Лучшие советы для похудения

Похудеть без диет проще, чем вы думаете, а есть вкусно и сытно, но при этом худеть — вполне возможно. Самое главное, придерживаться здорового рациона и превратить ЗОЖ в привычку, которая станет для вас таким же обычным делом, как чистка зубов по утрам и 10 страниц новой книги по вечерам. Готовы начать действовать прямо сейчас?

Ниже — двадцать два совета, которые помогут вам худеть без диет и каких-либо существенных ограничений. Звучит как магия, но, тем не менее, это и правда работает. И, как следствие, набираете лишние килограммы, вместо того чтобы избавляться от них. В первые несколько недель поможет таймер на телефоне: установите его на 20 минут, и следите, чтобы прием пищи занял все это время. Отвлекайтесь на то, чтобы сделать глоток воды , и тщательно разжевывайте каждый кусочек.

Спите достаточно Фото: Instagram Портал WebMD приводит слова исследователя из Мичиганского университета University of Michigan , который признался, что дополнительный час сна каждый день помог ему сбросить 7 килограммов за год. Этот сценарий показывает, что когда вы не высыпаетесь, когнитивные процессы замедляются, так что мозг теряет способность оперативно отправлять сигналы о голоде и сытости.

Потребляйте больше овощей Фото: Instagram Попробуйте сделать так, чтобы свежие или приготовленные на гриле какие из них полезнее поджарить — читайте здесь овощи всегда были на вашем столе. Помимо очевидной полезности, они помогают визуально увеличить размер блюда, чтобы вам точно не казалось, что вы съели слишком мало, чтобы насытиться.

Добавим к этому высокое содержание воды, которое поможет поддерживать оптимальную гидратацию и значительно улучшит состояние кожи. Полезный совет: готовьте овощи без масла, а приправляйте — лимонным соком и свежей зеленью.

  Лучшие советы для похудения

Не забудьте про суп Фото: Instagram Добавьте в меню куриный бульон или легкий овощной суп, и вы не заметите, как лишние килограммы покинут вас навсегда. Суп особенно полезен в начале приема пищи, так как он замедляет пищеварение, сдерживает аппетит и не позволяет вам наброситься на вредные закуски. Помимо прочего, если вы заболели, бульон стратегически важен для более быстрого выздоровления и снятия симптомов простуды.

Но, что самое приятное, из цельных зерен теперь делают и крайне привлекательные продукты. Главное — внимательной изучайте информацию на упаковке. Откажитесь от бекона Фото: Instagram Откажитесь от добавления бекона в утреннюю яичницу или сэндвича с индейкой и беконом на обед — и калорий как не бывало.

К слову, сделать блюдо более ароматным могут и менее калорийные помидоры, зернистая горчица или мягкий сыр со свежими травами. Модифицируйте любимые блюда Фото: Instagram Любите пиццу? Нет ни одной причины от нее отказываться! Просто подходите к выбору варианта с умом: просите приготовить пиццу на тонком тесте, оливковом масле и с использованием сыра пониженной жирности.

Вряд ли пиццерия откажется выполнить заказ, но даже если, имейте в виду, что сегодня потребитель может и должен выбирать из огромного количества производителей. Сократите количество сахара Фото: Instagram Замените один сладкий напиток например, стакан газировки обычной водой , и вы избежите 10 ложек сахара.

Масштаб впечатляет, не правда ли? А если вы добавите в воду лимон, мяту или замороженную клубнику, аромат будет еще лучше, а удовольствия окажется даже больше, чем от привычной колы.

  Лучшие советы для похудения

В чем опасность сладкой газировки? В первую очередь, в том, что жидкий сахар не фиксируется нашим организмом как полноценный прием пищи. Так что вместе с одной бутылочкой вы можете получить до калорий, которые останутся незамеченными. Интересно и другое: согласно исследованиям, те, кто в своей тяге к сладкому отдает предпочтение конфетам или шоколаду , а не газировке, в среднем набирают меньший вес.

