Похудение без мышц

Например, пропускаем приёмы пищи или вовсе перестаём есть. Однако в результате мы теряем не лишний жир, а важную для организма мышечную массу. О том, как похудеть без ущерба для мышц, рассказывает фитнес-тренер Максим Боломожнов.

Измените питание — Первый шаг — это изменение питания.

Черный ВОС

Но резко ограничивать себя не стоит — важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться. Например, если вы привыкли съедать по торту в день, постепенно уменьшайте порции, чтобы в один прекрасный день полностью от него отказаться. Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в ,5 часа: три основных приёма пищи, два-три перекуса.

Если вам нужен рост мышечной массы, налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать её с жирами и углеводами правда, в меньшем количестве. Фото: shutterstock. Поэтому если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15—20 минут: если чувство голода не прошло, значит вы действительно хотите есть.

Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

Если вы хотите просто сжечь жир, при этом не набирать массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1—1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. В дни тренировок, если вы хотите похудеть, потребность организма в углеводах рассчитывайте по формуле: два грамма углеводов умножить на один килограмм веса.

А в дни без тренировок сократите углеводы до 1,5 граммов на один килограмм веса.

Страница не найдена!

И ешьте углеводную пищу только до 16 часов. Например, во многом от них зависит состояние волос, ногтей и кожи. К тому же они отлично насыщают и надолго избавляют от чувства голода. Употребляйте продукты, в которых много полиненасыщенных жиров омега-3 и омега Такие есть в рыбе, грецких орехах, яичном желтке и авокадо.

Чтобы рассчитать правильный объём порций, используйте формулу: один грамм жира умножить на один килограмм веса. Причём две тренировки должны быть кардио, а остальные две — с отягощением штангой или гантелями. Не забывайте при этом отдыхать две-три минуты между подходами. Они задействуют наибольшее количество мышц. Первые несколько занятий проведите с тренером — он поставит правильную технику.

Если делать упражнения неправильно, то вместо мышц и избавления от лишнего веса вы получите травмы и зря потраченное время. BCAA - похудение без потери мышц Что это за чудодейственное средство, позволяющее избавиться от жировой ткани без потери мышц, разобрался Fitnessguide.

Практически все атлеты в один голос заявляют, что в процессе подготовки к соревнованиям аминокислоты BCAA становятся их главной спортивной добавкой. Что это за чудодейственное средство, позволяющее избавиться от жировой ткани без потери мышц, разобрался Fitnessguide. Более трети содержащихся в мышцах аминокислот приходится на BCAA, поэтому их можно считать главным материалом для построения идеального тела.

Комментирует Илья Мелехин, врач спортивной медицины и фитнеса: — За аббревиатурой ВСАА скрываются три незаменимых аминокислоты, то есть организм не может сам их синтезировать и значит их надо принимать либо с пищей, либо со спортивным питанием.

  Похудение без мышц

Наверно не стоит говорить, что мышцы состоят из аминокислот и для их роста эти самые аминокислоты необходимы. Но не стоит забывать, что все ферменты нашего организма, с помощью которого протекают химические реакции внутри нас, тоже белковой природы.

Именно поэтому ВСАА надо принимать не только, когда спортсмен хочет набрать мышечную массу, но и при тяжелых, в том числе аэробных тренировках.

  Похудение без мышц

Почему BCAA эффективны на сушке Основа процесса сушки — резкое ограничение количества углеводов в рационе. Но именно углеводы дают нам энергию для тренировок, и в случае их недостатка организм начнет расщеплять белки. Аминокислоты BCAA же обладают антикатаболическ им действием, то есть помогают защитить мышцы, с которыми организм расстается более легко, нежели с жировыми отложениями.

Не стоит забывать об очень важной функции ВСАА — они нормализуют уровень инсулина, что благоприятно влияет на углеводный обмен. Эта функция ВСАА очень важна при похудении. При сокращении потребления углеводов ВСАА берут на себя такую функцию, как снабжение мышц энергией, — объясняет Илья Мелехин. Еще очень полезно для предотвращения катаболизма принять дозу ВСАА на ночь.

Употребление перед тренировкой обеспечит организм необходимым запасом энергии и не даст ему жечь мышечную ткань, а после тренировки — усилит процесс анаболизма и ускорит восстановление. Некоторые атлеты пьют BCAA в растворимой форме прямо во время тренировки.

