Какие клетчатки похудения

Топ спортивных добавок: что принимать для роста мышц Общая информация о клетчатке Клетчатка является незаменимым веществом для человека, но с развитием пищевой промышленности в обычном рационе ее стало катастрофически не хватать. Сегодня мир переживает эпоху переработанных или рафинированных продуктов, которые как раз очищаются от клетчатки. Например, после переработки из коричневого риса получают белый шлифованный рис, из различных зерновых культур — муку высшего сорта или кашу быстрого приготовления, из фруктов — соки, варенье и джемы.

Или даже возьмем самый банальный пример: из тростникового сахара получают рафинированный сахар. Таким образом, продукты в процессе обработки лишаются пищевых волокон. Все это существенного облегчает приготовление пищи и ее потребление. Но вместе с прогрессом и появлением на магазинных полках большого количества разнообразных рафинированных продуктов, человечество столкнулось с проблемой нехватки клетчатки в организме.

Именно поэтому все более популярными становятся такие продукты как отруби, которые содержат рекордное количество пищевых волокон. Клетчатка в продуктах может быть растворимой и нерастворимой: Растворимые пищевые волокна: при контакте с водой превращается в желеобразную форму. К растворимым пищевым волокнам относят: бобовые, овощи, фрукты, водоросли. Нерастворимые пищевые волокна: остаются неизменными даже в контакте с водой.

К ним относят зерновые продукты, семена. Для нормального функционирования организма необходимо потреблять как растворимые, так и нерастворимые растительные волокна. Они выполняют различные функции и не всегда являются взаимозаменяемыми. Нерастворимые волокна под действием желудочного сока заполняют весь желудок и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Это одно из главных преимуществ употребления клетчатки для похудения. Нерастворимая клетчатка нормализует работу кишечника, предотвращает процессы гниения и способствует его легкому опорожнению. С помощью растворимых волокон из организма выводятся шлаки и токсичные вещества. Особенно важна клетчатка для похудения.

Избавление от лишнего жира ведет к высвобождению токсичных веществ в организме, а пищевые волокна способствует очищению организма от шлаков. Продукты с клетчаткой замедляют всасывание сахаров при попадании в кишечник, тем самым уменьшая выработку инсулина и понижая гликемический индекс продуктов.

Например, коричневый рис имеет гликемический индекс 50, а шлифованный белый рис — около Это также является весомым аргументом в пользу клетчатки для похудения. Продукты с клетчаткой нормализуют микрофлору кишечника. Нормальная микрофлора повышает иммунитет, а ее отсутствие влечет за собой высыпания на коже, плохой цвет лица, нарушение пищеварения, вздутие живота.

Пищевые волокна всасывают холестерин и способствуют выведение его из организма. Тем самым снижается риск возникновения болезней сердца и сосудов. Грубые волокна стимулируют работу стенок толстого кишечника, что препятствуют образования злокачественных опухолей.

Соответственно снижается риск возникновения рака прямой и толстой кишки. Еще один неоценимый плюс потребления продуктов с клетчаткой — это снижение риска образования камней в желчном пузыре. Как видите, пользу клетчатки как для похудения, так и для сохранения здоровья нельзя переоценить.

К сожалению, большинство людей пренебрегают натуральными продуктами, отдавая предпочтение переработанной еде без пищевых волокон. Но если вы решили увеличить потребление клетчатки как для похудения, так и для здоровья , то предлагаем вам несколько советов, как это можно сделать. Советы по потреблению клетчатки Для хорошей работы ЖКТ и похудения клетчатка необходима.

Поэтому регулярно употребляйте фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, цельное зерно, отруби или хлеб из грубого помола. По возможности уменьшайте количество рафинированных продуктов, которые лишены клетчатки. Помните, что в молочных продуктах и мясе пищевых волокон нет вовсе.

В процессе термической обработки количество пищевых волокон в овощах всего лишь за 20 минут варки уменьшается вдвое. Старайтесь потреблять овощи в свежем виде или готовьте их максимально щадящим способом, добавляя их только в конце приготовления пищи. Рекордсменом по содержанию растительных волокон являются отруби.