Используйте высокий и узкий стакан Фото: Instagram Еще один лайфхак из области диетологии — замените свой обычный стакан на высокий и узкий, и ваш вес уменьшится без диеты. Как это работает? Брайан Уэнсинк Brian Wansink , доктор философии Корнеллского университета Cornell University , объясняет, что визуальный обман может перенастроить мозг.

Тексты показали, что в низкий и широкий стакан даже опытные бармены наливают больше напитка, чем в высокий и узкий.

Ограничьте алкоголь Фото: Instagram Согласны, бывают ситуации, когда вы не можете, да и, наверное, не хотите отказываться от веселого мероприятия с алкогольным сопровождением. Но алкоголь блокирует способность мозга сообщать о сытости и голоде, а в больших количествах и вовсе разрушает этот механизм , так что будьте предельно внимательны.

Диетологи советуют следовать схеме: алкогольный напиток, стакан воды, алкогольный напиток, два стакана воды, алкогольный напиток. Чтобы держать себя в руках было проще, помните о том, что алкоголь содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок. Пейте зеленый чай Фото: Instagram Зеленый чай — самый правильный вариант для тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов.

По крайней мере, вы в любом случае получите вкусный освежающий напиток без тонны калорий. Ученые предполагают, это может происходить потому, что йога ставит своей целью гармонию не только тела, но и мысли. Именно поэтому люди, которые практикуют йогу, вместе с ней практикуют и медитацию.

Это позволяет им быть более спокойными, эффективно противостоять стрессам и внимательно подходить к еде. Ешьте дома Фото: Instagram Ешьте домашние блюда по крайней мере пять дней в неделю. Помимо того, что вы наконец научитесь готовить любимые лазанью и песто на собственной кухне, у такого подхода есть масса других бонусов.

Например, существенная экономия и возможность перепридумать любое блюдо под себя. Ну, и, конечно, так вы сможете контролировать количество потребляемых сахара, соли и жиров, что пойдет на пользу вашей талии.

Следите за этим моментом, так как он означает, что вы можете закончить трапезу прямо сейчас. Диетологи говорят, что это сигнал о наполненности но не переполненности вашего желудка. И, к сожалению, почти все мы пропускаем его. Жуйте мятную жвачку Фото: Instagram Жуйте жевательную резинку без сахара с сильным мятным ароматом, когда вы чувствуете, что вот-вот пообедаете бургером и картошкой фри.

Ужин после работы, общение на вечеринке, просмотр телевизора или серфинг в сети — вот несколько опасных сценариев для бездумного перекуса. Внимание: использовать этот совет следует лишь в крайних ситуациях, чтобы не спровоцировать выработку желудочного сока, когда вы голодны, и не навредить пищеварительной системе.

Возьмите тарелку поменьше Фото: Instagram Профессор Брайан Уэнсинк в результате серии экспериментов обнаружил, что люди едят больше и чаще переедают, когда используют большие тарелки. Просто выберите тарелку в два раза меньше, и вы избавитесь от калорий в день и от лишних килограммов в год.

Примечательно, что добровольцы, принимавшие участие в пищевом эксперименте, не чувствовали голода с уменьшением тарелки, а большинство из них просто не заметили этого. Ешьте небольшими порциями Фото: Instagram Лучшая привычка стройных людей, как показывают опросы Consumer Reports, заключается в том, что они едят немного, но часто.

Иными словами, пять приемов пищи в день — это норма, от которой они отступают лишь в критических ситуациях. И вам только кажется, что это сложно. Адепты такой системы питания признаются, что после недели частого питания вы уже не сможете иначе, настолько комфортно вы будете себя ощущать.

