Как похудеть мужчине после 60 лет подробное руководство

Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений. Супермен — 3 подхода по 15 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений. Приседания — 3 подхода по 25 повторений. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти. Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику. Классические отжимания Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Отжимайтесь месяц по раз в день. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму. Подъёмы таза на одной ноге Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы.

  Как похудеть мужчине после 60 лет подробное руководство

Затем поменяйте ноги. Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений. Супермен — 3 подхода по 20 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений. Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Программа тренировок для похудения: месяц 3 Бег В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на метров больше, чем в предыдущую.

Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции. Неделя 1 — 2,4 км бега. Неделя 2 — 2,8 км бега. Неделя 3 — 3,2 км бега. Неделя 4 — 3,6 км бега.

Free hosting has reached the end of its useful life

Перед бегом обязательно сделайте разминку: 5 минут быстрой ходьбы. Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже. После тренировки выполните заминку: 5 минут ходьбы. Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер передней, задней, внешней и внутренней поверхностей , икроножных мышц.

  Как похудеть мужчине после 60 лет подробное руководство

Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут. Силовые тренировки: недели 1—2 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже. Приседания с выпрыгиванием Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко.

Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола. Подъёмы таза с ногами на возвышении Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение. Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений. Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений. Зашагивания на возвышение Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь. Программа тренировок для похудения: месяц 4 Бег В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции.

Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по метров. Разминка и заминка остаются прежними. Неделя 1 — 4 км. Вкратце :— сильно похудел пока на 28кг процесс сильно замедлился и вполне управляем , многие элементы физического состояния сильно улучшились. В общем — много плюсов, особенно при сидячей работе, как это и бывает при работе с компьютерами.

Неожиданно — что удалось обойтись без угнетающих и неприемлемых для меня диет.

  Как похудеть мужчине после 60 лет подробное руководство

Минусы — для этого процесса мне пришлось выделять очень много времени. Особенно в начале, когда организм еще не настроился должным образом. Бывает трудно заснуть, Однако, у меня получилось то что получилось, и это оказалось много лучше того, что я ожидал.

Цель написания:Среди знакомых эмоциональное воздействие моего примера расходится кругами, естественно, все хотят знать Секрет секрет Полишинеля на самом деле. К сожалению, если объяснять в двух словах суть моих действий — ходьба и питание, хоть и досыта, но не часто, это приводит только к непониманию и отрицанию.

Для меня это тоже было невозможно, вот потому-то я и решил написать эту статью, в которой постараюсь изложить мои рассуждения, предпринятые действия и способы облегчить процессы расщепления накопленных организмом жиров, при этом не страдая от голода и с минимальным риском для здоровья.

Если Вам это интересно — пожалуйте под кат, обещаю много букв и мало картинок. Я не собираюсь пропагандировать какую то методику, я хочу рассмотреть свой опыт, дать побольше информации, сделать какие-нибудь выводы, а уж Вы постарайтесь применить этот опыт и идеи к своим обстоятельствам. Да и само по себе сбрасывание веса ничего не решает — хорошее здоровье и самочувствие значительно полезнее, просто так обычно получается, что меньше вес — лучше здоровье.

Для себя я формулирую свои действия как перепрограммирование дофаминовой стимуляции организма с еды на движение. Может быть, это не верно звучит с медицинской точки зрения, пусть товарищи медики поправят меня. Однако, особенно первые месяцы, я был в состоянии постоянного возбуждения, такой активности, не побоюсь этого слова, даже лёгкой эйфории, но без стимуляторов и каких-то дополнительных лекарств, что как бы подтверждает мои предположения.

Искусственный клапан сердца, так что физическая форма у меня никогда не была хорошей. Всегда был склонен к толстоте. Подействовало, но… это очень жесткое и грубое решение, мне повезло что я ничего себе существенно не повредил.

Так вот, когда у меня нашли дефект аортального клапана сердца и сделали операцию по его протезирования, хоть все прошло и хорошо, но так совпало, что у меня получились проблемы с работой. Ну как сказать проблемы, — её не стало. А у меня соответственно Депрессия — разная по глубине и остроте, зато постоянная Это я теперь понял что она была, думал просто здоровье плохое и старею.

