Планка для похудения для начинающих таблица фото

Для мужчин Какая нужна планка для похудения для начинающих? Сразу хотелось оговориться, что начинать снижение веса стоит с работы над вашим питанием, и только во вторую очередь будем обсуждать физические нагрузки. Почему именно питание основа основ и без изменений в рационе ваша жизнь будет меняться очень медленно описано тут.

Представьте лодку в которой есть огромная брешь в полу или сбоку, а у вас в руках блюдечко, которым вы черпаете воду из тонущей лодки, как бы вы быстро не вычерпывали воду, все равно наливается ее в разы больше. Так и с вашим питанием, если вы лопаете: фаст-фуд, тортики, семечки, орешки, жаренную свинину и картошку и другие бесполезные и калорийные продукты, тогда планке, как и блюдечку не под силу вам помочь.

Надеемся мы вас убедили и вы внесете коррективы в свой рацион, но какую планку выбрать? Выбирайте любую, но рекомендуем начинать с облегченных вариантов, а именно: Планка прямая на локтях и коленях. Боковая на локте и колене. Чтобы выбрать подходящую, давайте подробно разберем какая планка сложнее на локтях или на прямых руках и почему.

Важные методы как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях за 2 недели в этой статье.

Польза и вред от упражнения

Важно точно знать, что дает упражнение планка женщинам и мужчинам и реальные отзывы ждут вас здесь. Именно первые 2 планки помогут начинающим добавить физические нагрузки в их жизнь и без походов в зал, но с локальной работой над прессом и снижать вес.

Когда эта планка будет выполняться вами с легкостью, самое время переходить к классическим вариантам планки, а затем и динамическим.

  Планка для похудения для начинающих таблица фото

Прямая планка на локтях и коленях И. Из положения лежа опереться на локти, поставив их строго перпендикулярно к полу, то есть рука в локте образует прямой угол. Ноги опираются на верхнюю часть коленей, при этом носки упираются в пол. У вас должна получиться прямая от макушки до коленей. Смотреть перед собой, пальцы не смыкать в замок, макушкой тянуться вверх. Стоять сколько сможете выдержать, через секунд тело начнет трястись — это результат статической нагрузки на мышцы.

Боковая планка на локте и колене И. Из положения лежа на боку опираемся на локоть и согнутую в коленях ноги, затем поднимаемся и делаем почти прямую линию. Обязательно сделайте их на обе стороны одинаковое количество раз и длительностью. На фото более усложненный вариант планки на стопе и локте. Видео по правильному выполнению планки на боку для начинающих и с правильным исходным положением: Второй уровень планок Для освоивших облегченные варианты планки рекомендуем классическую прямую и боковую на локтях и носках.

Дневник объемов и тренировок планки для похудения для начинающих: таблица с примерами Дневник для учета динамики вашего веса и объемов, чтобы вы видели как меняется ваше тело, скачайте и заполняйте. Таблица по ведению дневника тренировок: количеству подходов и времени стойки в планке. Начинаем с 30 сек и двигаемся к 5 минутам, постепенно.

При этом начинаем внедрять 1 планку, а по желанию, добавляем разные усложнения либо динамические варианты. Смотрите на фото, комплекс упражнений и длительность.

Вариант дневника тренировок можно сохранить себе, чтобы распечатать и начать пользоваться прямо сейчас. Занявшись планкой для похудения самое время к дневнику тренировок добавить и дневник питания. Важно: вести учет и питания, так как именно от него зависит количество поступающих калорий, которые необходимо израсходовать в течении дня. Пример дневника питания приведен в таблице из нескольких частей.

Первая — это питание, 6ти разовое, 2 — тренировки и 3 — замеры. Желательно: указывать не только статистические данные, но и ощущения, как вы себя чувствовали, как прошла тренировка и т. Указывайте отдельной строкой, сколько воды вы выпили за день. Итого: каждый ваш день это 3 заполненные таблицы, которые помогут вам разобраться при каких физических нагрузках и питании ваш вес снижается быстрее, а когда медленнее.