Заказывайте еду правильно Фото: Instagram Ресторанные блюда, как известно, содержат больше калорий и жиров, чем вы предполагаете. Так что имейте в виду несколько стратегий поведения в ресторане, которые, как говорят диетологи, помогут вам держать порции под контролем: разделите блюдо с другом, закажите закуску в качестве основного блюда, выберите что-нибудь из детского меню или дополните основное блюдо не целым салатом, но несколькими листьями зеленого салата.

Выбирайте красный соус Фото: Instagram Выбирая соус к пасте или запеченному картофелю , остановитесь на красных вариантах, будет это сальса, аджика, бордолез или красный песто. Дело в том, что соусы на основе томатов, как правило, содержат меньше калорий и гораздо меньше жира, чем сливочные и, тем более, майонезные соусы. Но помните, что размер порции по-прежнему имеет значение.

Нет, никто не заставляет вас отказываться от мяса полностью, особенно если учесть, что это может быть вредно для здоровья. Однако сегодня в каждой второй бургерной и в каждом первом итальянском кафе можно найти гамбургеры с котлетой из фасоли или чечевицы и пасту со шпинатом и вялеными томатами, вкусовые характеристики которых вас приятно удивят. Балуйте себя Фото: Instagram Когда вы научились обходиться без газировки по крайней мере пять дней из семи или привыкли справляться с перееданием яблочными ломтиками, а не чипсами, похвалите себя.

Вы смогли сделать пусть и простое, но вместе с тем очень сложное дело — настроиться на правильное питание. Теперь все будет легче и проще, это мы знаем наверняка. Впрочем, не забывайте о пищевых послаблениях, которые необходимы для того, чтобы свести риск переедания к минимуму.

Отправляйтесь на педикюр, купите новое платье или позвольте себе кусок чизкейка. Потому что психологическое здоровье и позитивный настрой важны для здоровых отношений с едой едва ли не больше, чем все вышеперечисленное. Поэтому нужно быть более внимательными к качеству и количеству пищи. В то же время летние, как правило, уже имеют семьи и строят карьеру, соответственно, уменьшается и количество часов для физических упражнений, и внимание к правильному питанию.

Но терять форму не хочется. Что же делать? Исключите сахарозаменители.

Искусственные подсластители содержат мало калорий, но некоторые исследования показывают, что на самом деле они могут усиливать чувство голода, что в конечном итоге ведет к избыточному приему пищи. Кроме того, заменитель сахара аспартам блокирует в кишечнике фермент, который может предотвратить ожирение, диабет и метаболический синдром.

Запасайтесь бобовыми. Употребление одной порции бобовых в день фасоль, горох, нут, чечевица может привести к долгосрочной потере веса. В госпитале Святого Майкла в Канаде провели 21 клиническое испытание на взрослых. Эксперименты показали, что мужчины и женщины сбрасывали около 0,5 кг за шесть недель, просто добавив в свой режим питания одну порцию бобовых. Увеличивайте потребление полезных бактерий.

Исследователи из Китая заявляют, что употребление пробиотических продуктов, включая йогурт, квашеную капусту, мисо-суп, могут привести к снижению массы тела и ИМТ индекса массы тела. Причем наибольшее снижение ИМТ происходит у людей с избыточным весом.

Особенно при употреблении более одного вида пробиотиков и по крайней мере в течение 8 недель. Откройте в себе шеф-повара. Используйте свою кухню по назначению как можно чаще. Простые и быстрые блюда тоже могут быть здоровыми.

Замороженные цельные зерна, консервированный лосось, бобовые в сочетании со свежей зеленью, авокадо, орехами, свежими фруктами — это все можно делать дома. Один из быстрых рецептов: обжарить овощи грибы, болгарский перец, лук, помидор , добавить в овощной бульон, приправить куркумой, черным перцем и базиликом, сдобрить яйцом.

Подавать с половинкой авокадо. Фото Getty 5. Ешьте правильный завтрак. Простой способ сбросить ненужные килограммы и поддерживать вес — начать день с завтрака с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что это помогает утолить аппетит и уменьшить потребление калорий за день.