Зимой совсем плохо, летом — получше. И так лет 6. Начались сложности с легкими, стали отекать и болеть ноги. Про растущий живот и говорить не приходится. И вот, после долго леченного и хорошо вылеченного бронхита а он был после долгого и не очень хорошо вылеченного воспаления легких , я решил что мне это надоело и надо бороться хотя бы с проблемами легких.

Теория, начало: Стал думать. Когда лежал в больнице с сердцем медики все уши прожужжали про про то что при недостатке движения возникает застой жидкости в легких и затрудняется их очистка. Это приводит к бронхиту и воспалению легких. С нарушениями кровообращения в ногах, их отсеками и болью то же самое — при длительном сидении гидростатическое давление постепенно нарушает работу сосудов ног.

Как я понял, в норме, в сосудах имеются клапаны пропускающие кровь, но сдерживающие постоянную составляющую давления. При ходьбе они хорошо работают из-за движения и хорошей циркуляции крови. Дабы не быть обвиненным в рекламе, молчу какой, да и тапками закидают — больно примитивный.

Я небогат и многим эта вещь за сумму менее 30 евро покажется убогой. Но мне хватает того что она долго работает с одной зарядки и меряет мою физическую активность. Ремешок удобный — хороший пластик, одел на руку и не снимаю даже под душем и на ночь. На ночь оставлять важно — утром посмотреть и успокоиться что спал не слишком мало, так как по пульсу и движениям во сне Ш различает глубокий, неглубокий сон и бодрствование.

Меряет шаги — алгоритм вероятно, несовершенен, шаги могут получится заметно энергетически разными. Связь со смартфоном и пульсомер. Это вначале заинтересовало меня. Ведь исходя из условий задачи у меня ограничение по пульсу Это связано с тем что эффективность работы искусственного клапана сердца при пульсе более резко падает.

На практике оказалось что, мне этот пульсомер как зайчику пятая лапка. Если пульс слишком быстрый —клапан начинает пропускать кровь обратно, эффективность кровоснабжения падает, я ослабеваю и жду пока сердце не успокоится. Такой подход я оценил и решил им не пренебрегать. Поддержка боевого духа важный фактор, не стоит им пренебрегать. Если с помощью мелких ухищрений мы можем облегчить себе трудную задачу, то мне лично не жалко!

Теперь о химизме этого дела. Исходя из общих законов химии, посмотрим на процесс накопления и расщепления жира в организме.

Разгрузочные дни: как похудеть эффективно и безопасно

В основном энергетические потребности организма покрываются глюкозой. Практически все что мы съедаем, так или иначе превращается в глюкозу и разносится по организму. Переносит глюкозу к потребителям-клеткам кровь. Когда мы что-нибудь съедаем, это расщепляется и an mass, так сказать, превращается в глюкозу.

При этом уровень глюкозы в крови растет. Если уровень глюкозы в крови падает ниже некоторого порогового значения, мы начинаем ощущать голод. Кстати, у нас имеется как бы два датчика запуска чувства голода: — по уровню глюкозы и по уровню заполненности желудка. Второй — хоть и резервный, но на практике, многие из нас его слишком активно используют 8. При этом существует два вида жировой ткани: белая и бурая.

Это связано с тем, что для гетерофазных реакций скорость реакции определяется площадью реакционной поверхности. Не пугайтесь, поясним проще.

  Как похудеть мужчине после 60 лет подробное руководство

Именно в водной внутриклеточной среде работают соответствующие ферменты, которые и расщепляют жир в случае надобности. Получается ситуация сходная с процессом теплопередачи — чем больше площадь соприкосновения, тем легче идет теплопередача. Потому-то радиаторы делают ребристыми. Химикам легче — в подобных случаях они могут просто размельчать капли.

У множества маленьких капель суммарная поверхность гораздо больше и получается что скорость реакции возрастает многократно. Бурая жировая ткань — это то самое и есть — множество мелких капелек, там еще и сама клетка заметно лучше оснащена механизмами расщепления.

