Низкоуглеводная диета рецепты

Это относительно новая методика, главная цель которой — эффективное снижение веса без вреда для здоровья и самочувствия. С года наиболее предпочтительными для похудения считались стандартные диеты с низким содержанием жира без ограничений в употреблении углеводов.

В чем суть метода похудения

Между тем многочисленные исследования, в том числе Гарвардского университета, опубликованные в году, подтверждают более высокую эффективность низкоуглеводной диеты по сравнению с низкожировой. Результаты показывают, что средняя потеря веса у участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, была больше на килограмма, чем у тех, кто ограничивал жиры в своём рационе.

Низкоуглеводная диета подходит в первую очередь профессиональным кроссфитерам и другим спортсменам, однако будет полезна и далёким от спорта людям, желающим быстро скинуть несколько лишних килограммов. Суть диеты Суть низкоуглеводной диеты заключается в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы, и существенном увеличении доли белка и клетчатки в рационе.

Углеводы в рационе питания сокращаются до 50 граммов в день, а количество белка, напротив, повышается — до г в зависимости от возраста, телосложения, уровня физической активности. В рацион обязательно включают в большом количестве клетчатку в виде овощей, зелени, отрубей, некоторых несладких фруктов. Переходя на низкоуглеводное питание, спортсмен вынуждает свой организм перестраиваться на альтернативные источники энергии.

Главный принцип действия низкоуглеводной диеты основан на процессе кетоза. Давайте, разберёмся, что это такое. Биохимия кетоза Любая безуглеводная или низкоуглеводная диета в том числе диета Аткинса — это кетогонная диета. Кетоз — процесс производства жирных кислот и кетоновых тел из жировых клеток адипоцитов с целью получения энергии в цикле Кребса.

  Низкоуглеводная диета рецепты

Такая диета улучшает показатели инсулина в крови, что особенно актуально для больных сахарным диабетом 2 типа. Поскольку в организм не попадают источники углеводов с пищей, в крови не образуется нужного количества глюкозы. В условиях её дефицита организм остро нуждается в альтернативных источниках энергии и питательных веществах и переходит в режим расхода жировых накоплений для поддержания нормального уровня метаболизма.

В клетках жировой ткани активизируются процессы расщепления. Образуются жирные кислоты, которые попадают в печень и мышечную ткань, где окисляются и преобразуются в ацетил-КоА вещество, необходимое в цикле Кребса и кетоны кетоновые тела. В условиях дефицита углеводов печень расщепляет жиры на жирные кислоты и кетоны для восполнения запасов гликогена и восполнения энергии — именно так происходит кетоз.

Диета доктора Аткинса Наиболее распространённая и популярная кетогонная низкоуглеводная диета — диета доктора Аткинса. Уже на начальном этапе она подразумевает жёсткое ограничение доли углеводов в рационе — не более 20 граммов в день. Впервые доктор Аткинс опубликовал свою диету в году в журнале Harpers Bazaar.

Он разделил свою диету на 4 этапа: Индукционная или стимулирующая фаза — подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза не более 20 граммов углеводов в день. Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе примерно на 10 грамм в неделю с сохранением жиросжигающего эффекта.

Переходная фаза — позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю. Поддержка — к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным.

Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса. В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты. Гликемический индекс продуктов Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта ГИ.

В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные — в зависимости от скорости их всасывания организмом. Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь.

Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Более корректно разделение по их гликемическому индексу. Гликемический индекс — это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продукта определяют два фактора — скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара. Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме.

Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом. К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс — 20 единиц, а варёная морковь — 50 единиц как у обычного белого хлеба. Гречка или овсянка имеют гликемический индекс — 20 единиц, а гречневые или овсяные хлопья — 40 единиц.

В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов. Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба — 50 единиц. Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое. Польза диеты Главные плюсы низкоуглеводной диеты: Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови.

Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.

Противопоказания Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана: нарушения в работе почек и печени; заболевания желудочно-кишечного тракта;. Люди страдающие ожирением жалуются на проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами.

Часто у них можно наблюдать упадок сил, плохое настроение, ухудшение общего самочувствия. Справится с этими проблемами и избавится от лишних килограммов поможет низкоуглеводная диета. Низкоуглеводная диета — это не столько диета, сколько специальная питания, основывающаяся на потреблении продуктов с большим содержанием белка и практически полном исключении углеводов.

Именно за счет сокращения потребления углеводов организм активизирует расщепление имеющихся жировых запасов и высвобождение необходимой энергии. Однако, исключить углеводы из рациона полностью нельзя, ведь они необходимы для многих важных процессов в организме.