Как вариант: яйцо и овощной омлет. Яйца помогут вам продержаться дольше, чем если бы вы съели бублик с таким же количеством калорий. Следуйте золотому правилу пяти часов. Если находиться без еды много часов подряд, то метаболизм начинает работать на медленных оборотах.

Советы для похудения

Так, если у тебя обед в полдень, а ужин в 7 часов вечера, то между ними необходим перекус, который поможет организму поддержать обмен веществ на высоком уровне. Сделайте тренировки короче и быстрее. Смена коротких, но интенсивных упражнений в быстрой последовательности может помочь не только избавиться от нескольких кг, но и выступить профилактикой диабета 2 типа.

Эксперты Университета Лестера Великобритания выяснили, что такие тренировки имеют схожие преимущества с умеренно-интенсивными аэробными упражнениями и могут быть даже более эффективными. Давайте своим пальцам поговорить. Не стоит недооценивать силу интернета — делитесь, вас поддержат.

Выяснилось, что те, кто принимал участие в группе поддержки онлайн, потеряли почти на 3 килограмма больше, чем среднестатистический человек, сидящий на диете в течение 12 месяцев. Фото Getty 9. Акцентируйтесь на своих чувствах к еде. Потому что это не всегда о том, что вы едите, но и о том, что гложет вас. Опрос, проведенный в Орландо, показал, что только один из 10 человек задумывался, что психологическое благополучие было самым большим препятствием в потере веса.

Эмоциональная привязанность к еде как способ справиться с печалью, со стрессом, с депрессией, отпраздновать радостное событие может легко поломать слаженный цикл диеты. Следите за тем, что вы едите и пьете. Заведите привычку быть более осознанной. Осознанность — это не просто новая теория, ее преимущества поддержаны исследованиями, результаты которых говорят о возможностях снижать воспаление и уровни стресс-гормонов, увеличивать ощущение радости и счастья, уменьшать жир в районе живота, улучшать сон и снижать аппетит.

Практикуйте медитации, которые помогут подключиться к вашим чувствам голода и сытости. Сейчас для этого есть даже бесплатные мобильные приложения. Устраивайте безмясные дни чаще. Американские врачи пришли к выводу, что взрослые, которые придерживались вегетарианской программы, потеряли вдвое больше веса, чем те, кто сидел на обычной низкокалорийной диете 6,2 кг против 3,2 кг.

Она состояла из овощей, круп, бобовых, фруктов и орехов. Жиры животного происхождения ограничивались одной порцией нежирного кефира в день. Ведите журнал питания. Странно видеть объяснения множества людей, которые борются с лишним весом и при этом бездумно едят. Немножко куснули здесь, немножко там — и вот вам сотня лишних калорий каждый день.

Поэтому записывайте все, что вы едите, в блокнот или мобильное приложение, если вы технически подкованы. Перекусывайте черносливом. Хотя обычно сухофрукты не рекомендуют тем, кто хочет сбросить вес, но профессора в Университете Ливерпуля обнаружили, что те, кто ел чернослив каждый день, сбросили больше килограммов и больше уменьшили объем в талии, чем те, кто сидел на диете без него.

Фото Getty Включайте в рацион хорошие жиры. Так, средиземноморский подход к еде, который включает в себя большое количество овощей, бобовых, цельнозерновых, фруктов, орехи, оливковое масло, некоторые молочные и животные жиры преимущественно рыбные и красное вино, приводит к снижению веса.

Начинайте с супа. Один из основных результатов ее исследований: супы-бульоны например, мисо-суп, куриная лапша способствуют чувству сытости. При этом крем-супы не дают такого эффекта, их лучше исключить. Тусуйтесь с единомышленниками.

