Программа для похудения тренажер

Вода У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале. Общие принципы составления программ для похудения Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале.

Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце. Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания.

Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки — не навреди. Упор на питание Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира — это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет.

Ведь в большинстве случаев полнота — это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек. Ключевые принципы правильного питания читайте также Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах.

Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер либо диетолог сможет предложить вам конкретную программу питания. Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни — похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

  Программа для похудения тренажер

Количество повторений и упражнения Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения. Первый элемент тренировки — кардио. Начинать следует минут с 5—10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер — можно работать и больше уже в первые тренировки.

Если же беговая дорожка — нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете — немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега.

Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной. После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача — потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15—20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках. Задача — избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой. Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует.

Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса. Если вы используете другую программу, помните, что база — это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть.

Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо. Поделитесь мнением! Занимаетесь ли вы с персональным тренером? Если нет, то почему? Выбор весов и перерыв между подходами Сжигание жировых отложений у мужчин — дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот — сделайте 15—20 повторений в каждом из упражнений.

Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так — вес выбран правильно.

Подробно о том, как подобрать рабочий вес читайте также Перерыв между подходами — 30—45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса. И не забывайте про правильную технику.

Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы. А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма. Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов.

Помните о главных принципах, о которых говорилось выше. Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва. Каждый день заниматься не стоит — можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Занятия на следующих тренажерах — орбитреках, виброплатформах, велосипедах — включаются даже в силовые программы. Почему они настолько востребованы?

Какими должны быть силовые тренировки

Все дело в эффекте, который дает каждое кардио-занятие, тренажер же является неотьемлемой его частью. Налицо комплексное оздоровление и укрепление организма после тренажеров. В том случае, если проводить тренировки на тренажерах постоянно, а именно это мы вам и советуем. И вот почему стоит регулярно работать на них.

Рекомендуемые товары

Польза от тренировок Укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения, нормализация обменных процессов. Сжигание жира, успешная борьба с лишним весом, подчеркивание рельефа мышц. Улучшение выносливости, дыхательной системы и двигательного аппарата, поднятие эмоционального фона. Укрепление мышц спины, ягодиц, бедер, ног, рук, груди, пресса в зависимости от тренажера.

Мужчин от инфарктов и других болезней сердца защищают именно регулярные тренировкина тренажерах, для женщин они являются ключом к хорошей фигуре в любом возрасте. Так что включайте в свою спортивную программу кардионагрузки! На занятиях Вы сможете не только похудеть и укрепить свое тело, но и весело провести время: Какой выбрать?

Рассматривать тренажеры во всем многообразии современных моделей слишком долго. Поэтому мы предлагаем обратить внимание на те модели, которые есть в каждом спортзале. Выделяют несколько их видов. Занятия на тренажерах - беговых дорожках для мужчин и женщин будут отличной профилактикой заболеваний сердца и поддержанием физической молодости.

Тем более что двигаться по дорожке можно с любой скоростью. Велотренажеры — отлично укрепляют мышцы ног, спины, пресса и даже рук.

Рассмотрим особенности тренировки

Могут быть магнитными как настоящий велосипед, только закрепленные и с тормозом и эргометрическими модели с задаваемыми программами. Если вам интересны общеукрепляющие тренировки, велосипед будет идеальным вариантом. Он повысит выносливость и защитит сердечно-сосудистую систему.

Эллиптические тренажеры — орбитреки, кросстренеры — очень универсальные модели. Дают полезную кардионагрузку, помогают проработать максимальное количество групп мышц, укрепить связки и суставы. На орбитреке можно задавать любые программы, поэтому он подходит для всех.

На этих тренажерах происходит активное худение. Подумайте, какой тренажер вам выбрать для занятий. А мы пока представим программу для каждого из них, причем эффективную и перспективную, учитывающую повышение вашего уровня подготовки.

Программа упражнений на беговой дорожке Начнем с противопоказаний для занятий на тренажерах. На беговой дорожке нельзя заниматься при врожденных пороках сердца, острых инфекциях, недостаточном кровообращении, тромбофлебите ног. Если этих проблем смело приступайте к выполнению программы. Каждое занятие на беговой дорожке начинайте с ходьбы.

