Таблица калорий для похудения в день

Сколько нужно калорий для похудения? Для красивой и подтянутой фигуры усиленных и регулярных физических нагрузок недостаточно. Необходим еще и сбалансированный рацион, основанный не только на полезных продуктах, но и на подсчете калорий. Последний зависит от многих параметров, среди которых возраст, рост, вес и другие показатели. Сколько надо калорий, чтоб похудеть? Ответ на вопрос, сколько калорий нужно для похудения, — прост: чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит суточного потребления калорий.

А вот как этого достичь: есть меньше, или заниматься спортом больше дело каждого. Многие увлекаются настолько, что снижают потребление калорий на недопустимое количество, что может негативно сказаться на здоровье. Узнать количество калорий, необходимое для похудения, можно следующим образом: определяем сколько кКал можно съедать в день с помощью онлайн калькулятора или формул, описанных ниже ; подсчитываем нужный суточный калорийный дефицит, то есть число кКал, на которое нужно меньше съедать, чтобы похудеть.

Усреднено дневная норма для женщин составляет кКал, для мужчин — кКал. Для снижения веса нужно добиться того, чтобы суточное потребление калорий было не выше этих значений, но и не ниже кКал. В противном случае можно иметь дело с разного рода болезнями. Не нужно принимать эти показатели за эталон: нужно учитывать индивидуальные особенности человека, включающие показатель обмена веществ, уровень физической активности и прочее.

  Таблица калорий для похудения в день

Необходимое количество калорий для похудения женщине Женщине для нормальной жизнедеятельности нужно меньшее количество калорий, чем мужчине. Это объясняется как отличиями в физиологических процессах, протекающих в организме, так и различной физической активностью. Средний показатель суточной потребности в калориях составляет кКал.

К примеру, молодой девушке нужно потреблять больше калорий, чем пожилой женщине. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому организму не нужно большого количества энергии. Каждый час организм человека расходует по одной кКал. Соответственно, допустимая норма будет равна произведению массы тела на 24 часа. Только так она сможет похудеть. Вес не является главным показателем расчета нормы калорий.

Нужно учитывать и образ жизни. Если женщина совсем не занимается спортом и ее работа связана с постоянным сидением, то в зависимости от возраста действуют следующие нормы потребления калорий: Таблица будет несколько другая, если женщина систематически имеет легкие нагрузки: Еще несколько увеличивается норма для активных женщин, регулярно занимающихся спортом: Необходимое количество калорий для похудения мужчине По общепринятым нормам существует следующая градация нормативного потребления калорий для мужчин: до 30 лет — кКал в сутки; лет — кКал; старше 50 лет — кКал.

Для подсчета необходимого числа калорий в сутки нужно вес мужчины умножить на Но это без учета физической активности. На каждую минуту кардионагрузки к суточной норме нужно прибавить 5 кКал, для силового тренинга эта цифра будет равна 10 кКал. Формула калорийности для похудения Известен ряд формул, позволяющих просчитать сколько нужно калорий в день для похудения.

Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека. В этом случае необходимо вес тела умножить на показатель базового обмена, равный двадцати. Полученное количество составляет норму калорий в сутки. Для похудения нужно просто потреблять меньше на кКал от полученного количества.

  Таблица калорий для похудения в день

Эта цифра не является окончательной. Большое значение имеет степень активности человека. Существует определенный показатель активности, на который нужно умножить полученный результат: для людей, активно занимающихся спортом, или занятых физическим трудом, он будет равен 1,5; для лиц, посещающих тренировки минимум трижды в неделю, цифра составит 1,4; лицам, которые прибегают к спорту от случая к случаю, придется брать за основу 1,3; люди с лишним весом, ведущие малоактивный образ жизни, должны умножить полученную норму калорий на 1,2.

Формула Маффина-Джеора Считается одной из самых точных.

