Силовые тренировки для похудения

Или почему мы не худеем от кардио. Часть I. Пишу не ради плюсиков, а по большей части для себя, чтобы упорядочить информацию.

  Силовые тренировки для похудения

В тексте много того, что все и так знают, но почему-то никто не делает. Может и попасться то, что уже 10 раз писали на пикабу - я не проверяла. Но вдруг кому-то будет интересно читать эту эпопею.

Довольно часто наблюдаю такую картину в тренажерном зале, где люди "усиленно" сжигают лишний жирок в большинстве случаев ну ооочень лишний пешими полуторачасовыми прогулками на беговой дорожке или элипсе, а то и вовсе расслабленно крутят педали на велотренажере, уткнувшись при этом в телефон.

И приходят, в конечном итоге, к никакому результату. Жир не тает на глазах, а время, проведенное в тренажерном зале, деньги, потраченные на абонемент, просто улетают в никуда. Моя рациональная часть мозга просто вопит, глядя на подобное: как так можно бездумно прожигать свои кровные, честно заработанные даже если это не кровные и не заработанные , на столь бесполезное занятие!?

С другой стороны, интернет полон всевозможных статей, видео и советов от фитнес-гуру и просто личных откровений худеющих о том, как полезны и нужны кардио-тренировки для жиросжигания. Да и каждый выступающий спортсмен в категориях бодибилдинга делает это кардио, когда готовится к соревнованиям.

Так почему бы не повторить чей-то успешный опыт, верно? Вот люди и встают на беговые дорожки и готовы монотонно шагать по ним часами изо дня в день, не достигая никакого результата.

Этот пост посвящен как раз таким людям, кто в полной уверенности думает, что беговая дорожка элипс, велотренажер или что-то из этой серии и пляски на степ-платформе приведут его к фигуре мечты. Можно начать с банальной истины: худеем мы не от физических упражнений, а от дефицита калорий в нашем рационе.

Об этом все знают, но почему-то постоянно забывают. Да, можно худеть просто сидя или лежа на диване за просмотром любимого сериала, при чем худеть эффективно, просто создав необходимый дефицит калорий в своем рационе. Кстати, когда ко мне подходят клиенты в тренажерном зале с вопросом, как им питаться, чтобы похудеть, я отвечаю: "очень просто - повесьте замок на холодильник".

Но почему так важно для худеющего не просто повесить замок на холодильник, но и заниматься при этом различными видами физкультуры. Физическая активность - это: 1. Способ создать больший дефицит калорий.

Я заменила кардио на силовые тренировки — и вот как изменилось моё тело

Ни для кого не секрет, что активно двигающийся человек расходует на порядок больше калорий в день, чем человек пассивно лежащий весь день на диване. При чем не важно, что это за активность: работа, где необходимо большую часть времени проводить на ногах или выполнять какие-то физические действия, либо занятия в фитнес-клубе, бег или ходьба по утрами и вечерам Не важно.

Способ избавиться именно от жировой прослойки, а не от мышц тела. Да, наш организм склонен избавляться, в первую очередь, от бесполезных, по его мнению, мышц, которые потребляют очень много энергии. В отличии от жира, который является стратегическим запасом энергии на случай голода или экстремальной ситуации.

Наш организм умен, запаслив и крайне жаден. Так что при похудении он всеми силами будет стараться сначала избавиться от тех структур, которые не работают, чтобы экономить на их обслуживании, и только в последнюю очередь от жира. Так что физкультура - это способ заставить мышцы работать и дать понять организму, что они нужны, и избавляться от них не стоит.

Тут стоит помнить одну очень важную вещь, о которой почему-то вообще нигде не говорят. Сердце - это тоже мышца. И при похудении без физической активности, но с большим дефицитом калорий, организм так же разрушает сердечную мышцу, как и все остальные мышцы нашего тела. Наверное, это самый больший аргумент в пользу физкультуры во время похудения.

Это способ "разогнать" свой метаболизм. Организм склонен адаптироваться к дефициту калорий и замедлять свой метаболизм, если вы при похудении не двигаетесь активно. Так что со временем ваша диета может стать практически невыносимой, но совершенно безрезультатной. Если вы привыкли есть постоянно, везде и всегда, каждую свою свободную минуту, то физкультура поможет избавиться от этой привычки.

Гораздо легче выдерживать необходимый интервал в часа между приемами пищи, когда в это время вы чем-то заняты и не имеете доступа к еде. Не так ли? Это отличный способ зарядиться бодростью и хорошим настроением.

Как результат - вы почувствуете себя счастливым после физических упражнений, бодрым, деятельным, и останетесь довольным собой. По-моему, это самая лучшая мотивация, которая приводит к успеху не только в похудении, но в жизни в целом.

  Силовые тренировки для похудения

Можно проследить в моем рассуждении небольшую нестыковку: я говорю о пользе физической активности при похудении, но заголовок гласит, что кардио при этом бесполезно! Как же так? Ведь кардио - это тоже физическая активность! Даже если это просто ходьба по дорожке или пешие прогулки по вечерам в парке. Как раз о том, что такое кардио и с чем его едят, я буду рассказывать в следующей части.

Основные правила Кардиоупражнения помогают нам худеть и становиться стройнее, но есть варианты, которые заметно опережают их по эффективности.

Это силовые тренировки для похудения с отягощениями — стоит сказать, что оптимальным вариантом для женщин специалисты считают их разумное сочетание с кардиотренировками. Что такое похудение? Говоря научным языком, данный процесс определяется, как снижение массы тела живого организма, преднамеренное или самопроизвольное — нас интересует первый вариант.