Выбор редакции

Это увеличивает ваши шансы на успех. Если за окном теплая погода, можно включить кондиционер. И вот почему. Группа исследователей обнаружила, что у людей, которые проводили 2 часа в день в течение 6 недель в помещении с температурой 17 градусов, уменьшалось количество жира в организме.

Употребляйте шпинат. Женщины, которые пили каждое утро в течение 3 месяцев зеленый напиток, содержащий 5 г экстракта шпината, потеряли около 1,5 килограмма веса по сравнению с добровольцами, которым дали плацебо. Сократите углеводы. Для управления весом следите за избытком углеводов. Именно их связывают с увеличением распространения ожирения в мире.

Отдайте предпочтение традиционной пасте с низким содержанием углеводов или овощным лентам овощи, нарезанные специальным прибором в виде спирали или ленты, имеющие более яркий вид и сохраняющие большее количество питательных веществ. Откажитесь от крендельков, крекеров, чипсов, выпечки. Попрощайтесь с еженедельными пикниками. И ограничьте употребление алкоголя. В нем много калорий, и он может повлиять на вашу борьбу с весом.

Кроме того, он влияет на ваши личные запреты и оказывает влияние как правило, негативное на силу воли. Безусловно, рабочие или родительские обязанности могут ограничивать ваши возможности на 8-часовой и более сон. Однако исследования показывают, что именно достаточный сон играет важную роль в управлении весом.

И каждый час потерянного сна уменьшает шансы на похудение. Впускайте солнце. По данным американских врачей, витамин D который образуется под воздействием ультрафиолетовых лучей у женщин в постменопаузу способствует значительному увеличению мышечной массы и помогает уменьшить ее потери. Это значит, что при сохранении большей мышечной массы помимо улучшения мобильности и снижения травматизма вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Пейте больше воды. Несмотря на то что вода не может растопить жир, это имеет место быть при сжигании калорий. Поэтому все просто — по 2 чашки воды 4 раза в день. Важно не перегружать лимфатическую систему: организм должен полностью прогонять всю жидкость, не давая ей застаиваться.

Совершенствуйте свои порции. Наши глаза хотят, как правило, больше, чем наш желудок, и большинство из нас уже не может съесть столько, как, например, 5 лет назад. Чтобы понять адекватность порции любимых продуктов, смотрите на таблицу питательной ценности на этикетках и рекомендуемый размер порции. Кроме того, в течение одной недели взвешивайте и измеряйте свою еду, чтобы получить наилучшее представление о том, что собой представляет порция здоровой еды.

Поменяйте ваши тарелки. После того как вы установите оптимальный размер порции, обновите посуду. Чем старше вы становитесь, тем меньше должны быть по объему ваши тарелки и чашки. И помните: чем больше тарелка, тем меньше порция на ней выглядит. Переходите на готовое питание. Если у вас напряженный график, то вариант порционного готового питания может быть вполне приемлемым вариантом.

Найдите правильного доктора. Но какие ежедневные привычки помогут поддерживать себя в форме и потерять лишние килограммы, а какие советы попросту являются заблуждением? Разбираемся, что правда, а что миф вместе с психологом и специалистом по питанию и тренировкам Татьяной Прокофьевой.

Ешьте медленно

Правда Татьяна Прокофьева психолог, специалист по питанию и тренировкам — Многие люди не выдерживают ограничения диет и через какое-то время срываются, наедаются от души, а потом корят себя за слабоволие. После этого в наказание садятся на ещё более жёсткую диету. И дальше круг замыкается. В идеале меню должно быть подобрано так, чтобы оно было вкусным и включало любимые продукты.

Замените полуфабрикаты натуральными продуктами Фото: eatthis. Откажитесь от фастфуда и старайтесь готовить из натуральных продуктов. Действительно, в этих блюдах чаще всего используются продукты низкого качества, множество добавок, усилителей вкуса иначе как это вообще можно есть. А также подумайте над вариантами ужинов, которые не требуют усилий: обжаренные в глубокой сковороде овощи с кусочками мяса, куриная грудка на гриле, салат с заправкой из натурального йогурта и горчицы.

