График упражнений для похудения

Тренировка разбита на 2 части — 2 маленьких круга. Затем 3 минуты собираемся с новыми силами и приступаем ко второму кругу, действуя по той же схеме: проходим его 3 раза с передышкой между ними в 60 секунд. Круг первый Выпады назад Встать прямо: ноги на ширине таза, руки на поясе A.

Сделать шаг назад и опуститься в глубокий выпад, согнув оба колена на 90 градусов B. Оттолкнуться пяткой опорной ноги от пола и вернуться в исходное положение. Выполнить 20 повторов на одну сторону, потом столько же — на другую.

Становая тяга с гантелями Поставить ноги на ширине таза, слегка согнуть колени и взять в руки гантели весом по 4—5 кг снаряды лежат на передней поверхности бедер A. Сохраняя прогиб в пояснице, отвести таз назад и опустить корпус до параллели с полом. Гантелями в этот момент нужно как бы скользить по ногам — держа снаряды как можно ближе к ним B.

Вернуться в исходное положение. Сделать 20 повторов. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице и приводя лопатки к позвоночнику, подтянуть снаряды к низу живота B. Это один повтор. Сделать 15— Отжимания Встать в упор лежа: стопы на ширине таза, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток A. Опуститься вниз всем корпусом, не прогибая поясницу и не поднимая таз наверх B.

Сделать 12—15 повторов. Если сложно, выполнять упражнение можно стоя на коленях. Обратные скручивания низ пресса Лечь на спину: руки убрать за голову, а ноги согнуть так, чтобы получилось два прямых угла — в коленном и тазобедренном суставах, поясницу прижать к полу A. Сохраняя корпус неподвижным, за счет напряжения мышц пресса оторвать таз от пола B. Вернуться в исходное положение, колени не разгибать.

Сделать 20—30 повторов. Круг второй Отведение рук с гантелями в стороны Встать прямо, поставив ноги на ширине таза и чуть согнув колени. Гантели по 2—3 кг каждая держать на уровне бедер: локти слегка согнуты и развернуты в стороны A. Не меняя угла в локтевом суставе, поднять руки наверх через стороны — до параллели с полом.

Важно: стараемся не тянуть плечи к ушам. В конечной точке плечо, локоть и кисть должны оказаться примерно на одном уровне B. Сделать 20 таких повторов. Разогнуть руки до параллели с полом B. Привести их обратно — это один повтор. Сделать Прилечь на бок одна рука под головой, вторая удобно упирается в коврик и согнуть нижнее колено — для устойчивости положения A. Держа мышцы живота в постоянном напряжении, поднять верхнюю ногу до параллели с полом или чуть выше B.

Опустить конечность только не полностью на пол, просто коснуться его носком — и опять поднимать наверх. Сделать 30 повторов на эту сторону. Дальше, чтобы не терять времени зря, приступать к следующему упражнению, лежа на этом же боку: теперь работать будет нижняя нога. Не сгибая нижнюю конечность, поднять ее вверх B.

Выполнить 30 таких повторов. Классические скручивания верх пресса Лечь на спину: руки согнуть перед собой, ноги — примерно на 90 градусов — так, чтобы поясница прижалась к полу A. Плавно поднять плечи и лопатки: отрывая один позвонок за другим — до поясницы B. Так же нерезко вернуться в исходное положение.

Выполнить 20—30 повторов. Важно помнить вот что: В первом случае отведение ног держать спину нужно ровно, разводить бедра в стороны на угол не больше 45 градусов это предел возможностей суставов , не совершать движений в пояснице и не отрывать ее от спинки тренажера, не наклонять таз.

Выполняя приведение, соблюдать те же правила плюс возвращаться в исходное положение не рывком, а плавно, иначе есть риск растянуть внутреннюю поверхность бедра. Универсальная программа для похудения Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием.

  График упражнений для похудения

Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира. Принципы питания Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами.

И все это ради стройности и подтянутости. Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений. Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем: Снижение калорийности рациона.

Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе. Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные. Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей.

Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом. Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом.

Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется. Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать.

Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров — в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов. Теперь перейдем к физическим нагрузкам. Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира. Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное? Известно, что силовые упражнения с отягощением а именно база , расходуют очень много калорий.

Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов — не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от Вычислив затем проценты, в среднем вы получите — ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию. Как правильно составить программу для похудения Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах. Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира.

Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью. Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области. Возрастные особенности.

  График упражнений для похудения

Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.

Работа с вредными привычками.

  График упражнений для похудения

Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие. Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача. При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш.

В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой. Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим.

Общая стандартная диета и программа тренировок комплекс для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ. Особенности кардио для девушек Кардионагрузка в зале — важная часть тренировки для похудения девушек и женщин.

В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными. Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30—40 минут и после — 15—20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем — тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку. Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке.

Пройдитесь 5 минут средним шагом.

Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Программа тренировок для похудения и принципы успеха

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой. Универсальная программа для похудения Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны. Понедельник: Приседание со штангой — 3 по 15 легкие веса. Сгибание рук с гантелями или молотки — 3 по Пресс — 3 по Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.

Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас. Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается. Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска!

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики. А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие! Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры — это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей. Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае — интервальный таймер.

Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь. Высокое количество повторов Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы , в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений.

Подходов должно быть тоже много — Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы. Силовая прогрессия Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени. Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха Стоит добавить — между подходами.

Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы — быстро и эффективно. Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом?

Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу. Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать — последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые , в которых вообще нет отдыха между сетами. Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее.

Круговая на похудение с гантелями 5 минут Круговая круга.

  График упражнений для похудения