Поскольку главная функция BCAA — антикатаболическ ая, то многие добавляют еще один прием утром, ведь именно после сна катаболизм особенно активен. Также при похудении можно использовать BCAA как аналог протеина, употребляя его вместо приема — аминокислоты подавят чувство голода и будут защитой для мышц. Надо учитывать, что мы получаем ВСАА еще и с пищей, поэтому этого достаточно как для похудения, так и для набора массы, — резюмирует Илья Мелехин.

BCAA - похудение без потери мышц

Стоит отметить, что выступающие атлеты принимают большие дозы до граммов , объясняя это тем, что лучше переборщить, чем недодать. Не всем подойдет такое правило, ведь BCAA не самая дешевая добавка — самая дешевая граммовая банка, рассчитанная на 20 порций, обойдется в рублей. Однако приобрести ее несомненно стоит. И если для того, чтобы получить белок из курицы, желудку нужно потратить время и силы на переваривание, то BCAA это время не нужно — в лаборатории уже все сделали.

BCAA — это строительный материал для мышц, который на сушке также позволяет сохранять их от разрушения. Я кушаю граммов до и после тренировки. Ничего страшного не будет, если перебрать. Для меня важно, чтобы это не были большие таблетки, мне тяжело их глотать. А вообще форма не имеет особого значения — кому как удобнее.

Фитнес и бодибилдинг Советы и рекомендации Похудение и сушка без потери мышечной массы Похудеть и не потерять мышечную массу — это настоящее искусство. Узнайте, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сохранить мышцы и избавиться от лишних килограмм! Автор: Даг Лоуренсон Подготовка В первую очередь мы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом.

Этой целью может быть 1 стремление хорошо выглядеть; 2 оздоровление организма снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т. Вообще, можно найти массу причин, ради которых люди избавляются от избытка жира, но для достижения конечной цели в любом случае придется усердно трудиться — полумеры тут попросту не работают.

Организм умен, ведь он эволюционировал на протяжении многих тысячелетий, и никакой хитростью мы не заставим его измениться за одну ночь.

  Похудение без мышц

Отныне всю свою жизнь вам придется выстраивать вокруг новых целей, которые должны быть предельно ясны. Надо четко сформулировать, почему вы хотите это сделать, и определиться с датой начала работы над собой. Об этом следует рассказать друзьям и семье, также не лишним будет сообщить им, что вы собираетесь приступить к воплощению задуманного в такой-то день.

Поверьте, вам понадобится поддержка близких во время адаптации к новому образу жизни. Избавиться от излишков жира в организме очень непросто, и от вас потребуется стопроцентная твердость духа и беззаветная преданность своим целям. Формулирование цели Запишите на бумаге, какую цель вы перед собой ставите. Вы уже определили для себя, что стремитесь потерять Х килограмм за Y времени.

Ставьте амбициозные, но реальные цели. Если вы не знаете, как далеко можно зайти в процессе похудения, поищите примеры в изданиях, посвященных фитнесу.

  Похудение без мышц

Итак, цели определены и записаны, а копии документа развешены повсюду, где вы можете видеть их каждый день — на зеркале в ванной, на холодильнике, в машине. Они будут постоянно напоминать вам о том, каких целей вы собираетесь достичь. Питание Банальное ограничение калорийности рациона не работает — организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры.

Все дело в том, что одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является липопротеинлипаза — фермент, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. В самом начале этой очереди стоит мышечная ткань, так что на фоне диеты вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы потерять.

Однако на самом деле вы теряете воду и мышечную ткань, а с учетом того, что мышцы являются теми электростанциями, которые сжигают лишние калории, это еще сильнее тормозит обменные процессы. В итоге теперь вы едите меньше, но еще более успешно аккумулируете жировую ткань.

Частота приема пищи Вы должны питаться регулярно: интервал между поступлением пищи в организм не должен превышать трех часов, а это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приемов пищи в день. Дополнительные калории вам не нужны, а потому следует равномерно распределить суточную калорийность.

Похудение и сушка без потери мышечной массы

В свою очередь это приведет к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови. В итоге вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.