Калькулятор нормы потребления калорий

Она успешно применяется для коррекции веса. За основу расчета берется основной обмен ОО , под которым подразумевается количество калорий, расходуемых в течение дня.

  Таблица калорий для похудения в день

При этом большая их часть должна сжигаться за счет активного времяпровождения. Формула также подвергается корректировке за счет коэффициента физической активности. Основной обмен должен быть умножен на: 1,2 — при пассивном образе жизни; 1, — при недостаточной активности; 1, — повышенном уровне физических нагрузок; 1,9- при сверх высокой нагрузке.

Расчет Кетча-Макардла Самая простая формула, которая не учитывает никакие индивидуальные параметра человека. Конечное значение также необходимо умножить на коэффициент физической активности. Сегодня, с развитием интернет технологий, существуют специальные онлайн калькуляторы, которые сами рассчитают показатель с максимальной точностью.

Для расчета необходимо просто ввести необходимые личные параметры. Рассчитываем калорийность Каждый день человек потребляет пищу. Причем многие не следят за ее калорийностью. Даже если съедено будет не так и много, лишние калории все равно могут присутствовать.

А все потому, что разные продукты имеют разную калорийность. Калории также могут быть полезными и вредными. Когда человек задумывается о похудении, он прибегает к различного рода диетам, которые работают по принципу снижения общего числа калорий.

При этом продукты подбираются с учетом их полезности. Но есть другой более привлекательный путь: есть все, что хочется, но с подсчетом суточного числа калорий. Вот только подсчет этот должен быть правильным. Главное, что нужно сделать при подсчете калорий — обращать внимание на этикетку товара, где прописаны энергетическая ценность и состав продукта. Далее нужно умножить энергетическую ценность на количество съеденного.

Выпив стакан молока, который равен гр, и перемножая эти данные, мы получаем кКал 54 х 2,5. Тяжелее будет подсчитывать калории в готовых блюдах. Здесь нужно знать состав блюда и энергетическую ценность каждого компонента. На помощь может прийти специальные программы, таблицы или онлайн калькулятор.

Чтобы правильно считать калории нужно: Скрупулёзно вести записи всех съеденных и выпитых за день продуктов. В дневнике следует также записывать отклонения в обычной жизнедеятельности. К примеру, вместо поездки на машине пришлось идти пешком или наоборот вместо тренинга из-за плохого самочувствия пришлось полежать на диване.

  Таблица калорий для похудения в день

Обзавестись кухонными весами, обладающими точностью в один грамм. С помощью них можно всегда знать вес блюда и использовать этот показатель при расчете. Иметь под рукой памятку калорийности тех или иных продуктов и калькулятор. Также понадобятся терпение и усидчивость. YouTube Существует ряд ошибок, которые делают люди, решившие худеть с помощью подсчета калорий: Резкое снижение калорийности К примеру, человек подсчитал, что его суточная норма в кКал.

А он каждый день ел кКал. Этого делать категорически нельзя: приносится огромный вред как организму, так и метаболизму. Необходимо каждую неделю отнимать от первоначального суточного потребления по кКал до достижения требуемого значения. Всю потребляемую еду необходимо взвешивать. В дальнейшем, конечно, от таких крайних мер можно будет отказаться: опыт сам подскажет что и в каком количестве нужно съесть, чтобы не набрать вес.

Игнорирование полезности пищи Помимо подсчета энергетической ценности нужно обращать внимание и на полезность продукта. К примеру, можно целый день питаться одним шоколадом, граммов которого составляет около кКал.

При средней норме калорийности в кКал в сутки можно съесть три таких плитки. Но вот пользы от такой еды не будет никакой. Как достичь недостатка калорий? Недостатка калорий можно достичь двумя путями: есть меньше, то есть урезать поступление калорий; тратить больше, то есть вести активный образ жизни.