  Какие клетчатки похудения

Добавляйте их в кашу, суп, кефир — это снизит аппетит и улучшит пищеварение. Перед этим отруби можно замочить в теплой воде и подождать 20 минут, пока они разбухнут. Кстати, если вы хотите приготовить вкусный и ароматный суп, то посмотрите вот тут много вариантов рассольника. Если в вашем рационе много овощей, фруктов, каш, то отруби можно не употреблять. Во всех остальных случаях этот продукт незаменимый.

У некоторых людей употребление грубых волокон даже в пределах нормы, может вызывать метеоризм. Это объясняется особенностью микрофлоры кишечника. В этом случае потребляйте клетчатку небольшими порциями, постепенно приспосабливая свой организм к ее употреблению. Не стоит употреблять клетчатку сверх меры. Поскольку она является сорбентом для очищения организма, то вместе с токсичными веществами, могут выводиться также полезные микроэлементы и витамины.

Пищевые растительные волокна являются незаменимым веществом для человека, но злоупотреблять ими не стоит. Клетчатка всасывает большое количество жидкости, поэтому обязательно сопровождайте ее потребление достаточным количеством воды дополнительные стакана воды на г пищевых волокон. Если вы чувствуете, что не потребляете нужное количество пищевых волокон с обычными продуктами, то можно купить специальные добавки.

Клетчатка может быть изготовлена в виде порошка, гранул и даже специальных батончиках. Причем продаются как отдельные виды целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди , так и комбинированные варианты. Примерная дневная норма потребления клетчатки — г не менее 25 г. Подробнее о содержании клетчатки в продуктах читайте ниже. Если вы решили увеличить норму потребления пищевых растительных волокон, то нужно это делать постепенно.

Пример меню, при котором выходит суточная норма потребления клетчатки: Содержание клетчатки в продуктах: таблицы Для того чтобы понимать, сколько пищевых волокон вы употребляете, предлагаем вам таблицы с содержанием клетчатки в продуктах: Альтернативная таблица с содержанием клетчатки в продуктах: Продукты с высоким содержанием клетчатки: Ученые доказали, что достаточное потребление клетчатки существенно снижает риск возникновения многих заболеваний.

Поэтому так важно употреблять свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые, семена и отруби. Эффективна клетчатка и для похудения, ведь она снижает аппетит и помогает очистить организм от шлаков. Но что такое эта клетчатка, чем она так полезна для коррекции веса, и как правильно принимать клетчатку для похудения — читайте в этой статье… Что такое клетчатка?

Клетчатка — это пищевые волокна, представляющие собой высокомолекулярные углеводы, устойчивые к перевариванию и усвоению в желудке человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, к ней относятся целлюлоза, пектин и другие вещества. Клетчатка не содержит в себе питательных веществ, а также витаминов и минералов.

Действительно клетчатка не участвует в обмене веществ, у нее совсем другие функции и задачи. Клетчатку можно сравнить с губкой, которая впитывает на себя все вредное содержимое желудка шлаки, токсины, окиси тяжелых металлов, мутагены, пестициды и пр. А еще клетчатка взаимодействует с микрофлорой кишечника, являясь для нее своеобразным фильтром.

Вот почему люди, употребляющие достаточное количество клетчатки, редко сталкиваются с дисбактериозами и проблемой размножения патогенных бактерий в ЖКТ. Какой бывает клетчатка?

Польза клетчатки для похудения

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка, попадая в наш желудок, сразу же впитывает большой объем жидкости, набухает и превращается в желеобразную массу. Такая клетчатка обладает абсорбирующими свойствами, так как чистит наш организм от токсинов, шлаков и прочего мусора.

Также растительная клетчатка способна снижать в крови уровень вредного холестерина и глюкозы. Найти растворимую клетчатку можно в овощах и фруктах. Особенно ею богаты яблоки, свекла, морковь и бобовые. Нерастворимая клетчатка не переваривается желудком вообще и выводится из организма в неизменном виде. Но она также чистит организм от шлаков и токсинов, так как при попадании в желудок набухает в воде и ускоряет тем самым опорожнение кишечника, забирая все ненужное с собой.

