Лучший комплекс упражнений для похудения

Не у каждого желающего похудеть хватает времени на постоянное посещение спортивного зала, а ведь именно такие тренировки помогают в снижении лишнего веса. Кто-то сетует на нехватку времени, кто-то говорит о финансовом вопросе, у кого-то попросту не хватает силы воли. В таких случаях помогут упражнения для быстрого похудения в домашних условиях , о чем далее и пойдет речь.

Тренировки выполнять разрешается только после рекомендации врача — важно исключить наличие серьезных патологий, которые можно усугубить вследствие гимнастики или силовых упражнений. Оптимальным временем для занятий является минут — утруждать себя серьезными нагрузками, тем более первоначально, не следует. Как только девушка чувствует, что выполняемый ранее комплекс проходит без труда, количество подходов следует увеличивать.

Лучше же пересмотреть вид тренировки и все же отправится в спортзал. А для начала подойдут далее представленные упражнения для снижения веса и укрепления мышц в домашних условиях. Даже эффективные упражнения для похудения дома должны выполняться в соответствии с рекомендациями и соблюдением основ разминки.

Важность разминки определяется минимизацией травм во время выполнения основного комплекса упражнений. Разминка позволяет разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов. Проводить ее следует с учетом обязательного разогрева сверху вниз.

Итак, чтобы похудеть при помощи упражнений в домашних условиях, необходимо провести предварительную разминку в последовательности: Для начала растирают ладони — необходимо довести ладони до состояния характерного покраснения.

Этими ладонями в том же темпе разогревают лицо, уши и шею. Затем необходимо сделать несколько круговых движений головой — в одну сторону и в другую. После можно приступать к разогреву плечевого пояса.

Ежедневная тренировка на дому чтобы похудеть. Худеем дома: лучший комплекс упражнений для девушек

Далее необходимо покрутить локтями и кулаками в указанной последовательности. В положении стоя необходимо выполнить повороты туловища так, чтобы нижняя часть оставалась неподвижной. Повторить таким образом не менее 25 раз в каждую сторону. Сделайте круговые движения корпусом в прежнем исходном положении — не менее 10 повторов. В завершении разминают стопы — поставив носок на пол, сделать несколько круговых движений пяткой.

Разминка продлиться не более 5 минут — здесь не требуется выполнение силовых упражнений, достаточно просто размять мышцы и суставы. Представленную разминку лучше выполнять ежедневно по утрам. В комплексе с диетой подобный разогрев мышц позволит быстрее устранить лишнюю жировую прослойку. Комплекс для быстрого похудения Для начала следует воспользоваться программой для быстрого похудения в целом.

Программа поможет сбросить вес, а также добиться укрепления мышц, чтобы в дальнейшем доведение своего тела до совершенства при помощи домашних упражнений шло быстрее. Итак, комплекс упражнений для похудения всего тела включает в себя несколько видов движений, которые следует выполнять дома в течение первых недель.

Сюда входят: Стройность ягодиц. Из положения стоя присесть так, чтобы колени сделали прямой угол. Руки вытянуть вперед и простоять в такой позе по мере возможности. Упражнение знакомое со школы помогает девушкам быстро сбросить лишний вес. Для начинающих похудение упражнение покажется сложным, но постепенно следует увеличить количество повторов.

Первоначально следует выполнять не менее повторов и подхода. Упражнение дается нелегко, но оно эффективно для общего похудения. Повторить 20 раз. Известное всем упражнение помогает укрепить мышцы живота. В положении лежа на полу необходимо приподнять ноги и скрестить их.

Далее ноги раздвигают максимально широко, повторяют не менее 10 раз за тренировку. Это упражнение весьма интересное, поскольку дает шанс сжечь жировые клетки в нижней части туловища. Ноги расставить в стороны, носки выправить наружу.

В таком положении делают медленный присед, формируя прямой угол в коленях. Также медленно поднимаются наверх. Повторить упражнение не менее 20 раз — можно разделить на 2 подхода. Махи ногой. Лягте на бок на пол, нижнюю ногу немного подогните. Верхней ногой делают махи с максимальной амплитудой. Минимальное количество повторов — Для стройности живота. В положении лежа на полу на спине необходимо одновременно поднять верхнюю часть туловища со сцепленными в замок руками за головой и ноги, сформировав прямой угол в колене.