Но масса тела может снижаться если не брать во внимание воду за счёт сокращения объёма разных тканей — жировой либо мышечной. Проблема усугубляется отвисанием кожи на похудевших участках тела; у женщин особенно страдает грудь — такой результат вряд ли кому-то нужен. И вот здесь могут помочь силовые тренировки для похудения. Рассеиваем заблуждения Однако многие женщины считают этот вид тренировок мужским, или думают, что силовые тренировки хороши для культуристов с огромными мышцами, хотя это совсем не так.

Силовые тренировки для похудения

К тому же информация, распространяемая через СМИ, зачастую подпитывает это заблуждение, и женщины о силовых тренировках для похудения даже слышать не хотят. Правда, если сделать наращивание мышц целью, это получится: для этого женщине придётся работать с тяжёлыми весами — намного больше 15 кг, и использовать специальное спортивное питание, включающее различные виды протеинов.

Многих пугает и то, что в первые месяцы тренировок увеличивается вес — на кг, но и здесь бояться нечего: организм непривычен к силовой нагрузке, и в мышцах накапливается жидкость — нужно помогать ему от неё избавляться. Другое заблуждение, вытекающее из первого: силовые тренировки — не для снижения веса.

Это тоже неправда. Когда мышцы активно работают, калории расходуются, жиры сжигаются: организм берёт из жиров энергию, необходимую мышцам, чтобы выдерживать нагрузку и укрепляться. Боязнь повреждения суставов тоже не имеет оснований. Суставы у женщин не так сильны, как у мужчин, но здесь можно повторить: опасны только большие веса — никто не заставляет вас с ними работать.

Как влияют на похудение? Немного подробнее об увеличении скорости метаболизма. После силовых тренировок она много часов остаётся повышенной — калории сжигаются даже во время отдыха. Следующий положительный момент: мышечная масса при силовых тренировках укрепляется, а не теряется, как во время диет, или при увлечении кардионагрузками. Нередко, стараясь улучшить результаты, женщины стараются как можно дольше заниматься на кардиотренажёрах, или бегать на более длинные дистанции.

Результаты специальных исследований показали, что длительные аэробные занятия плюс малокалорийная диета приводят к потере мышечной массы вдвое большей, чем те же упражнения при обычном составе питания. Сочетая кардио и силовые тренировки для похудения, можно: избавиться от жира; сохранить мышцы и улучшить их состояние; сделать своё тело сильнее, выносливее, крепче и красивее.

Соблюдаемая диета при этом не принесёт вреда мышцам, но дополнительно можно принимать спортивное питание — например, жиросжигатели с L-карнитином, хромом, Омега-3 жирными кислотами и др. Выгодное сочетание силовых тренировок и кардио Опытные тренеры рекомендуют по раза в неделю заниматься как кардио, так и силовыми видами тренировок для похудения.

Их можно чередовать по дням, а можно проводить в один день, и даже за одну тренировку. Отличным вариантом кардио вместо занятий в зале будет спортивная ходьба или пробежки на воздухе, велосипедная прогулка или посещение бассейна.

Горчичные обертывания для похудения и от целлюлита Силовая тренировка должна строиться так, чтобы работали почти все группы мышц — тогда эффект будет наилучшим. Заниматься с отягощением можно свободно или на тренажёрах, но важно, чтобы тренировка продолжалась не более часа и не меньше 40 минут. Стандартные комплексы силовых упражнений нетрудно найти в сети, но новичкам лучше заниматься с тренером — хотя бы несколько первых тренировок.

Основные правила Однако скажем немного о том, на что обратить внимание тем, кто только начинает свое похудение с помощью силовых тренировок. В течение месяца стоит позаниматься без веса, осваивая правильную технику. Затем нужно правильно выбрать вес: он должен быть таким, чтобы за подход вы могли делать упражнений, постепенно доводя их число до Усталость должна ощущаться к концу подхода — тогда вес точно будет снижаться.

В начале тренировки, пока нет усталости, выполняются более сложные упражнения; проблемные области нужно прорабатывать основательнее — тогда на другие мышцы можно давать более лёгкую нагрузку. По окончании тренировки обязательно надо выполнять упражнения на растяжку, чтобы дать мышцам восстановиться.

Хотите похудеть? Выбирайте силовые тренировки для похудения

А ещё необходимы полноценный отдых, нормальный сон и грамотное питание: без соблюдения этих условий силовые тренировки будут малоэффективными для похудения и даже опасными для здоровья. Многие ответят, что кардиоупражнения — лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле? Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира?

Тогда ответьте: что лучше для похудения — силовые или кардио? Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения — это кардио нагрузкки , а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок?

Не сомневайтесь, можно. Лучший фитнес для похудения В идеале — сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок. Силовые против Кардио Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио.

Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио. Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок — продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий.

А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель — похудеть. Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь калорий.

За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов забег на короткие дистанции на время , то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу. Силовые тренировки и метаболизм Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ.

Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира? Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу.

  Силовые тренировки для похудения

А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, то есть мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм. Рост мышечной ткани — процесс долгосрочный пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы , а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют — в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий. Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0, кг мышц в месяц, в то время как женщины г.

С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более кг. Главная их причина — страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы.

Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку? Тренировки для похудения и здоровье И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, - здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость.

Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант — чередование кардио и силовых тренировок для похудения. Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые — только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Ведь все просто: здоровое похудение — это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна.

Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!