Нерастворимая клетчатка способствует снижению вредного холестерина в крови и выведению желчных кислот. Содержится нерастворимая клетчатка в злаках и цельнозерновых блюдах, а также в шкурках фруктов, ягод и овощей. Если вы придерживаетесь сбалансированного рациона питания, то должны употреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку в пропорциях Чем полезна клетчатка для похудения?

Помимо очищающих свойств клетчатка способствует эффективному похудению. Итак, чем же именно клетчатка важно для худеющих людей: 1. Клетчатка помогает выводить токсины и шлаки из организма, которые затормаживают метаболизм, усложняя коррекцию веса. Клетчатка впитывает на себя лишнюю жидкость, что помогает от нее избавиться.

В итоге опять-таки уходит от 1 до 3-х килограмм веса за счет регулирования жидкости в организме проходят отеки. Клетчатка помогает в восстановлении микрофлоры кишечника, что ускоряет процессы пищеварения и положительно сказывается на работе всего ЖКТ.

А чем лучше работают желудок и кишечник, тем быстрее будет продвигаться похудение. Клетчатка разгоняет обмен веществ, из-за чего энергозатраты организма возрастают и легче обеспечить необходимый для коррекции веса суточный дефицит калорий. Клетчатка набухает в организме, повышая объем каловых масс.

Это препятствует возникновению запоров и служит отличным решением для избавления от хронических запоров. Скопление каловых масс влияет на работу кишечника и также может давать пару лишних килограмм. Растворимая клетчатка замедляет процесс расщепления и всасывания углеводов, что приводит к постепенному росту уровня глюкозы в крови. Чем медленнее всасываются углеводы, и растет уровень глюкозы, тем меньше вероятности необоснованных перекусов и неконтролируемого аппетита.

Разбухая в желудке, клетчатка заполняет его объем, что способствует более быстрому насыщению и препятствует перееданию. Продукты, содержание клетчатку, как правило, малокалорийны, поэтому их преобладание в рационе поможет отрегулировать суточную калорийность питания.

  Какие клетчатки похудения

Клетчатка выводит из организма окиси тяжелых металлов, что крайне важно для жителей больших индустриальных городов. Такая очистка организма влияет на общее состояние здоровья человека, а это немаловажно и при похудении. Клетчатка служит профилактикой развития рака прямой кишки. Клетчатка помогает правильно функционировать многим внутренним органам, уменьшает риск развития диабета второго типа, ожирения, онкологических заболеваний и снижения иммунитета.

Сколько клетчатки и как нужно употреблять для похудения? Считается, что суточная норма клетчатки в среднем составляет 20 г. Детям х лет в сутки можно употреблять 8 г клетчатки, а детям старше 3-х лет — г. Для похудения мужчины от 18 до 50 лет должны употреблять до 40 г клетчатки в сутки, после 50 лет — до 30 г.

Женщинам для похудения нужно меньше клетчатки: от 18 до 50 лет — до 25 г клетчатки в сутки, старше 50 лет — до 20 г клетчатки. В любом случае, как бы вы ни хотели похудеть, больше 60 г клетчатки в сутки есть не стоит. И, помните, что объемы клетчатки нужно наращивать постепенно, увеличивая каждый день суточное употребление клетчатки на 5 г, пока не дойдете до нормы. От того, как вы употребляете клетчатку, также многое зависит, в частности, то — будет ли клетчатка очищать ваш организм или забьет собой кишечник.

Например, клетчатка из овощей лучше усваивается с легкими белками животного происхождения белое мясо курицы, индейка, кролик, нежирные сорта рыбы, морепродукты. Клетчатка из фруктов лучше усваивается при отдельном потреблении, поэтому фрукты лучше есть в отдельный прием пищи. Клетчатку из злаков и в виде диетических добавок нужно употреблять только с достаточным количеством жидкости.