Повторить 20 раз в 2 подхода. В прежнем исходном положении согнуть ноги в коленях и зафиксироваться так. Поднять корпус, одновременно дотягиваясь локтем до противоположного колена. Таким образом выполнить упражнение не менее 20 раз для каждой стороны. Представленные упражнения следует выполнять только на голодный желудок — через 1, часа после плотного приема пищи.

Лучше все же соблюдать правильное питание и режим, чтобы тренировки давались легче, а лишний вес уходил быстрее. Комплекс для укрепления пресса Мышцы пресса необходимо постоянно укреплять, чтобы предотвратить обвисание живота и формирования грыж. Далее предлагается супер комплекс упражнений, который поможет справиться с проблемой. Помимо прочего, эти действия отлично сжигают жировые клетки в области живота, а также формируют привлекательный пресс — заветные 6 кубиков.

К наиболее эффективным относят следующие движения: Лежа на полу на спине, поднимите ноги так, чтобы от поверхности сделать угол в 45о. В таком положении — с прямыми ногами — следует провести максимально возможное время. Повторить не менее 10 раз. Проработка всех мышц пресса обеспечивается подъемом прямых ног из прежнего исходного положения. Итак, лежа на спине руки вдоль туловища упираются в пол.

Поднять ноги, держа их прямо, опустить также медленно. Затем вновь поднять ноги, опустить их в какую-либо сторону. Сделать упражнение с ю повторами для каждой стороны. Упражнение полумостик также поможет в укреплении всех мышц живота. В положении лежа на полу ноги упираются в поверхность, сгибаясь в коленях. Их такой позиции необходимо приподнять бедра и удержать в течение возможного времени.

Все упражнения активно выполняются в фитнес-зале вместе с инструкторами, но можно прибегнуть к домашним тренировкам. Все движения предлагаются с картинками, отчего их выполнение будет более легким. Укрепление мышц спины Физические упражнения невозможны без укрепления мышц спины. Для этого присутствует свой комплекс, куда входят: Ласточка лежа.

  Лучший комплекс упражнений для похудения

Лежа на полу на животе, руки вытягивают вперед, ноги прямо. Одновременно поднимают руки и ноги вверх до допустимых пределов. Выдержать в таком положении возможное время. Опереться коленями и ладонями в пол, опуститься до максимально возможного положения, стараясь сформировать локтями прямой угол. Обратные отжимания со стулом. Необходимо сесть на край стула, опереться ладонями за боковые края мебели и опуститься вниз, сформировав коленями прямой угол.

Также эффективно выполнять упражнения для укрепления мышц рук. Здесь необходимо сесть на пол, раскинуть ноги и потянуться руками к ступне одной ноги. Повторить движение с возвратом в исходное положение не менее 20 раз. Никуда не денешься от факта — чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями.

Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для похудения и встаньте сегодня на путь к себе более здоровому и худому. В этой статьей вы найдете самые эффективные упражнения для похудения, когда действительно работают и помогают сжечь лишний жир.

Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений, которые легко можно выполнять дома, то вы ошибаетесь. Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома. Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это всегда физические нагрузки и чем больше интенсивность тренировок, тем больших результатов можно достичь.

Да, кое-что из предложенного можно выполнять в домашних условиях, особенно если у вас много лишнего веса и тяжело сразу преступить к усиленным тенировкам. Мы говорим про упражнения, то есть нужно будет упражняться и я предлагаю вам поупражняться в том, что действительно эффективно поможет похудеть.

Правильное питание поможет перестать накапливать жир, а физические нагрузки помогут быстрее сжигать жировые отложения. Если не знаете, что приготовит на завтрак для более эффективно похудения, то обязательно посмотрите это видео: 1. Ходьба Ходьба — прекрасное упражнение для снижения веса: для нее не нужно никакого оборудования, разве что приличная пара удобной обуви, и Вам не нужно иметь абонемент в спортзал.