Но немного сместим акценты: вместо того, чтобы подсчитывать каждую съеденную калорию, мы будем считать количество порций, а сами порции ограничим размером ладони или сжатого кулака. Это самый простой способ контролировать объем рациона. Однако без правильных продуктов вы все равно не получите желаемого результата; ключом к успеху станет выбор блюд и тренировочная программа.

Категории продуктов Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 Наше здоровье зависит от качества продуктов, которые присутствуют в ежедневном рационе. Ученые идентифицировали 45 незаменимых ингредиентов. Это значит, что все эти ингредиенты мы должны получать в натуральном виде из продуктов питания или пищевых добавок.

Из нескольких сотен известных науке жирных кислот около двадцати постоянно присутствуют в нашей пище, а некоторые являются незаменимыми для человеческого организма — незаменимые жирные кислоты, или НЖК. Известно, что многие дегенеративные заболевания и патологические состояния кардиоваскулярная патология, некоторые формы рака, диабет, рассеянный склероз, артрит, остеопороз, бесплодие и невынашивание, предменструальный синдром, шизофрения, депрессия связаны с дефицитом НЖК в рационе питания.

Омега-3 играют ключевую роль в повышении активности иммунной системы и ежедневной защите организма от экзогенных и эндогенных токсинов. Опасность представляют вредные промышленные насыщенные жиры и маргарины, которые блокируют активность эйкозапентаеновой кислоты ЭПК и докозагексаеновой кислоты ДГК и тем самым способствуют развитию широко распространенных заболеваний. Жирные кислоты класса омега-3 необходимы для нормального развития нервной системы.

Взрослому человеку омега-3 нужны для работы зрительного анализатора, головного мозга и периферических нервов, надпочечников и половых желез. Клинические исследования показали, что омега-3 снимают тревогу и вызывают ощущение спокойствия, поскольку они препятствуют образованию химических соединений, которые организм продуцирует в ответ на стресс.

НЖК стимулируют метаболизм, повышают интенсивность обмена веществ, увеличивают потребление кислорода и продукцию энергии. Также они стимулируют окислительные реакции за счет притягивания, обратимого взаимодействия и активирования молекул кислорода. Люди, которые начинают принимать НЖК на фоне существующего дефицита, ощущают прилив жизненных сил и энергии, а спортсмены высоко ценят то ускорение мышечного восстановления после тренировок , которое дает прием НЖК.

Богатейшим источником АЛК считается масло семян льна льняное масло. Незаменимые жирные кислоты класса омега-6 представлены линолевой кислотой ЛК , которая содержится во многих растительных маслах. В организме человека линолевая кислота превращается в гамма-линоленовую кислоту ГЛК.

ГЛК играет ключевую роль в синтезе двух биологически активных веществ из класса простагландинов — PG1 и PG2, которые необходимы для продукции половых гормонов, поддержания здоровья кожных покровов и регуляции артериального давления. Незаменимые жирные кислоты обладают следующими полезными свойствами: Улучшают транспорт кислорода и нутриентов к мышцам и другим тканям путем снижения вязкости крови Ускоряют аэробный метаболизм за счет повышения оксигенации тканей Повышают продукцию гормона роста в ответ на привычные стимулы, такие как физические упражнения, сон и голод.

Гормон роста обладает анаболическим действием и ускоряет восстановление после тренировок. Уменьшают выраженность воспалительных реакций, вызванных мышечной усталостью и переутомлением, что также сокращает продолжительность фазы восстановления. Предотвращают воспалительные процессы в тканях. Протеин Бодибилдеры готовы на любые жертвы ради набора мышечной массы, и эта цель требует значительного увеличения потребления энергии.

В идеальной ситуации бодибилдер должен получать от 1,5 до 1,7 г протеина на килограмм массы тела, но при условии, что адекватное количество энергии поступает в виде углеводов. Избыток протеина пойдет на образование энергии или попросту отложится про запас в виде жировой ткани. Белки пищи расщепляются до аминокислот , которые присоединяются к другим аминокислотам, синтезируемым в организме, и образуют большую группу, именуемую аминокислотным пулом.

