Планка для похудения таблица

Делайте планку по программе на 30 дней — это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость. Прогресс в планке Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины. Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда. Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц — это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок. Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки.

Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте. К нему относятся все виды планки , где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Второй вариант прогресса — используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем. Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов. Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

Абсолютные новички должны выдерживать 15—30 секунд. Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30—60 секунд.

Для среднего уровня тренированности достаточно 1—2 минуты. Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2—3 минуты. Мастера могут стоять в планке более 3 минут. Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую разминку. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или сделать несколько поз из йоги.

Упражнение планка для начинающих – правила и график выполнения

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше. При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

  Планка для похудения таблица

Программа на 30 дней Для общей тренировки введите минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут. Смена положения каждые 5—10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку. Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20—30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности. Варианты фронтальной планки: Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках. Уровень 2: Планка с поднятой рукой.

Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой. Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно. Разновидности боковой планки: Уровень 1: Боковая планка на локте. Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.

Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой. Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер. График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице. Польза и вред от упражнения Польза от планки характеризуется следующими факторами: В тренировочный процесс включается большая часть тела.

Мало какое упражнение может похвастаться тем, что в процессе его выполнения задействуется столь большое количество мышц.

Упражнение помогает избавиться от болей в спине. Суть в том, что развитый мышечный корсет сковывает повреждённый позвоночник, стабилизирует его, тем самым уменьшая возможные боли. Улучшается осанка. С помощью планки развиваются мышцы спины, что также помогает держать спину в правильном положении. Статические упражнения, к которым относят и планку, позволяют разнообразить тренинг и помогают как при жиросжигании, так и при работе на силу.

Планка отлично прокачивает мышцы брюшного пресса.

  Планка для похудения таблица

Планка позволяет развить выносливость. При помощи упражнения можно несколько подтянуть живот, так как в работу включается в том числе и внутренняя часть мышц. В некоторой степени упражнение помогает бороться с целлюлитом.

Выполнение упражнения противопоказано при некоторых обстоятельствах: при беременности, так как запрещаются лишние нагрузки на брюшной пресс; при грыжах позвоночника, так как травма может усугубиться; при острой фазе растяжений и защемлений; если имеются заболевания внутренних органов, при которых запрещена излишняя физическая нагрузка.

Некоторую осторожность нужно соблюдать и при иных обстоятельствах. Например, после беременности и родов, кесарева сечения, наличия свежих ран и шрамов. Лучше дать организму восстановиться и только после этого продолжать активные тренировки.

Не стоит путать мышечную боль после тренировки и боль при травме. Ощущения совершенно разные, спортсмены отличают их без труда. Но при сильной мышечной боли также можно пропустить один тренировочный день или выполнить лёгкую нагрузку. Обязательно посмотрите: Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях Прыжки на батуте: эффективность для похудения Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения Как правильно делать упражнение дома: виды и техника Упражнение стало популярно в том числе потому, что может выполняться в домашних тренировках.

Перед тем как правильно делать упражнение дома, нужно выбрать подходящую технику. Существует несколько вариантов планки, каждый из которых отличается своими особенностями: Стандартный вариант. Нужно встать в положение, как при отжиманиях от пола, но при этом упор делать не на руки, а на локти, руки параллельны друг другу, а спина должна быть прямой. Обычная планка на вытянутых руках.

Всё то же самое, но руки полностью вытянуты. Боковая планка.

  Планка для похудения таблица

Одна рука в локте упирается в пол, тело прямое, боком относительно пола. Боковая на вытянутой руке. То же самое, но рука упирается не локтем, а протянута. Обычная, но с одной рукой и ногой. Например, упор идёт на левую ногу и правую руку, потом стороны меняются. Существует ещё множество вариантов, можно экспериментировать при построении тренировочного плана. Также не стоит забывать, что тренировка не должна строиться на выполнении только планки, что существует ещё множество упражнений, которыми можно дополнить и усилить нагрузку.

Даже если мышцы привыкли к физической нагрузке, статическое напряжение будет новым для организма, а в работу будут включены мелкие мускулы, которые часто не задействуются при работе со свободными весами или иной нагрузке. Сначала лучше выполнять простую планку столько, сколько получается. Также выполняется планка на вытянутых руках.

Трёх подходов будет достаточно. Перед выполнением обязательно производится разминка, небольшая растяжка мышц. Это позволит избежать растяжений и травм. После рекомендуется закрепить результат иными упражнениями, например, поднятием тела на пресс, отжиманиями и так далее. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.

Упражнение планка, польза которого значительно превышает вред, требует постепенного увеличения времени выполнения. В тот момент, когда атлет сможет стоять несколько минут, он может задуматься об использовании дополнительных весов, а также более сложных вариантов упражнения. Подходы и время: таблица комплекса для тех, кто начинает подтягивать живот В таблице с примером тренировочного плана представлен вариант прогрессии нагрузки.

Она подойдёт и тем, кто планирует избавиться из живота. Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди.

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45—60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

Прокачка тела планкой. 30 дневная программа

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений. Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса.

Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд. Блок прокачки ягодиц и бёдер 1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз.

  Планка для похудения таблица

На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу. Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол.

Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение. Приседания — 3 подхода, 15 повторений. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу.

Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение. Блок подтяжки мышц рук 1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений. Встаньте на колени.

  Планка для похудения таблица

Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх.

Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений. Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.

Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.