Мышцы после похудения

Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях: основные правила Опубликовано: Задумались, как укрепить мышцы и сделать тело упругим? Или у вас нет лишнего веса, но вы хотите избавиться от жира на проблемных зонах? Сегодня мы предлагаем вам систематизированную информацию об укреплении мышц, избавлении от жира на проблемных зонах, создании рельефного тела и увеличении мышечной массы.

Все эти тезисы уже встречалась на нашем сайте в разных статьях, но в упорядоченном виде информация будет доступнее и понятнее. Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется. В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме.

Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно: 1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий ккал в час в зависимости от программы. Но если вы съедаете за день, грубо говоря, ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок. Помните, фитнес — это не панацея.

В зависимости от вашего питания: вы можете худеть вообще без тренировок. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами.

Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях. Подсчет белков, углеводов и жиров важен, если вы хотите быстрее достичь цели и заботитесь не только о фигуре, но и качестве вашего тела. Домашними тренировками с небольшими весами можно укрепить мышцы и добиться их тонуса.

Если же вы хотите именно роста мышц, то вам следует начать заниматься силовыми тренировками с большими весами в спортивном зале. Либо приобрести требуемое оборудование домой. Помимо силовых нагрузок для роста мыщц необходим профицит калорий и достаточное потребление белка. Однако с профицитом калорий вместе с ростом мышц вы также будете набирать и жир. Это неизбежно, по-другому увеличить мышечную массу не получится.

Невозможно одновременно растить мышцы и сжигать жир. Что же делать, если вы хотите накачать мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем переходите к сушке тела. Сушка — это не похудение! А вот работать над укреплением мышц и сжиганием жира можно одновременно.

Не стоит путать рост мышц и приведение мышц в тонус. Занимаясь в домашних условиях вы работаете именно над сохранением и укреплением мышц, чтобы тело было подтянутым и упругим. Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела, но исходные данные разные.

Ситуация 1 У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна. Ваша цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения. Совет: Занимайтесь раза в неделю кардио-тренировками , раза в неделю силовыми тренировками.

Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте больший упор на нее. Ситуация 2 Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела. Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим. Совет: Вы можете не заниматься кардио-тренировками, а сделать упор на силовые тренировки.

В этом случае вам не нужен дефицит питания, лучше питаться в рамках поддержания веса и не забывать про достаточное потребление белка подробнее об этом в статье о подсчете калорий.

Наиболее эффективная силовая программа для создания подтянутого тела в домашних условиях — P90x. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть: 5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit. Ситуация 3 Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса. Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка.

После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов. Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели.

Также можете обратить внимание на программу Body Beast. Месяц после похудения. Набираем вес Доброго времени суток, дорогие Пикабушники! В своем первом посте я просил о помощи каждого, кто имеет опыт, владеет знаниями в области бодибилдинга и диетологии. Хочу поблагодарить каждого из Вас, кто давал свои советы. Небольшая предыстория: На момент нового года мой вес составлял 96 кг, визуальная физическая форма желала ожидать лучшего.

Начал активно уменьшать количество углеводов, увеличивать количество повторений, подключил кардио, которое со временем постоянно увеличивал. Это давало некий результат, за месяцев я скинул 14кг. Но последующие два месяца уже не давали никакого результата.

Формой я все еще не был доволен, не было ожидаемой сухости и рельефа, в итоге, чтобы сдвинуться с мертвой точки я ушел в ужесточение диеты и увеличение тренировочного объема. Итог стал следующим: Количество упражнений за тренировку достигло , количество подходов и повторений в каждом. Так три раза в неделю, плюс круговая тренировка в выходные.

Углеводы были лишь на завтрак, были перетренированность, утомление, сильное падение силовых в сравнении с началом сушки. Я расхотел вообще продолжать посещать зал. На фото 82 кг, обхват талии 84 см, обхват бицепса 37,5, обхват бедра 59 см. После общения с Paraxylol , подробно разобрав ситуацию, было решено срочно сделать отдых в тренировках, так как кроме физического утомления, меня, по всей видимости, подстерегало и переутомление нервной системы.

Передохнув неделю, я постепенно увеличивал потребление углеводов, уменьшил тренировочный объем, в сравнении с тренировками на сушке, боле чем в два раза. Тренировочный план в первую очередь был нацелен на восстановление общего тонуса, разгрузка ЦНС, наращивание мышечной массы и возвращение силовых результатов. Так же Paraxylol регулярно вносил небольшие правки в план, чтобы получить максимальную отдачу.

За прошедшие четыре недели удалось достигнуть следующего: Немного увеличилась общая масса тела с 82 я добрался до 82,5. Были скачки веса до 84 на начальном этапе, но, по всей видимости это была просто вода и вес довольно быстро откатывался назад. Однако, произошел заметный рост мышц в области конечностей, бицепс вырос до 38,5 см, бедро подросло до 60 см.

Талия наоборот уменьшилась до 80 см. Силовые показатели так же выросли, исправили технику приседа, увеличив глубину седа до этого садился неглубоко. Подкорректировали технику становой и жима лежа. Основной упор в тренировках сделали на развитие ног, рук и груди. Спина пока в несколько меньшем приоритете.

В целом можно утверждать, что удалось восстановиться, набрав немного мышц и убрать немного жира. В планах наладить стабильный массонабор. Появилось настроение, желание тренироваться и развивать себя дальше. В общем, я стал сильнее, здоровее, веселее Всем отличных результатов, спасибо за внимание!

