Программа тренировок для девушек на рельеф в домашних условиях

В этой статье я дам вам детальный план того, как тренироваться в домашних условиях. Данная программа рассчитана для начинающих спортсменок. Вам потребуется минимальное количество дополнительного инвентаря для проведения тренировки. С помощью подобного комплекса вы сможете подтянуть свою физическую форму и увеличить силовую выносливость.

Итак, поехали! Я думаю, абсолютно все девушки хотят выглядеть привлекательно в любую пору года. Что бы это было действительно возможным, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться. Исходя из моей практики, большинство женщин, девушек акцентируют свое внимание именно на всевозможных диетах, о которых они вычитывают из различных модных журналов.

Дорогие девушки, я открою вам небольшую тайну, чтобы похудеть достаточно, как я уже сказал, регулярно заниматься спортом, правильно питаться, то есть вести здоровый образ жизни. Ни одна самая модная и лучшая диета не сравниться с этими двумя составляющими. Дело в том, что даже если вы будете правильно питаться, без занятий спортом, вы может и похудеете, однако, чтобы каждая часть тела была подтянутой, нужны физические нагрузки.

Лично у меня впечатления от первого конкурса не самые лучшие. Да, там худенькие и красивые девушки, но если присмотреться, на самом-то деле там дряблые извините за выражение девочки. В общем, если вы хотите иметь красивое, подтянутое телосложение, при этом заниматься в домашних условиях, предлагаю вам план тренировок для девушек, который поможет вам добиться красивой фигуры.

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц. Как тренироваться на рельеф Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми.

Нельзя уделять внимание только одному виду занятий — это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир. Неотъемлемой частью любых тренировок и труда на пути к идеальному рельефу является правильное питание. Подобрать и его придерживаться не так уж и сложно, как может казаться.

Главное следовать простым правилам раздельного питания или шестиразового питания для похудения.

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Программа тренировок на рельеф

Общие рекомендации по аэробике: Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю. Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше. Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут. Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки интервал примерно 2 часа.

Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне. Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов. Прежде чем сушиться нужно набрать массу.

Программа на массу в спорт зале для парней и в домашних условиях для девушек. Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы. Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных.

Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA — аминокислот. Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выгоды и недостатки домашних занятий Какие есть плюсы? Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями.

При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо. Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки — отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования — достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Рельеф мышц: особенности тренинга девушек и мужчин

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий: Свободное расписание Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба.

Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.

Эффективная программа тренировок для девушек

Экономия времени на дорогу Не нужно ехать в зал иногда не близкий по расположению после учебы, работы, семейных забот. В домашних тренировках этот фактор исключен. Меньшая нагрузка на бюджет Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы.

  Программа тренировок для девушек на рельеф в домашних условиях

Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги — нет постоянных трат на проезд. Отсутствие посторонних Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.

В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении. Разнообразие Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке.

К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится. Полноценный душ и гигиена Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался?

  Программа тренировок для девушек на рельеф в домашних условиях

Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ — роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной. Минусы занятий дома Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях: Возможные ошибки в технике При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения.

Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности. Недостаток свободного пространства Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса.

Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте. Мотивация Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья. Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой.

  Программа тренировок для девушек на рельеф в домашних условиях

В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег. Нет дополнительных привелегий В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны. Отвлекающие факторы В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь. Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок — дело усложняется вдвойне.

Необходимое оборудование Внимание! Если вы используете стул, то убедитесь в его устойчивости и исправности Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево — по 20 раз. Отжимания от пола с колен или прямых ног , опорной поверхности край стола или кровати, мяч или стены — 2 подхода по 15 раз.

Скручивания пресса классические и боковые — по 2 подхода из 15 раз. Пример программы на рельеф Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением: Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте — по раз.

Отжимания от стены, пола или иной поверхности Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию. Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед. Подъем на носки с гантелями в руках.

Махи ногами в стороны с опорой на стул. Подъем полностью разогнутых ног лежа ладони под поясницей. Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки ноги согнуты в коленях. Растяжка на все группы мышц. Правила Соблюдайте следующие рекомендации для ускорения достижения видимых результатов. При похудении Проводите занятия регулярно, не отвлекайтесь и очень скоро добьётесь первых результатов Не позднее, чем за Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.

Через 30 минут после занятий можно употребить до г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму. Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок.

В противном случае следует снизить интенсивность. При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди.

  Программа тренировок для девушек на рельеф в домашних условиях

Общая длительность сетов минут, передышки между подходами секунд. Для приобретения рельефа До тренировки за мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть г белка рыбы, курицы, творога с овощами или выпить скуп протеинового изолята.

Отдых между подходами секунд, общая длительность минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели кг, меньший вес не способствует росту мышц. Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

Советы и выводы В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег. Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.

Лучший результат достигается от тренировок в и в часов дня.

  Программа тренировок для девушек на рельеф в домашних условиях

Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу. Рациональное питание — главный спутник любых тренировок. Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма.

С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону. Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание — основная. Упражнения на талию наклоны и скручивания разного типа необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич Спортивный врач, диетолог, реабилитолог Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Другие авторы.