Пройдитесь с прямой спиной средним шагом минут, постепенно увеличивая темп. Переходите на легкий бег, постепенно ускоряясь, но следите за тем, чтобы пульс не поднимался выше ударов. Минут 5 поддерживайте интенсивный темп, а потом постепенно замедляйтесь.

Снижайте скорость до тех пор, пока пульс не будет примерно ударов. В конце опять пройдитесь минут, чтобы успокоить сердцебиение и защитить мышцы от переутомления. Тренировки на беговых тренажерах должны быть посильными. Первые разы краткие по времени — минут. Бег будет занимать 5 минут, интенсивный — вообще пару десятков секунд.

С улучшением уровня подготовки общее время на дорожке можно будет повысить до минут. Программа для велосипеда Посмотрим на противопоказания для этих занятий: это раковые опухоли, болезни сердца — тахикардия и стенокардия приступами, астма, тяжелая недостаточность, — тромбофлебит, отеки. Также острые инфекционные заболевания и серьезные формы сахарного диабета.

Если таких проблем нет, можно приступать к программе. Разминка и растяжка — 10 минут при пульсе в ударов. Уменьшение темпа — плавно, за 5 минут, сбавляете обороты до успокоения сердцебиения.

Переход от одной сложности к другой можно делать через ,5 месяца тренировки. Программа для эллипсоида Сначала проверим противопоказания для занятий: среди них тромбофлебит, приступы стенокардии, тахикардия, сердечная астма и недостаточность, инфекции в острой форме. Если все в порядке, приступайте к покорению орбитрека по следующей схеме. Разминка — ходьба в легком темпе минут Непосредственное занятие на эллиптическом тренажере по программе:?

Уменьшение интенсивности ходьбы — за минут переходите до обычного прогулочного темпа. Такие нагрузки помогут при похудении и общем укреплении мышц. Выбирайте свою программу тренировок для мужчин или женщин, выполняйте упражнения регулярно, в одно и то же время дня, без перегрузок, в удобной спортивной одежде.

Результат такого подхода — физическое здоровье, крепкие мышцы, красивое тело и отличное самочувствие. Посмотрите видео о том, как начать тренировки. Ия Зорина Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Эта статья похожа на конструктор.

В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели. Чем отличаются программы тренировок 1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть Сочетайте силовые и кардиотренировки.

Как часто заниматься. Сколько делать упражнения. Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком , или купите порошковый протеин.

Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера. Какими должны быть силовые тренировки Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки.

Её нужно выполнять в следующем порядке: Суставная разминка. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

  Программа для похудения тренажер

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Только потом переходите к основной нагрузке. Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов.

Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений. Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Гиперэкстензия Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой.

Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20— Приседания со штангой на спине Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора. Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны.

Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд. Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже.

Выходите из приседания на выдохе. Всё время следите за техникой. Тяга блока к груди Прокачивает мышцы спины.

Программа тренировок для похудения

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым акцент на спину или обратным акцент на бицепс хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди.

Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены. Верните ручку обратно и повторите упражнение. Подъёмы таза со штангой Хорошо нагружает ягодицы. Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа Прокачивает грудные мышцы и трицепсы. Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно. Разведение гантелей стоя Укрепляет плечи. Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно.

Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав. II силовая тренировка Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть нижний пресс. Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях. Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

  Программа для похудения тренажер

Техника описана в первой силовой тренировке. Выпады с гантелями в руках Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора. Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок. Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой. Сделайте по два подхода на каждую руку. Тяга гантели к поясу в наклоне Нагружает мышцы спины. Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки. Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки.

Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины. Становая тяга со штангой Прокачивает ягодицы и разгибатели спины. Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Держите спину прямой на протяжении всего упражнения. Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение. Разведение гантелей лёжа Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи. Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Принципы питания

Сведите руки и повторите. Обратные отжимания на лавке Нагружают трицепсы. Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов.