Планка для похудения сколько нужно

Узнайте, какое время — показатель отличной подготовки. А в конце статьи — небольшое соревнование! Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение. Плечи должны располагаться над кистями рук над локтями, если делаете планку на предплечьях , ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.

Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой. Если вы можете удерживать правильное положение в течение этого времени, значит, у вас сильные мышцы кора. Конечно, это не абсолютный рекорд для тренированного человека. Рекорд среди женщин установила Longest time in an abdominal plank position female в году Мария Калимера — 3 часа и 31 минута.

Вы можете хоть каждый день выполнять разный вид планки , так что упражнение вам не надоест. Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный. А чтобы не скучно было это делать, предлагаю поучаствовать в соревновании среди читателей Лайфхакера.

Челлендж от Лайфхакера Я попробовала простоять в планке на предплечьях как можно дольше. Выкладывайте своё видео планки в комментариях к статье. Я использовала приложение WodProof с таймером на экране. Посмотрим, кто продержится дольше всех.

Эта статья — часть Большого челленджа Лайфхакера.

Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке

Мы придумали его, чтобы у вас появилась мотивация наконец-то изменить свою жизнь. Хотите стать лучшей версией себя — присоединяйтесь к Большому челленджу, выполняйте задания и получайте подарки. Каждый месяц дарим iPhone XR, а ещё разыграем поездку в Таиланд на двоих. Делай планку 5 минут каждый день: что с тобой станет через месяц Источник: Depositphotos. Похудеть за 5 минут в день стало возможным.

  Планка для похудения сколько нужно

Хорошая новость: не только похудеть. Плохая новость: заниматься нужно каждый день. Хочешь похудеть? Нужно убрать живот и бока? А может, спина тебя не устраивает или руки? Попробуй стать в планку и делай так каждый день. Уже через неделю начнутся изменения, но через месяц эффект тебя впечатлит. Учти, что если у тебя есть проблемы с позвоночником или у тебя слишком большой вес, делать это упражнение нужно после консультации со специалистом и только под наблюдением инструктора.

  Планка для похудения сколько нужно

Поначалу будет нелегко, но ты только почитай, что с тобой станет после недели мучений, которые, кстати, через неделю уже будут просто утренней процедурой. Возможно, ты не будешь стоять сразу по 1 минуте в каждой позе у меня не получалось.

Но даже если ты начнешь с секунд, эффект будет. Главное — постепенно увеличивай время. У меня есть классные подсказки и советы. Только не ленись: читай, смотри, делай. И завтра тоже! Упражнение планка тренирует эти мышцы! Ты укрепишь мышцы кора и улучшишь состояние внутренних органов Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки, а, как ты знаешь, если у человека хорошая осанка, то весь организм работает в разы лучше.

Крепкий мышечный корсет в области талии — залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне. А это фиксация позвоночного столба, правильный отток венозной крови от внутренних органов и Только представь: одно упражнение задействует сразу все самые важные мышцы для красоты и здоровья!

Кстати о профиле: двойной подбородок тоже постепенно начнет уменьшаться, так что не только попа будет красивой! У тебя улучшится состояние мышц спины Выполнение планки позволит тебе сформировать мышцы кора без лишней нагрузки на спину и бедра. Будешь заниматься каждый день, укрепишь не только нижнюю часть тела, но и верхнюю.

А это уменьшит риск возникновения боли в спине и улучшит осанку это всегда сразу визуально минус 5 лет. Исправится осанка Усиление мышц кора значительно улучшает состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит осанку.

Так что не сутулься: на таких всегда хочется списать все проблемы и навесить по максимуму задач. Разовьется чувство равновесия Ты заметишь, что гораздо легче ходить на каблуках, а если ты спотыкаешься, то почему-то не падаешь, а сохраняешь равновесие. Это все планка. Кстати, хорошо развитое чувство равновесия поможет достичь больших результатов в любом спорте, а еще ты станешь более уравновешенной и в ежедневном общении: уже доказано, что физическое состояние очень влияет на психологическое.

Так что тренируйся; Повысится гибкость Ну вот если ты не можешь дотянуться руками до пола или сидя на полу не в состоянии достать головой до колена, то планка спасет и тебе срочно нужно начать ее делать. Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, пальцам ног.

С помощью боковой планки ты проработаешь косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, ты сможешь с легкостью выполнять другие упражнения, а уж в том, что касается секса, то удивишь и партнера и саму себя: это классно! Перестанешь психовать и нервничать Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, которые активничают в стрессовых ситуациях.

Просто тело затекает и возникает напряжение на физическом уровне, которое тут же отражается на эмоциональном состоянии и на психике. Уже через неделю ты посмотришь на мир по-другому только делай каждый день. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут.

Это обеспечит правильное положение таза. Если чувствуешь, что не можешь, остановись, отдохни и делай правильно. Всего 5 минут в день дадут тебе заряд энергии. Через неделю будут заметны результаты. Они измеряются не в килограммах. Просто ты станешь лучше выглядеть и чувствовать себя. Будешь продолжать и дальше, через месяц все станет еще лучше. Три подсказки для облегчения выполнения упражнения планка: Используй часы с секундной стрелкой или таймер Во время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику.

Это если хочешь убрать живот. В это время считать про себя тяжело. Ставь таймер! Включи классную музыку Музыка отвлекает.

А если подберешь что-то по-настоящему зажигательное, то и облегчает стояние в планке. Загадай желание Я воспользовалась подсказкой Александра Палиенко. Теперь, когда я стою, но хочу уже уйти куда-то в душ или на кухню, я говорю себе: "Чем дольше я стою, тем моложе и красивее становлюсь.

Чем дольше я стою, тем больше у меня будет денег и здоровья. Чем дольше я стою, тем больше мира и счастья будет в жизни".

  Планка для похудения сколько нужно

Или загадываю четкое желание и тут уже, конечно, не сдаюсь. Смотри онлайн, как делать упражнение планка, чтобы легко похудеть в домашних условиях Фото в тексте: Depositphotos. Обострение хронических заболеваний. Какие мышцы участвуют при выполнении планки Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч.

Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра. При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка — одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины. План тренировок со статическими планками Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе.

Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке. Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов.

Планка для похудения живота, ног и рук: главные виды и техника выполнения

Мы предлагаем вам такой план: Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд. Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд. Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

  Планка для похудения сколько нужно

Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд. Польза выполнения планки 1. Планка — это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра.

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов.

Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов! Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале.

Вам только понадобится немного свободного места. Вред планки Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.

При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины. Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд.

Сколько нужно стоять в планке

Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки например, с поднятой рукой или ногой , чем в сторону увеличения времени статического положения. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени.

Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

  Планка для похудения сколько нужно

Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине. Эффективна ли планка для похудения? Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением.

Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки. Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде дефиците калорий.

Сколько стоять в планке, чтобы был результат?

Планка и ее модификации — это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании. Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой.

Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже. Для продвинутых.