Это слабо нагружающее организм упражнение, что означает, что Вас не угораздит разбить колено или получить какую-то травму, что может оставить Вас на скамейке запасных на неделю или даже месяцы. В зависимости от того, сколько Вы весите, ходьба на дистанцию в 10 километров за 1 час будет сжигать от 5 до 8 калорий каждую минуту, или от до калорий за минутную прогулку.

С такой скоростью, гуляя по 45 минут в день почти каждый день, Вы можете сбросить полкилограмма в неделю, не изменяя Ваших привычек. Итак, возьмите обувь для ходьбы, включите Ipod, и отправьтесь на бодрящую прогулку по окрестностям. Если Вы живете близко от своей работы и магазина, сделайте основным видом транспорта пешую ходьбу, и Вы заметите, как сжигаются Ваши калории.

Когда погода плохая, пройдитесь по местной тропинке или аллее, или побегайте на беговой дорожке. Разгибания ног, сидя в тренажере. Жиросжигающий комплекс Эффективный жиросжигающий комплекс может включать в себя как силовые упражнения, так и кардио.

Ещё его можно назвать — интервальным. Суть занятия в том, что после выполнения упражнения в тренажёре или со свободным весом, без отдыха, начинается кардио-упражнение бег, прыжки на месте и со скакалкой. Комплекс выполняется в режиме нон-стоп, что не позволяет отдохнуть, поддерживая постоянный уровень сжигания калорий.

Пн: Базовые упражнения для основных мышечных групп Жим ногами в тренажере — 5 х ; Румынская тяга со штангой — 5 х ; Подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока — 5 х ; Жим гантелей сидя — 4 х ; Отжимания — 4 х ; Планка — 4 х сек. Отдых между подходами — минут. Отдых между кругами — минуты. Ср: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами Шагающие выпады с гантелями, -4 х на каждую ногу ; Подъем на степ-платформу — 4 х ; Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере — 4 х ; Свинги с гирей — 4 х ; Тяга верхнего блока к груди широким хватом — 4 х ; Подъем ног лежа — 4 х Отдых между подходами — минуты.

Чт: Отдых. В каждом суперсете — 3 подхода по повторений. Отдых между сетами — минуты. Сб: минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере Вс: Отдых. Испытывая силовую нагрузку, мышцы также способны сжигать жир, как и при аэробной нагрузке. Особенно, если тренируются самые крупные мышцы, такие как: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы спины и груди.

Для похудения важно постоянно выполнять многоповторные упражнения без отдыха. Кардиотренировка Бег в зале или в парке, орбитреки, степперы и велотренажёры — отличные помощники в сжигании жира. Задача кардионагрузки — повышение работоспособности сердечной системы. Правда, такие тренировки лучше работают с силовыми в комплексе.

Ведь после силовой нагрузки продолжается жиросжигание, также это связанно с дальнейшим восстановлением мышц, на что также расходуется энергия из подкожного жира. Сплит-тренировка — план на 3 дня в неделю 1-й день 2-й день 3-й день Силовая сплит-тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленный на проработку 1 — 2 групп мышц за одно занятие.

Следовательно, в понедельник можно тренировать ноги и плечи, в среду — грудь и трицепс, в пятницу — спину, бицепс. Конечно, выполняя такую тренировку с большим количеством повторений, при этом правильно питаясь, можно похудеть.

Так как в сплит-тренировках нужно делать отдых между подходами 2 — 3 минуты, понижается пульс, что замедляет процесс сжигания. Ведь для похудения, женскому организму всё же наиболее подходит работа на выносливость. Как правильно составить программу для похудения Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими — мышцами рук и пресса.

Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу — квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете.

Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника.

Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе. Особенности кардио для девушек Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте.

Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от — ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час. Универсальная программа для похудения в зале У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.

Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения. Занятия на тренажерах Разминка Разминка — это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы — основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно.

Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.

