Как снизить процент жира до 8

Как убрать лишний жир и укрепить мышцы? Почему один человек толстый, а другой худой. Ответ на этот вопрос простотой. Один ест больше калорий, чем тратит, а другой — нет. У каждого человека в зависимости от его пола, возраста, веса, образа жизни есть своя норма калорий. Если человек потребляет больше, то в среднем каждые тысяч калорий, накопленные сверх нормы постепенно превращаются в 1кг лишнего жира на его теле, если их не потратить, конечно.

То, как выглядит человек, это просто соотношение жир и мышц в его теле. Причем мышцы намного плотнее и тяжелее. То есть 1кг мышц по объему намного меньше 1 кг жира. А это значит, что человек с развитыми мышцами будет выглядеть намного лучше, чем тот же человек с тем же весом, но с большим процентом жира. Вот как выглядит один и тот же человек с разным процентом жира в организме.

Этим процентом можно управлять в любую сторону. Если вы решили снизить процент жира в организме, первое что приходит на ум — это начать голодать. Но последствия голодания обычно обратные. Во время голодания организм действительно сначала худеет, но жертвует мышцами.

Их объем уменьшается. И уже в последнюю очередь сжигаются запасы энергии на период голода — жиры. Голодание рано или поздно заканчивается и человек быстро возвращает свой вес, причем, прежде всего жиром. Это означает, что выглядеть он будет с тем же самым весом хуже, чем до диеты. Ведь количество мышц у него только убавилось.

А вес вернулся в основном за счет жира, потому что человек не занимался физ. В результате с каждой следующей голодной диетой процент жира в организме становится все больше и больше. Правильно управлять процентом жира и мышц в организме можно с помощью двух одинаково важных вещей: физической нагрузки и режима питания. Для начала внесите свои параметры в счетчик калорий и узнайте свою норму потребления калорий.

То есть, сколько калорий надо потреблять, чтобы оставаться в том же весе, при вашем образе жизни. Дальше определитесь с целью. Например, вы хотите увеличить мышечную массу. В этом случае вам необходимы силовые физические нагрузки не менее раз в неделю примерно по часу.

Желательно со свободными весами, в основном н повторов и под присмотром тренера. Физические нагрузки необходимы, но эффект на прирост мышц дадут только если вы будите потреблять не меньше вашей нормы калорий и при этом хотя бы 1,5 гр белка на 1 кг вашего веса. Если будите не доедать, то ваши усилия будут напрасны. Даже наоборот — продолжите терять мышцы, еще и занимаясь в спортзале. Например, уменьшите потребление майонеза, масла, сахара и в кофе и в десертах и в виде фруктовых соков.

При дефиците калорий вы неминуемо начнете терять вес и жиром и мышечной тканью. При этом вместе с режимом питания обязательно занимайтесь физ. Это позволит сохранить максимальное количество мышц. Первые же результаты будут видны невооруженным глазом уже через месяца тренировок и режима питания. Постепенно ваше тело превратится в тело вашей мечты, с тем количеством жира и мышц, каким вы захотите.

Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира! В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными.

Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы.

На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира. Наращивание мышц при одновременном сжигании жира — сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань.

Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио. Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.

Повышайте потребление белка Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела. Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц.

Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях.

Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме. Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий.

Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи ТЭП. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами — не лучший рецепт увеличения мышечной массы.

Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения повторений в каждом подходе.

Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже повторений. В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц. Снижайте потребление углеводов Довольно предсказуемый совет, не правда ли?

Верно, вы должны сократить потребление углеводов — однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов. В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки.

Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода.

В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса. В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1, г на килограмм массы тела. Кушайте полезные жиры Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения.

В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы.

Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости. Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных , чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.

Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

Потребляйте умеренное количество калорий Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий. Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира.

Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань.

Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам ВИИТ. Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.

После минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд.

  Как снизить процент жира до 8

Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений обычно это занимает минуты , после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью. Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей.

В противном случае результаты будут неутешительными. ВИИТ крайне трудны для вашего тела, поэтому не пытайтесь выполнять их каждый день.

  Как снизить процент жира до 8

Тренируйтесь раза в неделю, причем, если вы чувствуете, как ВИИТ расходуют всю вашу энергию и идут в ущерб силовым тренировкам, без тени сомнения сокращайте объемы высокоинтенсивного кардио. Смотрите также: Нездоровые диеты Кефирная диета, яблочная, винная, сырная, диета, основанная на поедании коры деревьев и молодой травы — чего только люди не придумывают!

А между тем, на самом деле, все предельно просто: чтобы терять лишний вес, нужно поглощать калорий меньше, чем тратишь. Только и всего. Можно жестко ограничивать себя в питании и ровным счетом ничего при этом не делать я имею в виду физическую активность. Но практика показывает, что этот вариант — тупиковый.

Слишком строгая диета на грани голодовки наносит удар по психике, и рано или поздно мы срываемся и начинаем килограммами запихивать в себя такую гадость, которую раньше, до диеты, и в рот не взяли бы. Не поддерживаемые в тонусе, наши мышцы тают, а ведь именно благодаря им мы способны сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Как следствие, мы доходим до того, что уже почти ничего не едим, но и не теряем в весе.