Питание — каждый день Замеры — Пн и Пт, 2 раза в неделю. Тренировки — через день или каждый день, зависит от загруженности и ощущений. Рекомендуют тренера через день, при условии, что вы занимаетесь не менее 40 минут. Зачем вести такой подробный учет? Есть учет, значит, есть результат и по ним уже корректируем питание либо тренировки или ничего не трогаем пока лишний вес уходит, это позволяет двигаться медленно ступенчато и без рывков, тем самым легче переносится.

Помните, что диета на ПП с ограничением калорийности с достаточной физической активностью в течение дня дадут лучшие результаты в снижении веса. Планка для похудения для начинающих таблица с примерами для чайников с фото и видео Если вы считаете себя чайником, то наши примеры помогут вам разобраться во всех вариациях планки. На фото показано как планки превратить в комплекс для выполнения. Базовая или прямая на локтях.

Базовая на прямых руках. Боковая на локте и ступнях с рукой поставленной на пояс.

  Планка для похудения для начинающих таблица фото

Боковая на прямой руке с ровной рукой отведенной в сторону. Базовая с поднятой ногой на локтях. Базовая на прямых руках с одной поднятой ногой. Базовая на локтях с поднятой рукой. Базовая на прямых руках с одной поднятой рукой.

Боковая на локте с поднятой ногой и согнутой 2й рукой на поясе. Боковая на локте на прямой руке с поднятой ногой и поднятой прямой 2й руке. Прямая планка на локтях с поднятой ногой и рукой наискосок на локте. Прямая планка на прямых руках с поднятой ногой и рукой наискосок на локте. Хотим вам напомнить и про обратную планку, о ней часто забываем концентрируясь исключительно на прямых или боковых.

Как выполнять обратную планку в видео с подробным разбором: Для освоивших основные 12 вариаций планок, и желающих улучшать свою физическую форму, предлагаем видео со планками. Видео планок для снижения веса и улучшения физической формы: Динамические планки Что пишут в отзывах про планку? Есть как положительные, так и отрицательные отзывы, причина, чаще всего, негативного опыта в том, что человек не вводит каких-либо ограничений в пище либо каких-либо изменений в образе жизни.

Ничего в жизни не меняется, только добавляется планка, которую человек выполняет секунд в день и все. При таком подходе, быстро вам не удастся увидеть какие-либо изменения. Необходимо понимать, что планка упражнение, не сжигающее много калорий, как бег или подъем по лестнице. Поэтому рассчитывать только на него подход ошибочный. Важно понимать: без ограничений в питании в виде сладостей, хлебо-булочных и мучных изделий, колбас, жирной и жареной пищи, фаст-фуда худеть будет очень сложно, максимум несколько грамм в месяц.

Тем более, что люди с лишним весом часто ведут малоподвижный образ жизни и это 2 -я по важности причина лишнего или избыточного веса. Ольга: Я очень тщательно пересмотрела свое питание и начала снижать вес в марафоне. Он уходил довольно быстро и я начала замечать провисание кожи. Вот тогда я и бросилась искать эффективное и быстрое.

Выручила планка, правда по началу безумно болела поясница, руки и спина. Позже стала делать разные варианты и меньше уставать, сам живот становится плоским, а не выдувается, как при обычном качании пресса. Поэтому, рекомендую, если у вас противопоказаний нет использовать ее в разных вариациях. Я начинала с 30 секунд классики, дальше уже двигалась постепенно и перешла к динамическим.

Противопоказания и минусы планки Минусы планки выносим отдельным разделом, чтобы новички не повторяли ошибок. Начинающие приступают выполнять стойку планки, взглянув на картинку, в лучшем случае посмотрев видео и решив, что это слишком просто, и они могут выполнять более сложные варианты. Например, с поднятием ног либо рук, с отягощениями в виде гантелей.