  Мышцы после похудения

Дряблая кожа Пожалуй, это одно из самых неприятных последствий диет, которое нивелирует все эстетические последствия похудения. Конечно же, речь не идет о потере двух или даже трех килограммов — в этом случае вас максимум ждут растяжки, появление которых сегодня можно предупредить различными маслами и кремами, а если они все-таки появились, то от растяжек поможет избавиться косметолог.

При быстрой потере веса кожа не успеет отреагировать на новые размеры и достаточно сократиться, чтобы не вызывать дискомфорт. Единственно возможный способ избавиться от дряблой кожи — скальпель хирурга. Подобной проблеме особенно будут подвержены курильщики и люди старшего возраста.

  Мышцы после похудения

Оптимальная потеря веса составляет 4 кг в месяц. В том случае, когда речь идет о большой массе тела, то в первый месяц можно похудеть и на большее количество килограмм — до Однако в этот период уйдет в основном вода, а не жировая ткань. В дальнейшем же следует придерживаться более плавной скорости снижения веса.

В процессе похудения полезно делать процедуры, которые активизируют сократительные способности кожи. Подбирают их индивидуально, исходя из возраста и состояния кожи. Чаще всего врачи рекомендуют лифтинг радиоволновой или инфракрасный и лазерные аппаратные процедуры. Все выше перечисленное делают курсами в течение месяцев. Эффективен для профилактики обвисания кожи во время похудения и массаж.

Его можно рекомендовать в сочетании с аппаратными методиками — такой подход дает очень хороший результат. Массаж усиливает дренаж, ускоряет выведение жирных кислот, которые образуются после расщепления более сложных жиров, стимулируют приток артериальной крови к подкожножировой клетчатке, поверхностным мышцам и, собственно, к коже.

Еще одна проблема, с которой можно столкнуться при похудении — это образование на коже стрий. Столкнетесь вы с этой проблемой или нет, зависит, прежде всего, от генетики, но предопределить появление растяжек может и состояние кожи. Эластичная, хорошо увлажненная кожа эффективнее противостоит растяжению, а значит, менее подвержена появлению растяжек.

Для профилактики стрий полезны все процедуры, которые улучшают кровообращение в коже — пилинги, массаж жесткой мочалкой, контрастный душ. Поэтому для поддержания тонуса кожи во время диеты нужно придерживаться основных правил рационального питания! Депрессия Самый распространенный недуг, сопровождающий диеты. Причем дело не в количестве потребляемых углеводов, которые как мы знаем, отвечают за наше настроение, а в конечном итоге.

Согласно исследованию, проведенному британскими учеными и опубликованному в журнале PLOS One, люди, которые сидят на диете на протяжении четырех или более лет, сильнее подвержены депрессии, чем те, что худеют циклами. За это время люди начинают воспринимать диету как самоцель и, достигая конечного результата, не понимают, куда стремиться дальше.

Если, например, еда долгое время была для человека одним из немногих источников удовольствия, то, безусловно, лишившись ее, какое-то время настроение у него будет подавленное. В этом случае к похудению следует подключать и психотерапевтические методы воздействия: аутотренинг, медитативные и дыхательные техники, визуализацию.

Также необходимо расширять свой круг удовольствий, в который входят удовольствия для тела SPA-уход за кожей, массаж, сауны, приятные тактильные ощущения, физические нагрузки , души саморазвитие, походы в театры и на выставки, чтение книг и пр.

Второй аспект, с которым часто связана депрессия во время похудения — нехватка микро- и макронутриентов. В частности, тех, которые отвечают за синтез гормонов серотонина и дофамина , а также веществ, необходимых для нормального функционирования нервной системы это и Омега-3 жирные кислоты, и различные витамины, например, витамин Д и группы В, а так же микроэлементы — магний, селен, хром.

Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях: основные правила

Именно поэтому, при снижении веса после обследования назначают комплексные препараты для профилактики снижения настроения и развития депрессии. Потеря мышц Особенно это касается тех, кто любит худеть быстро, за считанные дни, переходя на строгие ограничения.

Помните, такое похудение обычно не ведет к длительному результату, а сброшенные килограммы с лихвой набираются в первые же дни после возврата к привычному рациону. А это значит, что пища будет хуже усваиваться в организме и скапливаться в виде жира.

  Мышцы после похудения

Баланс по белкам-жирам-углеводам по своему соотношению, даже если вы худеете, остается одинаковым урезается только калорийность рациона! Из питания следует полностью исключить сахар, рафинированную муку, трансжиры.

Секрет идеальной фигуры

Ослабленный иммунитет Частые простуды, хроническая усталость, быстрая утомляемость, головные боли, сбой цикла, проблемы в работе надпочечников — это лишь часть тех проблем, с которыми могут столкнуться худеющие. Согласно исследованию Онкологического центра в Сиэтле, у тех, кто значительно худел и поправлялся более пяти раз за жизнь, иммунитет вдвое слабее, чем у тех, кто постоянно держит свой вес под контролем.

Комментарий диетолога: Причин, для снижения иммунитета во время снижения веса может быть множество. Еще одна причина ослабленного иммунитета — нарушение микрофлоры кишечника. Дисбаланс в составе микробиоты может, в том числе, являться одной из причин появления лишних килограммов и затруднять похудение. Выяснив причину и скорректировав ее, можно наладить и нормальное функционирование иммунной системы.

  Мышцы после похудения