнению их в воде. Если вы не умеете плавать, вы можете использовать надувной круг, жилет или доску, чтобы научиться держаться на воде. За два часа до тренировки постарайтесь ничего не есть, чтобы не чувствовать дискомфорта в области желудка во время плавания.

После занятий вы наверняка почувствуете сильный голод, но если вы хотите, чтобы оно принесло пользу, постарайтесь не есть ничего более калорийного, чем простое яблоко сразу же после окончания тренировки. Помните, что ваш результат зависит полностью от вас, и от того, насколько активно вы тренируетесь, будет зависеть эффект от посещения бассейна для похудения.

Упражнения Чтобы распрощаться с лишними сантиметрами в талии и ненужными килограммами на весах, мало просто плавать от бортика к бортику в неспешном темпе, необходимо выполнять специальные упражнения в бассейне для похудения. Вы можете составить себе программу самостоятельно, либо записаться на занятия под руководством опытного тренера. Второе более предпочтительно, так как вам дадут проверенные эффективные комплексы упражнений, которые приносят эффект, и обеспечат равномерную нагрузку на весь организм, сведя риск перенапряжения или травм к минимуму.

Различают следующие типы комплексов занятий на воде: Занятия со спортивными снарядами. Чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы, во время тренировок в бассейне применяется специальное оборудование, которое позволяет повысить эффективность обычных упражнений.

К нему относятся гантели, перчатки, мячи и палки, и используются они, в основном, на занятиях по аквааэробике. Различные танцевальные виды занятий, такие как аква-степ или аквааэробика, позволяют худеть, получая удовольствие от самого процесса, восстанавливая тонус и настроение после рабочего дня и практически не замечая нагрузки, которую принимает тело во время тренировки.

Традиционное плавание. Совмещение различных стилей плавания с разной интенсивностью обеспечивает организму нагрузку практически на уровне большого спорта и помогает формировать соответствующую фигуру. Кроме этого они помогают формировать такие качества характера, как сила, упорство, выносливость и способность идти до конца к намеченной цели, что так необходимо при желании похудеть.

Выполнение элементов гимнастики на воде дает не меньший эффект, чем все другие виды занятий, к тому же они понятны и достаточно просты в исполнении. Вы можете делать приседания возле бортиков, различные махи ногами, подтягивания, повороты, скручивания и тому подобное.

Упражнения для конкретных проблемных зон вам может подсказать профессиональный инструктор — так вы сможете добиться нужных результатов за более короткое время. Игровые виды спорта. Занятия водным волейболом или поло помогут проработать все группы мышц, улучшить внимание и реакцию.

Этот способ подходит больше для активного отдыха, чем для целенаправленного похудения, но если выбирать между играми на воде и часом у телевизора — лучше отдать предпочтение первому. Пилатес, йога, стретчинг на воде. Эти виды тренировок предназначены для развития гибкости, гармонизации общего состояния организма и улучшения осанки. Их можно сочетать с другими, более активными видами для похудения, чтобы добиться более точеной фигуры.

Выбирая тот или иной вид занятий, помните о необходимости постоянно чередовать тип и интенсивность упражнений, давать организму восстановиться после активной нагрузки, а, заканчивая тренировку, выбирать более умеренный темп. Противопоказания Плавание в бассейне — эффективный и приятный способ похудения, однако нужно помнить о том, что у него, как и у любого вида спорта, есть ряд противопоказаний.

Так, не рекомендуется активно заниматься в бассейне, особенно с холодной водой, если вы страдаете астмой или нарушениями функции дыхания. Противопоказаниями к занятиям плаванием является наличие остеохондроза или грыж в шейном отделе позвоночника. Не рекомендуются занятия плаванием людям, у которых повреждены барабанные перепонки или есть нарушения в работе вестибулярного аппарата.

Если вы сомневаетесь, можно ли вам использовать такой способ похудения, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определиться с возможной частотой и интенсивностью тренировок в бассейне. Гимнастика при плавании помогает развивать мышцы не только ног, но и всего тела. Нагрузка во время зарядки приносит пользу, а комплекс упражнений в воде подарит видимые результаты для бедер и ягодиц и положительно влияет на сердечнососудистую систему.

Статьи на похожие темы.