Что же в таком случае делать? Содержание статьи: Быстрые и медленные углеводы Углеводы делятся на вредные быстрые и полезные медленные. Быстрые углеводы - газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости, мороженое и прочее, содержат много калорий и быстро превращаются в глюкозу, замедляя процесс метаболизма и откладываясь в виде лишних килограммов.

Продукты, содержащие медленные углеводы - овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые злаки - содержат витамины, насыщают организм энергией на длительное время и очищают его от шлаков. Для человека не занимающегося физической активностью, суточное потребление калорий не должно быть ниже ккал, которые содержат около г углеводов в сутки.

  Низкоуглеводная диета рецепты

Именно такая норма позволит активизировать обменные процессы и не даст организму начать откладывать запасы. Главный принцип низкоуглеводной диеты - в замене углеводов белковыми продуктами, без ограничения количества еды. Вам не придется морить себя голодом и есть порции размером с горошину. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобрена врачами и показана при диабете и ожирении.

Общие рекомендации Если вы приняли решение сесть на низкоуглеводную диету, вам придется забыть о мучных и крахмалистых продуктах, особенно картофеле, макаронах, большинстве фруктов кроме ягод, лимонов, абрикосов, яблок , сладких газированных напитках и пиве.

За основу рациона необходимо взять различные сорта мяса, рыбу и морепродукты, овощи огурцы, баклажаны, цукини, капуста, редис, ревень, фасоль, спаржа, перец, укроп, щавель, чеснок, лук, салат , орехи и грибы. Необходимо следить за тем, чтобы блюда, приготовленные из этих продуктов не содержали вредных углеводов, поэтому от консервов и колбас лучше всего также отказаться.

Кроме того, во время диеты разрешается употреблять различные молочные изделия с низким содержанием жира. На время диеты необходимо придерживаться питьевого режима, потребляя не менее 2 литров воды, и принимать поливитаминный комплекс, который адаптирует организм к новому режиму питания.

Противопоказания к безуглеводной диете

Продукты, которые не следует употреблять Помимо списка продуктов, существуют и общие рекомендации, что стоит исключить из своего рациона для получения наилучшего эффекта: Сахаросодержащие продукты: сладкие и фруктовые соки, мороженое, сладости и прочее. Зерновые: ячмень, пшеница, рожь, а также хлеб любых сортов и макаронные изделия. Масла, насыщенные омега-6 жирными кислотами: подсолнечное, льняное, соевое, кукурузное, рапсовое.

Искусственные заменители сахара: в качестве альтернативного варианта используйте стевию - лучший природный сахарозаменитель. Низкоуглеводная диета.

  Низкоуглеводная диета рецепты

Меню на неделю Вот примерное меню на неделю, которого следует придерживаться приступая к низкоуглеводной диете. Эта система питания не дает быстрых результатов, поэтому если вам необходимо сбросить более 10 килограммов, то можно просидеть на подобном рационе месяц и более.

Меню Завтрак: творог, 1 яблоко, чай или кофе без сахара. Обед: запеченная рыба с овощами. Полдник: яблоко или апельсин. Ужин: отварная или тушеная гречка с мясом. Вторник Завтрак: омлет с грибами из двух яиц, яблоко, чай или кофе без сахара. Обед: тушеная говядина с салатом из свежих овощей. Полдник: фрукты и натуральный йогурт без сахара. Ужин: суп на грибном или мясном бульоне.

Среда Завтрак: кусочек нежирного сыра, апельсин, кофе или чай без сахара. Обед: суп из курицы. Полдник: яблоко или натуральный йогурт. Ужин: тушеная капуста с мясом. Четверг Обед: любое отварное мясо с овощами.

Полдник: фрукты. Ужин: бурый рис с отварной или запеченной рыбой. Пятница Завтрак: два вареных яйца, нежирный сыр и чай или кофе без сахара. Обед: свинина с салатом из свежих овощей. Ужин: тушеные овощи с курицей. Суббота Завтрак: творог и чай или кофе без сахара. Обед: суп на мясном или курином бульоне. Ужин: запеченная рыбы с отварным рисом. Безуглеводная диета: меню на каждый день Безуглеводная диета: меню на каждый день 28 Марта Поговорим о безуглеводной и низкоуглеводной диете и приведем пример меню на каждый день.

Сегодня диета без углеводов и жиров или на жирах без углеводов — это одни из самых популярных принципов организации рациона. Лучшим способом следить за фигурой по-прежнему остается питание, ведь именно с пищей в организм попадают необходимые вещества.

Ограничения в еде могут повлечь за собой проблемы со здоровьем, поэтому важно найти подходящую и максимально сбалансированную диету. Безуглеводные диеты считаются самыми мягкими и легко переносятся организмом, при этом показывают высокую эффективность в сжигании подкожного жира.