Война за вес: как я сбросил 30 килограмм за 4,5 месяца

В общем — бурая жировая ткань легко и быстро отдает накопленный жир. Я рассуждал так: — концентрация глюкозы для начала отложения жира должен быть очевидно выше концентрации для начала расщепления жира, причем эта разница у разных людей различна.

Дельта, гистерезис ожирения, так сказать. На самом деле, это очень упрощенный подход. Химические процессы идут одновременно в обоих направлениях, в химии практически всегда так. Вопрос в их скорости. Но результирующая вполне соответствует этому упрощению.

Значит надо создать такие условия, чтобы процесс сжигания жира доминировал над процессом накопления жира: делаем небольшой, но постоянный расход энергии и достаточно редкую подпитку. В качестве процесса сжигания выбрал ходьбу. Это самый безопасный и надёжный способ.

Бег — не советую, получается обратный эффект, Вы сжигаете глюкозу слишком быстро и жировые клетки не успевают с этим бороться. Получается либо всплеск голода, либо резкое ухудшение самочувствия до тех пор пока не поешь, как было у меня.

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Ограничил количество приемов пищи — сначала два приема пищи в сутки, потом втянувшись, один. Причем — никаких конфеток, пробований, напитков в перерывах или от скуки. Попутно двигательная активность приводит к активизации очистки легких — исчезают явления застоя, улучшается отток жидкости в ногах.

При сидячей работе отекающие ноги — это серьезная проблема. Также улучшается функционирование желудочно-кишечного тракта. Об этом я не думал, но что есть, то есть и теория это предсказывает. Ходьбой — но это лучше немного модифицировать, об этом потом. Должно же хотеться есть, что делать с этим? На самом деле не все так ужасно, очень часто мы хотим есть от нечего делать и по-привычке.

Посмотрим распорядок дня и желание есть: Утро — за ночь уровень глюкозы в крови немного повышается, потому что жировые клетки живут и функционируют даже ночью, а мускульные, в большинстве своем, ночью энергии потребляют мало. Возникает некоторый избыток энергоносителя в системе. Не путайте уровень сахара с низким давлением крови! Хотя по симптомам похоже — слабость, вялость. Когда мы спим, давление крови в норме должно понижаться.

Просто нет необходимости качать кровь так высоко — мы ведь лежим, голова низко. Когда мы встаем, давление в системе какой-то момент будет оставаться ночным — низким и этого давления будет не хватать для хорошего кровоснабжения и хорошего самочувствия. Это один из поводов по которому люди утром пьют кофе. Но это совершенно не обязательно!

Можно обойтись стаканом воды — так говорят, у меня довольно давно повышенное давление, так что я этого не чувствую. Другой вариант — умеренная физическая нагрузка ака зарядка. Да, физическая нагрузка повышает не только пульс, но и давление.

Подпишитесь на нашу рассылку! Рассылка включает в себя новсти и обновления нашего сайта и выходит раз в неделю. Я сделал это сам, своими силами, не пользуясь медикаментозными препаратами. Всё было сделано исключительно здоровыми средствами: правильный режим питания я не использовал строгих диет , занятия в тренажерном зале средней интенсивности и лёгкое необременительное голодание.

На своем опыте я понял: нет ничего сложного в том, чтобы сбросить вес. Это может сделать каждый, у кого есть проблемы с избыточным весом. Конечно, если знать, что и как делать. Я хочу поделиться с Вами своим опытом, чтобы Вы могли избавиться от своего избыточного веса если он у Вас, конечно, есть.

Пик этого процесса пришёлся на зиму года: за зиму я прибавил 6 килограмм и дошёл до ,6 килограмм живого веса. К этому моменту я уже хорошо знал, что такое гипертония и как она отражается на моём общении с женой. И вот в феврале оба они резко захворали: у одного на фоне гипертонии стало шалить сердце, у другого отказали почки. Оба надолго пропали с работы: отлеживались дома, выбираясь только в больницу.