Эффективные упражнения для похудения

Базовые упражнения на тренажёрах для ног Разгибание ног в тренажёре сидя Сидя в блочном тренажёре, устанавливаем спинку тренажёра и заводим ноги под валик; Выбираем необходимый вес так, чтобы выполнить 25 повторений; Выдох: разгибаем колени за счёт квадрицепса, не выпрямляя их до конца, не перегружая коленный сустав; Вдох: медленно опускаем ноги в исходное положение.

Выполняем 3 подхода. Сгибание ног в тренажёре лёжа Лёжа на животе, заводим стопы под валик; Держимся за рукоять, удерживаем поясницу прижатой; Выдох: сгибаем колени, приводим валик к ягодицам за счёт бицепса бедра, не подключая в работу поясницу; Вдох: плавно опускаем стопы, без рывка.

Выполняем 20 — 25 раз по 3 подхода. Жим ногами Устанавливаем стопы на платформу жим-машины, слегка развернув носки по сторонам; Вдох: убираем фиксаторы, плотно прижав поясницу, плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях, не отрывая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов; Выдох: выжимаем платформу усилием бёдер и ягодиц, не выпрямляя колени полностью.

Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода. Отведение бедра в блоке назад Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене; Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице; Вдох: медленно опускаем стопу на уровень опорной стопы.

Выполняем 3 подхода по 20 — 25 раз. Отведение бедер в тренажёре сидя Сидя в тренажёре для разводки бёдер, устанавливаем стопы и колени, поясница прижата к спинке тренажёра; Выдох: отводим бёдра в стороны за счёт отводящих мышц. Выполняем без рывков; Вдох: сводим ноги в исходное положение.

  Лучший комплекс упражнений для похудения

Выполняем 25 раз по 3 подхода. Приведение бедер в тренажёре сидя Устанавливаем тренажёр в отведенное положение ног и закрепляем растягивание. При этом мышцы не должны быть сильно растянуты, не должно быть боли; Выдох: сводим колени друг к другу за счёт приводящих мышц бедра; Вдох: плавно отпускаем напряжение, возвращаемся в исходное положение.

Повторить 25 раз 3 подхода. Упражнения для туловища Тяга верхнего блока за голову Устанавливаем руки на перекладине верхнего блока широким хватом; Выдох: выполняем тягу за голову, сводим лопатки, ощущая напряжение мышц спины; Вдох: плавно, без рывка поднимаем руки в исходное положение.

Выполнить 20 — 25 раз по 3 подхода. Бабочка сведение рук в блочном тренажёре Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта; Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой; Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение.

Выполнить 3 подхода по 20 — 25 раз. Жим гантелей сидя Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз; Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх; Вдох: не спеша возвращаем вниз. Разгибание верхнего блока на трицепс Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом.

Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу; Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам; Вдох: медленно возвращаем в исходное положение. Подъём гантелей на бицепс Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу; Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса.

Кисти разворачиваются вверху; Вдох: опускаем гантели к бёдрам. Упражнения для сжигания жира в области живота и боков Подъём корпуса Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса; Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям; Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол.

Выполнить 30 раз. Подъём ног Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые; Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу; Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз. Боковые скручивания Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола; Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену; Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола; Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену; Вдох: вернуться в центр.

Повторить 30 — 40 раз. Правильное питание после тренировки После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира.

Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты. Видео С чего лучше начать? Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20—30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график. Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног. Разминка для рук и плеч Выполните вращения плечами вперёд и назад.

Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре например, если вы опираетесь на стол или станок — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20—30 разворотов. Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу.

Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону. Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз. Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: "Разминка всего тела, перед любой тренировкой" Тренировочная программа Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях. Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику. Женское здоровье. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч.

Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт то есть угол около 90 градусов. Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше. Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами.

Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + готовый план

Приседания лучше выполнять в несколько подходов по раз. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений. Делаем ножки стройными Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх.

Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу.

Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд.

Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер. Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты: Создаем плоский животик Скручивания.

Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею.

  Лучший комплекс упражнений для похудения

Чтобы упростить упражнение если данный вариант выполнения вам не удаётся делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола. Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги. Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений.

Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение раз. Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу.

Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях.

Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете. Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги.

Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса.

Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так раз.