Клетки и ткани берут необходимые аминокислоты из этого пула, чтобы синтезировать специфические протеины, которые идут на нужды организма рост мышц, волос, ногтей, синтез гормонов, ферментных систем и т. Аминокислотный пул может использоваться и в качестве источника энергии путем дезаминирования, если другие виды топлива углеводы и жиры не могут покрыть энергетические потребности организма.

В человеческом теле белки выполняют важнейшие функции, в частности, стабилизируют рН крови и участвуют в образовании ферментов, антител и компонентов тканей организма, в том числе сердца, печени, поджелудочной железы, мышц и костей. При участии протеина происходит перенос кровью различных веществ к активным центрам рецепторов; белковые молекулы контролируют объем циркулирующей крови, регулируют осмолярность плазмы и биологических жидкостей.

Главными нутриентами этой группы продуктов являются железо , собственно протеин, витамины группы B особенно витамин B12 , цинк и магний. Железо необходимо для синтеза гемоглобина и миоглобина, кроме того, оно входит в состав многих ферментов. Количество протеина в рационе влияет на рост и регенерацию тканей, а весь избыток нутриента используется в качестве источника энергии.

Витамины группы B максимально интегрированы в процессы энергетического обмена. Витамин B12 участвует в формировании эритроцитов и нервных волокон. Цинк участвует в процессах тканевого роста и работе иммунной системы, а также ускоряет заживление ран. Без магния невозможны процессы развития костной ткани и периферических нервов, необходим он и для функционирования мышц.

Кроме того, магний входит в состав ряда ферментных систем, участвующих в энергетическом обмене. Оптимальные источники белка: все бобовые и зернобобовые культуры, любая рыба, все нежирные сорта мяса, орехи, мясо птицы без шкуры, все моллюски и ракообразные, суши сырая рыба и текстурированный растительный протеин например, соевый.

Советы и рекомендации, касающиеся протеина: Ешьте продукты этой группы в разумном количестве, по возможности выбирайте варианты с предельно низким содержанием жира. Покупайте постное мясо и удаляйте весь видимый жир. Удаляйте шкуру с птицы. Избегайте приготовления птицы и рыбы в масле или в панировке. Готовьте эти блюда без добавления масла или жира.

Старайтесь включать в недельный рацион, по меньшей мере, два-три блюда из жирной рыбы свежий тунец подходит, консервированный — не годится. Углеводы Существуют несколько типов углеводов, каждый из которых по-своему действует на наш организм. Например, и глюкоза , и растительные волокна относятся к углеводам, но они располагаются на диаметрально противоположных концах энергетического спектра.

Глюкоза моментально поступает в системный кровоток и провоцирует резкий подъем секреции инсулина, в то время как энергия растительных волокон никогда не поступит в кровь, поскольку те не перевариваются в ЖКТ. Более того, клетчатка сглаживает пики секреции инсулина за счет замедления всасывания других источников энергии.

Это значит, что к выбору углеводов мы должны подходить вдумчиво, учитывая различные обстоятельства и потребности организма. Понимание процессов, которые помогают избежать истощения запасов глюкозы, является приоритетной задачей для каждого, кто стремится к сбалансированному и правильному питанию. Поддержание достаточного количества углеводов является непростой задачей, поскольку, в отличие от жиров или белков, резерв углеводов в человеческом организме ограничен; лишь небольшое количество углеводов запасается в печени и мышцах в форме гликогена.

Крахмал и сахар — углеводы, которые обеспечивают вас энергией! Растительные волокна в ежедневном рационе — улучшение процессов пищеварения! Овощи и фрукты богаты витаминами и минеральными элементами; к примеру, они содержат витамин A бета-каротин , множество витаминов группы B в т. С помощью овощей и фруктов вы сможете контролировать калорийность рациона и количество жиров.

Как правило, в овощах содержится крайне мало жиров, насыщенных жиров и холестерина. Типы углеводов: Медленные или сложные углеводы : зерновые культуры, картофель, макаронные изделия, рис, хлеб Клетчатка пищевые волокна : цельнозерновые крупы и хлеб из муки грубого помола, сушеная фасоль и горох, фрукты, овощи Простые или быстрые углеводы сахара : фруктовые соки, фрукты, молоко, сдоба и кондитерские изделия, джемы, варенья, сиропы Группы продуктов и продукты для нашей программы Высокобелковые блюда.