Конечно, до этого я уже не раз подумывал о том, что с моим весом нужно что-то делать. Но тут я просто испугался. И, честно говоря, испугался сильно. Тем более, что опять напомнила о себе моя гипертония. Я рассчитал простую пропорцию: что произойдёт, если я и дальше буду набирать по 6 килограмм в год.

Скорее всего, в этом случае я не дожил бы до ти лет а может быть, крякнул бы сразу после И еще задолго до того перестал бы быть мужчиной. Так что причина моего огромного желания похудеть была очень проста: сильный страх за свою жизнь и здоровье. А также за своё мужское достоинство.

Режим: питание, тренировки и лёгкое голодание Когда я начал сбрасывать вес, во мне было ,6 килограмм. Я поставил себе Цель-норму: сбросить 30 килограмм и Цель-максимум: дойти до веса 80 килограмм. Какого-то конкретного срока я, кстати, не поставил, так как даже приблизительно не знал, с какой скоростью можно сбрасывать вес. Поэтому я решил выбрать для себя такой режим, чтобы идти к результату максимально быстро: я не знал, какое время меня будут поддерживать мой страх с которого всё началось и моя сила воли.

В самом начале мне помог совет двух людей: моей мамы, которая давно и не очень успешно боролась со своим избыточным весом, и одной давней знакомой. Знакомая в давнем разговоре сказала, что придерживалась диеты в калорий ежедневно.

Мама дала мне несколько полезных книг по здоровому питанию, калориям и диетам. Моя идея была проста: ограничить калории и пойти в тренажёрный зал. Из литературы наиболее полезным оказался раздел в одной из кулинарных книг, посвященный здоровому питанию. Там были таблицы белков, жиров, углеводов и калорий, содержащихся в различных продуктах. Причем часто наиболее калорийными были те продукты, которые мне не очень-то и нравились: масло ккал , майонез ккал , разные крупы и рис ккал.

В книгах по бодибилдингу также давались рекомендации по здоровому питанию, которое является неотъемлемой частью работы над своей фигурой. Я решил, что если режим питания в ккал в день дает неплохой результат, то тем эффективнее будет поддерживать режим в ккал в день. По предварительным расчётам, поддерживать такой режим было вполне реально. При этом отмечу, что я обязательно ем поздно вечером и не могу ложиться спать на пустой желудок.

Кроме того, необходимо было есть мясо и кисломолочные продукты: если в рационе будет недостаточно белков, я сбрасывал бы вес за счет мышц, а не за счет жира. Чего мне, разумеется, не хотелось. А это, в свою очередь, требовало достаточно жёстких ограничений на то, что можно есть и как это должно быть приготовлено.

При этом в рационе должно быть достаточно белков за счёт нежирного мяса, рыбы, творога и кисломолочных продуктов. При этом жиры необходимо всячески минимизировать! Разумеется, жизнь внесла в этот план уточнения и коррективы: В действительности я придерживался режима в ккал в день в среднем три дня в неделю.

Еще два-три дня я удерживал себя в пределах килокалорий что при весе в и даже в килограмм тоже является достаточно эффективным разгрузочным режимом. Но вот в выходные и праздники, когда либо сидишь дома, либо идёшь в гости к кому-нибудь например, на день рождения … один, а то и два дня в неделю я как следует обжирался!

В результате, обычно два-три дня после выходных я возвращался к тому весу, который был у меня утром в субботу, и только потом возобновлял сброс веса от ранее достигнутого рубежа. Режим питания оказался самой важной частью режима сброса веса вообще. Был у меня и другой период, во время которого я активно тренировался, но при этом недостаточно строго относился к режиму питания.

В этом случае вес не сдвинулся вниз ни на йоту, пока я не восстановил правильный режим питания. Из этого я сделал вывод, что режим питания важнее для сброса веса, чем тренировки. И оказался прав: подтверждение своим выводам я позднее нашёл в блестящей книге М.