Расскажем подробнее о принципе действия таких диет и перечислим продукты, которые можно включить в меню. Принцип действия диеты без углеводов Безуглеводная программа питания разрабатывалась специально для бодибилдеров, которые готовились к участию в чемпионатах и первенствах. Такой рацион отлично сочетался с серьезными силовыми тренировками и приводил к интенсивному похудению без заметного вреда для общего состояния организма.

Как и многие другие диеты, которые создавались для профессиональных спортсменов, безуглеводная система питания получила массовое распространение. Главный принцип диеты — максимум белковой пищи и растительные жиры в небольшом количестве. Углеводы ограничены, но полностью не исключены, так как необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Примерная норма потребления углеводов составляет порядка 40 грамм в сутки. Как это работает Углеводы — главный источник энергии в организме человека. Их избыток переходит в жировой запас, что приводит к лишнему весу. Если количество углеводов ограничено, то начинают использоваться резервные запасы организма, то есть жировая прослойка постепенно сжигается.

Четыре главных достоинства низкоуглеводной диеты Снижается потребление калорий, так как самое большое количество питательных элементов содержится именно в углеводной пище. Снижается аппетит, порции становятся меньше без дополнительного контроля. Не приходиться лишний раз напрягать силу воли, снижение веса проходит без дополнительного стресса.

Это связано с тем, что именно быстрые углеводы провоцируют чувство голода. Чем меньше мы их едим, тем легче становится достигнуть насыщения за счет белковой пищи. Не развивается атрофия мышц, которая является распространенным спутником других жестких диет. Атрофия появляется из-за того, что организм, который не получает достаточного питания, начинает снижать объем мышц. Поэтому недостаток углеводов компенсируется белком.

Большой список разрешенных продуктов. Из рациона исключаются только углеводы и сложные жиры, все остальное можно есть. Кроме того, в рамках диеты разрешается иногда баловать себя небольшими порциями сладостей.

Таким образом, снижение веса происходит в максимально комфортном режиме. Противопоказания к безуглеводной диете Беременность и лактация. Углеводы необходимы в течение всего срока беременности и кормления грудью. Плохая работа кишечника.

В этом случае высока потребность в пище, богатой клетчаткой, а значит, отказ от углеводов невозможен. Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, пищеварительной, выделительной и сердечно-сосудистой систем. Белковый рацион может спровоцировать повышение артериального давления. Сахарный диабет.

  Низкоуглеводная диета рецепты

Отказ от углеводов повлияет на уровень сахара в крови, что негативно скажется на состоянии здоровья. Основные правила безуглеводной диеты Считайте калории, чтобы составить собственную диету. О том, как считать калории, расскажем ниже. Организуйте дробный рацион — питайтесь примерно раз в сутки.

Лучше всего заранее подготовить нужное количество продуктов на целый день, а есть по мере наступления голода. При этом внимательно следите за чувством насыщения и останавливайтесь, как только голод пройдет. Если есть медленно, проблем не будет. Пейте не меньше 2 литров воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе или сока.

За 4 часа до сна нужно поесть в последний раз. Если нарушать это правило, то эффективность диеты будет ниже. Избегайте жареных блюд. Они не запрещены, но для организма полезнее вареная пища.

А норму жиров лучше всего восполнять салатами с небольшим количеством оливкового масла. Последний прием пищи должен быть без углеводов. В первой половине дня допускается есть крупы, но не любые — желательно ограничиться гречкой и овсянкой. Не рекомендуется сидеть на низкоуглеводной диете более трех недель.

В первый раз лучше вообще ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. Во время перерыва также стоит питаться умеренно, тогда от диеты будет быстрый эффект. Таблица-шпаргалка для безуглеводной диеты Существует несколько видов диет, которые различаются только рекомендованной суточной нормой углеводов.

Допустимые пределы — от 20 до грамм, но лучше остановиться на значении При таком суточном количестве углеводов можно достигнуть быстрого снижения веса без вреда для кишечника и желудка. Перед тем как составить индивидуальный рацион для безуглеводной диеты, необходимо рассчитать потребность организма в калориях.

Есть разные схемы подсчета, а мы возьмем формулу Харрис-Бенедикта. Чтобы рассчитать по ней норму, необходимо знать всего три величины: вес кг , возраст лет и рост см. Для мужчин и женщин приводятся разные показатели. Во время диеты не рекомендуется завышать или чересчур занижать суточную норму калорий. Мужчинам в любых обстоятельствах нужно получать не менее , а женщинам — не менее ккал в день.

Итак, для составления индивидуальной диеты важно знать два показателя: Уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы соблюдать норму в 40 грамм. Количество килокалорий в продуктах, чтобы есть ровно столько, сколько нужно организму.

В таблице ниже отражены оба этих показателя для некоторых популярных продуктов питания. Калорийность и содержание углеводов в продуктах Категория продуктов.