Ешьте углеводы утром Фото: flickr. На самом деле в вашем организме нет переключателя, который в определённый час вдруг щёлкает, и вы начинаете набирать жир. Это не сказка про Золушку. Если у вас в рационе есть дефицит калорий, то вы будете худеть. Это простая физика. Поэтому можете смело есть пасту на ужин или пожевать яблоко перед сном, если это умещается в ваш дневной калораж.

Кстати, большинству своих клиентов я рекомендую есть углеводы именно вечером, так как они помогают организму выделять серотонин и способствуют лучшему засыпанию. Выбирайте цельнозерновые продукты Фото: flickr. С этим можно согласиться, но есть один важный момент: худеть помогает именно клетчатка. В организме нет никакого переключателя: вот сейчас вы едите белый хлеб и калории откладываются в жир, а сейчас — цельнозерновой, и они не откладываются.

Другой вопрос, что белый хлеб содержит меньше клетчатки, поэтому, скорее всего, после него вы захотите есть быстрее и можете съесть слишком много, устранив дефицит калорий. К тому же они перебивают естественный вкус продуктов, которым вы должны наслаждаться, и добавляют ненужные калории.

Правда Татьяна Прокофьева психолог, специалист по питанию и тренировкам — Если задача состоит в том, чтобы сократить калорийность рациона, действительно, лучше начинать именно с соусов и сладких напитков.

Пейте чай и кофе без сахара Фото: pexels. Отчасти правда Татьяна Прокофьева психолог, специалист по питанию и тренировкам — Если вы любите именно чай с сахаром, то пейте на здоровье.

  Лучшие советы для похудения

Кстати, подсластители эритритол и стевия не содержат калорий и могут стать хорошей альтернативой сахару. Избегайте жареных продуктов Фото: cookinglight. Готовьте по одной порции Ещё один популярный совет: если вы не можете контролировать размер съеденной порции, то готовьте блюдо с расчётом на один приём пищи.

Но на самом деле это вам вряд ли поможет. И вот почему. Добавляйте при каждом приёме пищи зелень и овощи Фото: pexels. Скажите нет сладкой газировке Фото: eatthis. Вначале отказ от любимых напитков может показаться сложным, но если газировка является постоянной частью вашего рациона, то это сделать просто необходимо. И в этом мы с ними абсолютно согласны.

Правда Татьяна Прокофьева психолог, специалист по питанию и тренировкам — Часто люди не считают калории, которые содержатся в напитках, и напрасно. Такие газировки не насыщают, но суточное количество калорий могут увеличивать существенно. Так, в одном стакане сока может быть около 20 г сахара. Выигрышная комбинация белков, жиров, углеводов и клетчатки наполнит вас энергией и будет поддерживать чувство сытости.

Если вы съели яблоко и уже через полчаса снова голодны, то прекратите есть яблоки между приёмами пищи и выбирайте что-то посущественнее. Например пару хлебцев с помидором и нежирным сыром или тонкий лаваш с салатом и консервированным тунцом в собственном соку. Сделайте натуральный йогурт своим лучшим другом Фото: pinterest.

Совет правильный, но есть некоторые моменты. Отчасти правда Татьяна Прокофьева психолог, специалист по питанию и тренировкам — Натуральный йогурт содержит больше белка и меньше жира, чем сметана. Но если для насыщения вам необходимы именно жиры, лучше выбирайте последнюю. Когда голод возвращается, это сигнал для организма, что пришло время для дозаправки. Но в действительности всё совсем не так.

Когда у нас включается чувство голода, всё внимание перенаправляется на поиск пищи. В современных условиях это постоянные думы о еде, просмотр рецептов, задумчивое заглядывание в холодильник каждые 5 минут.