Часто надёжнее самому приготовить себе еду, чем следить, правильно ли всё приготовили. В результате я неплохо научился готовить, пока сбрасывал вес. Суточную разгрузочную голодовку я действительно проводил почти каждую неделю. На самом деле, суточную разгрузку устроить не так уж сложно.

В воскресенье Вы ничего не едите после В понедельник с утра Вы уходите на работу и ничего не едите весь день до вечера. При этом можно и нужно пить в больших количествах чай и кофе без сахара возможны заменители сахара без калорий. После Это избавит Вас от необходимости ложиться спать на пустой желудок и не снизит эффекта разгрузки. Когда я впервые пришёл в тренажерный зал, подрагивая всеми своими телесами, тренер явно не воспринял меня всерьёз.

Тем не менее, он дал мне толковые рекомендации, какие упражнения и как нужно делать, чтобы сбрасывать вес. Обычно я занимался дважды в неделю по полтора-два часа. Занятия включали в себя усиленный блок упражнений на пресс. Все обычные упражнения со штангой, гантелями и на тренажёрах делались по подхода и с максимальным количеством повторений, со средней нагрузкой.

Кстати, когда я сбросил первые десять килограмм, отношение тренера ко мне стало чрезвычайно уважительным. С дальнейшей потерей веса уважение тренера только росло. Кроме того, тренер стал знакомить меня с женщинами, посещающими наш тренажёрный зал: я консультировал их, как сбрасывать вес.

Занятия в тренажёрном зале полезны ещё и для того, чтобы подтягивать кожу. Хотя растяжки на боках всё равно появились. Этим результатом я горжусь, и желаю Вам таких же успехов! Лучше всего, когда Вы можете делать это в реальном времени. При похудании у Вас есть целых два объективных ориентира: вес и объем талии.

Измерение объема талии особенно полезно для того, кто уже не может взвеситься на обычных весах от ти килограмм живого веса и выше. Для меня основным ориентиром был субботний утренний вес. Я взвешивался с утра каждый день, и в течение дня вставал на весы при каждом удобном случае. Это помогало мне объективно оценивать прогресс в моей войне за вес.

Результаты были такими: За 1-й месяц я сбросил 12 килограмм. После этого установился крейсерский темп: я сбрасывал около 4-х килограммов в месяц, что позволило мне убрать ещё 10 килограмм за 2,5 месяца. После того, как я выполнил свою Цель-Норму за 4,5 месяца, я продолжал сбрасывать вес и реализовал Цель-Максимум.

Ежедневный контроль веса помог мне уловить некоторые важные закономерности, которые здорово помогали мне всё последующее время. По моему опыту, набор и потеря веса происходят не сразу, а с задержкой в один день. Алкоголь задерживает воду в организме. Если, конечно, Вы не слишком сильно закусывали. Но опаснее всего, что он усиливает аппетит и подавляет чувство сытости. Вес сбрасывается неравномерно.

Сначала он может падать довольно стремительно. Но через несколько недель падение тормозится и останавливается. Такое сопротивление обычно длится недели, и в это время Вы даже можете давать себе небольшие поблажки. Всё это хорошо заметно на моём графике сброса веса.

При сбросе веса Вашей первой наградой является чувство лёгкости и переполняющей Вас энергии. Оно становится особенно сильным после того, как сброшены первые десять килограмм: Вам кажется, что Вы просто порхаете. И неудивительно: представьте, что раньше Вы постоянно ходили с десятикилограммовой гирей, сидели с ней, лежали, жили с этой гирей.

А теперь Вы наконец выбросили эту гирю! Неудивительно, что Вы чувствуете лёгкость и энергичность. Уж я-то знаю… Специально для руководителей: пока я сбрасывал вес, я понял, что постоянное усилие если не сказать насилие над собой делать не в пример тяжелее, чем заставлять что-то делать подчинённых.

Параллельно с контролем веса я отслеживал изменение объема моей талии. В среднем на каждый сброшенный килограмм моя талия уменьшалась на сантиметр. Не знаю, у всех ли это так или только у меня. Но одно могу сказать точно: на каждые сброшенные десять килограмм Вам придётся менять почти весь Ваш гардероб!