Поэтому никогда не ешьте отруби и чистую клетчатку в чистом виде — размешивайте их в воде, кефире, натуральном нежирном йогурте. Чистую клетчатку добавляйте из расчета 1 чайная ложка на литр жидкости. А после употребления хлеба с отрубями пейте много воды, чтобы клетчатка легко набухла и превратилась в желеобразную массу в желудке. Для эффективной очистки и в целях похудения полезно время от времени устраивать себе разгрузочный день на клетчатке.

Для этого возьмите 1 литр нежирного кефира, разделите его на 4 части и в каждую добавляйте перед употреблением по чайной ложке клетчатки. Пейте кефир с промежутком 4 часа и так 4 раз в день. Можно перекусывать несладкими фруктами и некрахмалистыми овощами. Только не ешьте овощей и фруктов сильно много, чтобы не преувеличить норму употребления клетчатки.

Чем грозит злоупотребление клетчаткой? Диетологи и консультанты по правильному питанию, прошедшие курсы по диетологии, уверяют, что сильно много клетчатки тоже есть не стоит. Одним словом, во всем надо знать меру и в употреблении клетчатки тоже. Посоветуйтесь со своим диетологом, как принимать клетчатку для похудения, и сколько вам ее нужно для достижения поставленных целей.

  Какие клетчатки похудения

Удачной вам коррекции веса! Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, употребляете ли вы чистую клетчатку в порошке и в каком количестве? Вас также могут заинтересовать следующие материалы:. Хоть она и не переваривается организмом, но играет важную роль для здоровья. Клетчатка относится к группе сложных углеводов. Попадая в организм, она не переваривается и не принимает участия в образовании энергии.

Нерастворимая клетчатка действует как губка, выводя из организма продукты обмена, обладает благотворным воздействием на микрофлору кишечника, оказывает пребиотическое действие. Растворимая и нерастворимая клетчатка Растворимая клетчатка, попадая в пищеварительный тракт, взаимодействует с водой и образует гель, который используют бактерии толстого кишечника.

Источники растворимой клетчатки: ячмень, овес и овсяные отруби, семена льна, морковь, сливы, бобовые, яблоки, цитрусовые и др. Нерастворимая клетчатка не подвергается воздействию ферментов желудочного сока.

Что такое клетчатка

Основное ее назначение — очищение пищеварительного тракта от непереваренных остатков пищи и прочих продуктов обмена. Источники нерастворимой клетчатки: пшеничные отруби, бобовые, коричневый рис, кожура овощей, фруктов и др. Однако увеличение количества клетчатки не приводит к усилению ее полезного действия, как многие считают, а влечет проблемы со здоровьем.

Клетчатка способствует продвижению непереваренной пищи по пищеварительному тракту, при этом снижается усвоение питательных веществ стенками кишечника. Если употреблять больше граммов клетчатки в день, организм окажется не способным усвоить достаточное количество жизненно важных компонентов пищи, до того как непереваренная пища покинет организм.

Вместе с тем избыток пищевых волокон может существенно снизить всасывание железа, кальция, цинка и других элементов. Если резко начать увеличивать потребление клетчатки в рационе, это может привести к нежелательным эффектам — диарее, вздутию и излишнему газообразованию. Рекомендуется увеличивать дозу потребления клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы.

Обращаю ваше внимание, что большинство научных исследований было проведено не на добавках непосредственно клетчатки, а на продуктах — овощах и фруктах. Многие люди, узнав о пользе клетчатки, делают одну и ту же ошибку: добавляют в рацион пшеничные или ржаные отруби в сухом виде. Но в таком виде они лишь усугубляют ситуацию и провоцируют запоры. Сухие отруби обязательно должны быть употреблены с большим количеством жидкости, иначе, попав в кишечник, они впитывают всю воду и отягощают проблему.

Нет необходимости покупать готовые прессованные отруби или клетчатку, необходимую ежедневную норму можно получать с обыкновенными продуктами. Так пищевые волокна должны поступать в ваш организм из фруктов, овощей, бобовых, орехов и круп.