В идеале сочетать эти два способа. Но практика показывает, что люди выбирают что-то одно. Кто-то ест все, что хочет, но не выходит из тренажерного зала, а кто-то лежит на диване, но есть очень мало. Что выбирать — решать каждому самостоятельно. Единственное, что нельзя делать- это сочетать оба способа при срочном желании похудеть.

К примеру, к лету или значимому событию. Резко начинать усиленную физическую подготовку вкупе с минимальным потреблением пищи чревато серьезными проблемами со здоровьем. Если нужно освободиться от ненавистного веса, то расчет суточной нормы калории для женщин прописывается, так, когда затрат энергии потребуется гораздо больше. Оно подходит для совершеннолетних людей обоих полов.

Но стоит учитывать погрешность этого уравнения, оно не даёт стопроцентного результата. Не страшна такая погрешность для тех, кто стремиться набрать вес, результаты по ней могут быть слегка завышены. Но тем, кому эти данные необходимы для похудения, лучше поискать альтернативный вариант. В ней учтены недостатки предыдущего варианта и считать нужно по таким параметрам: мужч.

Если же вы не доверяете ученым прошлых лет, существуют и современные способы расчета. Она подойдет для людей, которые стремятся похудеть и уже знакомы с поведением своего организма в этой ситуации. Таблицы калорийности продуктов: Так-же важна вода: Пример расчета Калькуляторами снабжены многие специализированные сайты.

Подытожим, сколько необходимо употреблять калорий в день для похудения в каждом отдельном случае. Если руководствоваться методом расчета на килограмм массы тела, то несложно подсчитать, что человеку весом в 70 кг для того, чтобы худеть, нужно получать калорий.

Для удержания веса потребление единиц энергии составит ккал. Используя способ Гарриса-Бенедикта, надо знать свой рост и вес. Например, вы — летний мужчина, чей рост — см, а вес — 82 кг. Работаете преимущественно сидя, любите полежать. Умножив это число на коэффициент двигательной активности 1,2, получаем ,68 калорий в сутки.

Похудеть удастся, если сократить на ккал, итого — Такова ваша норма в день.

Для расчета по Миффлину-Сан Жеору возьмем, к примеру, летнюю женщину, не занимающуюся спортом, рост которой составляет см, вес — 67 кг. Получившиеся ккал умножаем на самый низкий индекс активности 1. Чтобы оставаться в таком весе, женщине надо употреблять еду, энергетическая ценность которой — Отнимите от этой цифры Дабы похудеть, даме с пышными формами придется урезать свой рацион до ккал.

И, наконец, самая сложная, но наиболее реалистичная формула Кетча-МакАрдла. Она подходит только тем, кто проверял свою мышечную массу. Значит, масса мышц — 57,6 кг. Общие рекомендации Худеть можно комфортно, без ощущения голода и стресса для организма. Воспользуйтесь некоторыми советами.

Уменьшайте число калорий постепенно. Резкий скачок замедляет метаболизм. Растяните этот процесс на недели, организм должен приспособиться к новому режиму питания. Плавно добивайтесь их дефицита. Калорийность суточного рациона не должна быть ниже для женщин и для мужчин, это так называемая граница. Если употреблять пищи меньше порогового значения, скоро начнется истощение организма, вместо жира будет уходить мышечная масса.

Приобретите кухонные весы, если не сделали этого до сих пор. Приучите себя взвешивать еду, это необходимо, чтобы узнать калорийность блюда. Вскоре вы будете определять вес визуально.

Как подсчитать суточную норму калорий для похудения

Питайтесь часто, но маленькими низкокалорийными порциями. Многократные приемы еды при похудении способствуют лучшему обмену веществ. Не исключайте углеводы и жиры из рациона. Их должно быть меньше, чем белков, но не получать их совсем — неправильно и нездорово. В первой половине дня диетологи советуют употреблять простые углеводы в виде каш, жиры используют растительные.