Упражнение для новичков довольно сложное, поэтому крайне важно делать его регулярно и начинать с упрощенных вариантов и постепенно переходить к усложненным вариантам. Например, начинаем со статической планки на локтях и коленях и освоив ее увеличиваем время стойки и количество подходов, затем переходим на планку на носках и локтях.

А позже, только уверенно стоя в ней меняем положение рук на ровные. Добавлять отягощения надо спустя несколько недель и тоже постепенно. Так как сразу взяв вес кг, у вас могут заболеть мышцы и не будет желания тренироваться совсем. В чем же вред планки? Из негативных характеристик по мнению специалистов нашли видео Доктора Бубновского. По его мнению планка вредна, обосновывает он это тем, что часто планку выполняют не в качестве упражнения для тренировки пресса, а как возможность похвастаться в нетрезвом состоянии и показать свою силу и мощь.

Постояв в планке от 1 до 5 минут, но так как нет разминки и подготовки, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Видео Бубновского о вреде планки: Вредна ли планка?

Да, если вы не учли противопоказания, то есть у вас есть заболевания: спины или опорно двигательного аппарата, протрузии, грыжи; сердечно сосудистые, а также тромбы, инсульты; суставов;. Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах беговая дорожка, велосипед, эллипсоид , так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях Для некоторых тренирующихся кардио — это нелюбимое занятие, для других, наоборот, — настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса.

Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого. Зачем нужны кардио-тренировки? Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки: Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы Сжигание калорий и повышение тонуса мышц Развитие выносливости Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии Ускорение метаболических процессов Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови Улучшение работы дыхательной системы Увеличение плотности костной ткани Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил.

Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость. Правила и особенности домашних кардио-тренировок: Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.

Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает ккал. Средней интенсивности: ккал.

Низкой интенсивности: ккал. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс или в перерыве между подходами. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм.

Но ударных прыжков лучше избегать. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.

Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира.

Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно. Правильное питание для похудения: с чего начать пошагово Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit!

  Планка для похудения для начинающих таблица фото

Разведение рук и ног 2. Ходьба с захлестом голени 3. Подъем колен к груди 4. Конькобежец 6. Спринтер 9. Удар ногой вбок с касанием пола Удар ногой вперед и назад разноименных ног Низкоударные берпи Разведение ног в планке План кардио-тренировки для начинающих на 25 минут Все упражнения указаны в таблице: Раунд 1 повторяем в 2 круга Раунд 2 повторяем в 2 круга Раунд 3 повторяем в 2 круга 1.

Ходьба с захлестом голени 1. Разведение рук и ног 1. Конькобежец 2. Подъем колен к груди 2. Подтягивание колен 2. Удар ногой вперед и назад 3. Бокс 3. Удар ногой вбок с касанием пола 3. Ходьба в планку 4. Разведение ног в планке 4. Низкоударные берпи. Упражнение планка. Как делать правильно Упражнение планка. Как делать правильно Планка — это статическое упражнение, направленное на укрепление и повышение тонуса мышц кора торса , то есть спины и живота поясницы и пресса.

Помимо кора, планка хорошо прорабатывает мышцы бедер и ягодиц. Как правильно делать планку 1. Займите положение, как при отжимании, но руки поставьте на локти под плечевыми суставами, запустите секундомер. Выпрямите тело по струнке, следя за отсутствием прогиба или, наоборот, округления спины поясницы. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, это позволит телу оставаться прямым.

Живот должен быть подтянут, но не настолько, чтобы негативно влиять на дыхание. Оставайтесь в этом положении максимально возможное время и выполните подхода. Зачем это надо Одним упражнением мы укрепляем все самые ответственные мышцы, играющие важнейшую роль для бегуна.