Вот из-за этой тщетности усилий мы и перестаем бороться, набрасываемся на еду и в считанные недели и даже дни набираем больше, чем сбросили. Выглядим при этом даже хуже, чем раньше, ведь сгоревшие мышцы восстановить без тренировок не так-то просто. Сочетание диеты с тренировками В конце концов, наращивая мышцы, мы можем выглядеть более подтянутыми и поджарыми, как ни удивительно это звучит, даже прибавив в весе!

Хотя никакого волшебства здесь нет, одна простая арифметика. Таким образом, сухая масса вашего тела составит 64 кг, а жировая — 16 кг.

Сколько жира нам нужно

Это означает, что ваш вес увеличился до 85 кг, а сухая масса тела — до 69 кг. Килограммов жира осталось столько же — Разница не такая уж и большая, но, уверяю, на теле она будет заметна. Если же вы захотите сохранять вес тела неизменным, то сможете наращивать мышцы и сбрасывать жир одновременно!

Вообразите, что через месяца тренировок вы весите все те же 80 кг, но нарастили 3 кило мышц и сожгли 3 кило жира. Правда, сжигать жир и одновременно наращивать мышцы — задачка не из простых. Обычное похудение — совсем другое дело. Самое главное — выбрать какую-то изначальную тактику и придерживаться ее, не впадая в крайности и не паникуя.

Рацион питания Заметьте: речь вовсе не идет ни о каком голодании. Я даже не намекаю на то, что вам вообще придется ограничивать себя в калориях. Запомните, что в начале любой фитнес-диеты пищу можно поглощать в больших количествах, но с маленьким условием — это должна быть качественная диетическая еда.

В ваш рацион должны входить: отварная курятина, говядина, яйца, рыба, нежирные молоко и творог, овощи и фрукты, крупы, хлеб грубого помола, орехи и семечки, растительное масло. Дробное питание Питаться нужно часто и понемногу. Пять приемов пищи в течение дня куда лучше, чем три.

Дробное питание позволит использовать еду максимально эффективно для покрытия энергозатрат и осуществления пластических функций строительства мышц. Само по себе питание качественной пищей, пускай даже в больших количествах, уже начнет делать свое дело. Ваш обмен заметно ускорится. Организм будет сжигать больше калорий, и вы обнаружите, что жира на теле становится меньше.

Через недели вам придется внести первые коррективы, а именно: урезать калорийность.

  Как снизить процент жира до 8

Не пугайтесь, сильно ограничивать себя не придется, вполне достаточно убрать одну порцию гарнира. Это составит примерно калорий. Фитнес и все, что с ним связано, в первую очередь диета — атрибуты здорового образа жизни. Крайне важно урезать калории за счет жиров или углеводов, но никак не белков.

Понятно почему: жиры и углеводы — это то, что дает нам энергию, в то время как белок отвечает за рост и поддержание мышц. Не будет мышц — замедлится обмен веществ.

Account Options

Помимо всего прочего, от белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии. Если процесс жиросжигания остановился? Действуя подобным образом, вы можете рассчитывать на потерю килограммов жира в течение первых двух месяцев.

Дальше процесс может снова застопориться. Многие, заметив, что перестали худеть, тут же урезают калории до минимума. Как итог — потеря мышц, замедление обмена веществ, снижение темпов похудения и вообще провал всей диеты. Предположим, что прошла неделя, а ваш вес не меняется, внешний вид — тоже. Подождите еще недельку, а то и две, не делайте резких шагов. Не на резкое, калорий на Этого шага вполне хватит для того, чтобы терять по полкило жира в неделю — это оптимальный вариант.

Можно вообще не трогать еду, а попытаться больше тратить энергии. Если вы вообще не делали аэробику, начните. Кардио 20 минут на велоэргометре утром натощак здорово помогут вам. Если же вы уже делали какие-то упражнения, увеличьте либо продолжительность тренировок, либо их частоту. Скажем, вы могли бы крутить педали не 3 раза в неделю по 20 минут, а 4 раза по Тренироваться чаще с отягощениями я бы не рекомендовал — это чревато перетренированностью, а там и до травмы недалеко… Полагаю, что перечисленных выше мер вполне хватит, чтобы сжечь еще килограмма жирка.

Но организм — такая хитрая штука, которая приспосабливается к любым жизненным катаклизмам и изо всех сил стремится к равновесию. Недели через стрелка весов застынет в одном положении, категорически не желая сдвинуться хотя бы на миллиметр влево. Как следует поступить дальше?

  Как снизить процент жира до 8

Урезать калорийность питания еще сильнее? А вот и нет! Калории нужно будет поднять! Правда, ненадолго, всего на неделю. Углеводное чередование Бодибилдеры и фитнессисты манипулируют углеводами, а сама такая диета называется диетой углеводного чередования. То есть вы чередуете дни с высоким потреблением калорий с днями с низким потреблением калорий. Некоторые занимающиеся не просто считают съеденные калории за день, но и взвешивают пищу.

И навсегда забудете о том, что когда-то вас беспокоила проблема лишнего веса. Смотрите также:.