Будьте активней. Если по каким-либо причинам посещение спортзала невозможно, включите в режим дня хотя бы легкую разминку или уборку квартиры. Бывают дни, когда случается съесть что-нибудь калорийное. Накажите себя за слабость пешей прогулкой или другой физической нагрузкой. Похудение невозможно при низкой двигательной активности, в противном случае, чтобы сбросить вес, надо практически морить себя голодом.

Норма калорий для мужчин и женщин Любая активность человека приводит к сжиганию калорий. А сколько же их надо потреблять в один день? Ведь калории это тратящиеся организмом энергетические запасы, необходимые для правильной работы в нормальном режиме.

Человеку ежедневно надо питать себя калориями в определённом количестве. Объём их для каждого индивидуален, а определяется он по некоторым факторам: принадлежность к полу, возрастная категория, какой ведётся образ жизни и на каком уровне находится ежедневная активность. Получается, что норма потребления в один день калорий для представителей мужского пола выше, чем для представительниц женского, и молодым людям требуется их больше, чем взрослым.

Молодёжь ведёт очень активный образ своей жизни, но с возрастом он становится более размеренным. А любому представителю пола, сидящему сутки напролёт в офисах, требуется меньшее количество калорий, чем любителю спорта, проводящему каждодневные усиленные тренировки. Каждодневная калорийная норма мужчинам — При сидячей работе Мужчинам возрастной категории с девятнадцати до тридцати лет нужно кал, с тридцати одного года до пятидесяти лет уже меньше — , а кто постарше будет хватать дневных калорий.

Кому за пятьдесят один необходимо их Теперь для прекрасных женщин — При сидячей работе Девушкам, имеющим возраст от девятнадцати до двадцати пяти лет, в день рекомендуется потреблять кал. Для возрастной категории с двадцати шести до пятидесяти — , старшему поколению достаточно будет в сутки.

Также надо учитывать желание человека на изменение веса. Кому велики свои запасы жировой массы — употребляйте меньше калорий, и, напротив, при желании увеличить вес — повышайте их количество. Как правильно посчитать, сколько калорий в день нужно есть для нормального функционирования организма Есть множество формул для подсчета необходимых калорий за сутки, но самой популярной является формула Харриса-Бенедикта.

С годами она немного редактируется, усовершенствывается, так как условия жизни меняются и энергозатраты вместе с ними также. Как женщине подсчитать, сколько калорий в сутки нужно: Потому нужно узнать коэффициент активности. Коэффициенты активности: сидячий и лежачий образ жизни — 1. Таким образом можно узнать, сколько калорий можно съедать без страха набрать лишние килограммы.

Меньше — можно, больше — нельзя. Пример подсчета калорий: Пусть есть женщина, вес 56 кг, рост сантиметров, возраст — 25 лет, работает журналистом, пару раз в неделю ходит на тренировки. Если после соблюдения калорийности вес постепенно не уходит, возможно, расчеты проведены неправильно. Чаще всего проблемы в расчетах возникают, потому что люди не всегда могут объективно оценить свою активность, отсюда неверный коэффициент активности.

Также часто не получается верно считать употребляемые калории, потому необходимо завести специальную тетрадь, в которую нужно честно записывать все съеденные калории. Пример меню с калорийностью, пригодной для похудения Высчитать калории — это не все. Необходимо составить меню таким образом, чтобы вписываться в эти калории, при этом в рационе были все нужные организму питательные вещества.

Утром: Овсяная каша на молоке — ккал Кофе с молоком можно с сахаром чайной ложкой или без — 50 ккал Кислое яблоко средних размеров — 70 ккал Перекус: Черный или зеленый, травяной чай — до 5 ккал Нежирный творог около граммов — ккал На обед: Салат из овощей, заправленный маслом — ккал Один хлебец — 20 ккал Гречневая каша с куриной грудкой — ккал Сырный пирог небольшой кусочек — ккал Перекус: Одно яблоко средних размеров — 70 ккал Вечером: Салат из овощей, заправленный соком лимона — 50 ккал Хлебец — 20 ккал Чай или кофе без добавок — до 10 ккал Таким образом получилось, что калорий даже меньше, чем нужно для худеющего организма.