Это упражнение является обязательным для включения в свой тренировочный план, поскольку мышцы, которые оно укрепляет, напрямую влияют на правильность осанки при беге и технику. Для бега важен баланс между всеми группами мышц, обеспечивающим стабилизацию, а планка — единственное упражнение, которое позволяет его добиться.

Однако его не рекомендуется делать, когда присутствуют различные проблемы позвоночника, такие, как грыжа. Планка — это упражнение, при выполнении которого надо соблюдать главное правило — прямое положение спины и ног. Любые прогибы в спине, плечевом поясе, в коленях или в тазовой области нарушают правильность выполнения упражнения. За исключением некоторых разновидностей планки, тело всегда должно быть выпрямлено в одну линию, недаром слово plank в переводе с английского — доска.

Принято считать, что практически все подобные статические упражнения пришли к нам из практики йоги. Самая популярная, классическая разновидность планки — это прямая стойка на локтях. Нетренированный человек с низкой степенью подготовки вряд ли сможет сразу выдать такой результат, если упражнение будет выполняться правильно.

Оценить свой уровень можно по таким параметрам: менее чем 30 секунд: низкий результат от 30 секунд до 1 минуты: средний от 1 до 2 минут: хороший более чем 2 минуты: отличный Нагрузку в классической планке можно регулировать положением ног: чем шире они расставлены, тем легче выполнять упражнение.

Ошибки при выполнении планки 1. Наиболее распространенная ошибка — это провал прогиб спины в поясничном отделе. Чтобы его избежать, должны совместно работать мышцы пресса и ягодиц, предотвращая кручение выпад таза вперед. Это можно потренировать стоя. Втягивая живот и напрягая ягодицы, вы почувствуете, что тазовая область занимает разные положения, то выдаваясь вперед, то назад, образуя или, наоборот, устраняя прогиб в поясничном отделе.

Правильная техника бега предполагает именно нейтральное положение таза относительно тела, без прогибов и выпадов. Вторая грубая ошибка — это неправильное расположение рук. Локтевые суставы должны располагаться ровно под плечевыми, дабы избежать на них лишней ненужной нагрузки.

Кисти можно сцепить в замок для устойчивости или расположить предплечья параллельно, особой разницы нет. Впрочем второй пункт относится лишь к классическому положению тела. Некоторые варианты, включая динамические, требуют разного положения рук. Но эти упражнения предназначены для более подготовленных спортсменов.

Вариации Кроме классического варианта планки, существуют и другие, в основном нацеленные на продвинутых атлетов, поскольку выполнять их тяжелее. Но они не перестают быть от этого менее нужными потому что создают еще более крепкий кор. К ним относятся боковая планка и удержание положений с опорой на одну руку или ногу.

Как правильно делать планку

Есть также динамичные и полудинамичные упражнения, в которых положение конечностей попеременно меняется. Подобные упражнения вы сможете впоследствии изобретать и сами, корректируя необходимую вам нагрузку. На видео вы можете посмотреть многочисленные и далеко не все вариации выполнения упражнений, в основе которых лежит классическая планка.

Для начинающих Если вам сложно удержать классическую планку на протяжении хотя бы секунд даже с раздвинутыми ногами, то вы можете на первое время упростить ее. Например, можете принять положение с опорой на колени, а не на носки. Общее главное правило для всех статических упражнений — важна не столько продолжительность удержания, сколько правильность.

Планка и похудение Статичные упражнения не относятся к активным жиросжигающим. Несмотря на то, что они требуют значительных усилий, их продолжительность слишком мала, а в виде топлива используется гликоген. Конечно, можно похудеть при помощи планки, если делать ее целыми днями, но суть этого упражнения в другом — тренировать и укреплять мышцы для стабилизации корпуса тела.

Тем не менее, планка создает стройную осанку и правильное положение спины и таза. Совместно с бегом или другими кардиотренировками, помогающим сжечь жир, статичными упражнениями вы можете добиться желанного плоского живота.