То есть, он точно постепенно начнет терять килограммы, особенно активно, если параллельно начать заниматься физическими упражнениями. Например, ваш вес на начало похудения составляет кг и вам 39 лет. Полученный выше результат нужно умножить на индекс физической активности. Он равен 1,1 для низкой физической активности, 1,3 для умеренной и 1,5 для высокой.

Если вы работаете в офисе, то уровень вашей физической активности низкий.

Зачем нужен зигзаг (или американские горки) калорийности?

Как видно, получившаяся цифра отличается от цифры в ккал, которая считается необходимой для среднестатистической женщины. Проведя расчет калорий для похудения, мы пришли к выводу, что если ежедневно вы будет получать количество калорий равное рассчитанному, то похудеть вам не удастся Но, для тех, кто хочет похудеть, важно знать, сколько калорий нужно потреблять, чтобы вес начал уходить.

Произвести расчет калорий можно следующим образом Для начала рассчитывается количество калорий, которые тратятся организмом на основной энергообмен. Такое количество калорий должно поступать в организм для того, чтобы поддержать жизнеспособность организма без физических нагрузок. То есть сегодня при таком энергетическом обмене, ваш вес составляет кг. Но этот вес не является нормой.

Введите ваши параметры для расчета калорий для набора массы или похудения

При росте , например, ИМТ 25 будет соответствовать весу в 68 кг. Далее, необходимо произвести расчет калорий, которые соответствуют весу в 32 кг. Диетологи рекомендуют худеть на кг в месяц. Таким образом, расчет калорий для похудения показывает, что если сократить количество потребляемых калорий на ккал от основного энергообмена, то можно будет худеть примерно на 2 кг в месяц.

Не превышать рассчитанное количество калорий можно, если проводить расчет калорийности блюд. Делать это не так сложно, как может показаться. На самом деле, найти необходимую информацию о калорийности продуктов не составляет труда и на ее основании произвести расчет калорийности блюда. Удобно для этих целей завести дневник, в котором нужно не только проводить расчет калорийности блюд, но также проводить расчет калорий на день.

Многие из тех, кому удалось похудеть, признают, что именно расчет калорийности помог им оценить, сколько лишних калорий они употребляли ежедневно, и начать новую жизнь. Как видно, эффективное похудение подразумевает взвешенный подход.

Если не бросаться в похудение как в омут с головой, а провести предварительно расчет калорий для похудения, то достигнуть нужного результата будет легко, а главное, результат будет стойким В таком важном вопросе, как собственное здоровье, нельзя действовать наобум, тут обязательно нужно использовать последние достижения диетологии в данном вопросе.

Произведя необходимый расчет калорий на день, вы будете точно знать, сколько калорий в день вы употребили и не превысили ли установленный ранее лимит И вот о цене мы сейчас и поговорим. Для этого нам понадобятся нормы ВОЗ. Формула ВОЗ Выбор формулы для расчета калорийности Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность.

Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас. Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения. Уравнение Харриса-Бенедикта Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела.

Уравнение впервые было опубликовано в году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле. Новое уравнение Харриса-Бенедикта В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в году было опубликовано обновленное уравнение.

Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в гг. В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до года. Формула Миффлина - Сан Жеора С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность.

Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма. По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается.

Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп. Формула Кетча-МакАрдла Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора. Формула ВОЗ Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда пол, возраст, вес с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США.

Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции. На основе площади тела Формула подходит для людейй старше 20 лет. Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела Расчет калорий Зачем требуется расчет количества калорий на день? Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм.

Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день В основном, женщинам требуется калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - калорий. Сколько калорий требуется для похудения или набора массы.