Таблицы питания для мужчин для похудения

Ужин Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог Время указано условно, с учетом подъема в и отправление ко сну в Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание. Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями г. Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой.

Вы не забываете про завтрак завтрак должен быть в течение часа после пробуждения. Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа.

Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов. Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда.

Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем. Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете кг, но большая часть из этого потерянного объема — это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир.

В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого. Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса.

Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету. Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание.

Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП. ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы — это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение.

Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество. Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода.

Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым: Сложные углеводы углеводы с низким гликемическим индексом должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты. Простые углеводы углеводы с высоким гликемическим индексом должны в вашем меню минимизироваться.

Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов. Подробнее об углеводах рассказано ниже. Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов: 1. Исключить из меню жаренные на масле продукты.

О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета. Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке.

Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке например, яичницу — можно. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов.

В процессе приготовления растительной пищи в частности овощей, фруктов, круп разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи.

Например, сырая морковь — это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь — это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода. Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки.

ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки — это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

Поэтому начните приучать себя к утренним кашам. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат либо тушеные овощи. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня — белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.

Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание. Исключение можно сделать для зеленых яблок. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.

После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант — это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов. ШАГ 9: Увеличить физическую активность Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни.

Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка.

Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес , танцы , спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес например, вам нужно сбросить более 30 кг , то начните хотя бы с обычной ходьбы по минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов.

Начните с ежедневных шагов и прибавляйте по шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость. План тренировки дома для начинающих ШАГ Убрать стресс и недосыпание Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют.

Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота. На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин.

Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее. Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание: Сахарный диабет.

Основные выводы Здоровая пища на каждый день: правила полноценной рациональной еды Большинство мужчин, ступивших на путь стройности, ведут себя, как и их спутницы жизни: едва завидев жирок на животе, садятся на овощи и записываются в спортзал, где потеют до изнеможения. Но мотивация быстро кончается, вместе с ней уходит запал, вредные привычки возвращаются. Есть ряд простых правил, позволяющих худеть даже дома.

Что важно запомнить: Важно есть продукты, разгоняющие метаболические процессы, список мы назовем чуть ниже. Кушайте не реже раз в день, причем досыта. Ограничьте на первое время, а лучше полностью исключите солености, маринады. Соль, сахар должны присутствовать только как легкие приправы, не больше.

Компьютер, телевизор, диван — злейшие враги вашей фигуры.

Выбор продуктов для рациона на каждый день

Откажитесь от них в пользу прогулок, легких пробежек, плавания. Чувство сытости приходит лишь спустя 20 минут после трапезы. Дождитесь его, а потом уже решайте — сыты вы или хотите добавки. Ешьте тушеную, отварную еду, но никак не жареную на масле.

Перед началом похудения можно пройти курс легкой очистки организма. Помогут детокс-коктейли и некоторые препараты. Например, хорошо очищают от застойных явлений обычные пробиотики: Лактофильтрум, Бифидобактерин, Линекс. Обязательно посмотрите: Основы правильного питания для похудения Как организовать питание при похудении и занятии спортом Особенности правильного питания для легкого и окончательного похудения женщин в домашних условиях Самые эффективные жиросжигатели для похудения в домашних условиях Выбор продуктов для рациона на каждый день При составлении мужского диетического меню в рамках правильного питания стоит понимать: никто не собирается кормить вас листиком салата с обезжиренной сухой грудкой.

Очень много здоровых продуктов, которые вкусны и легко сочетаются между собой. Проявляя некоторую фантазию, легко комбинировать между собой продукты, готовить вкусную и здоровую пищу. Наш небольшой совет тем, кто не умеет или не успевает кулинарить самостоятельно: во-первых, можно заказывать готовые сеты на дом с просчитанной калорийностью, полезной термообработкой.

Во-вторых, всегда есть шанс внедрить новые правила питания в семью. Поверьте, все станут только здоровее, даже если не страдают от лишнего веса. Баланс белков, жиров и углеводов Баланс БЖУ мужчины, прощающегося с лишним весом, составляет Основу питания составляют белки — их больше всего, чуть меньше приходится на крупы и злаки, на последнем месте находятся простые углеводы.

Нельзя забывать про жиры. Их количество составляет 30 г в сутки, а набирать их рекомендуется из жирной рыбы, орехов, растительных масел. Если мужчина каждый день занимается тяжелым физическим трудом, количество углеводов обязательно увеличивают, добавляя в рацион больше овощей, фруктов, круп. Но калорийные продукты, провоцирующие скачки сахара в крови, задержку жидкости в тканях, алкогольные напитки, сладости и соусы, обязательно ограничиваем.

Калорийность и объем еды Оптимальная калорийность для взрослого здорового мужчины не должна быть ниже ккал в сутки. При этом снижать калорийность существенно нельзя. Достаточно урезать рацион на ккал, и процесс пойдет. Но все это при условии меры.

Размер порции любой пищи, включая диетическую, не должен превышать г. Перекусы ограничьте г. Что есть, что исключить таблица продуктов Разрешенная еда Любые зелень и овощи : томаты, капуста, фасоль, огурцы, перцы, брокколи, цветная капуста, морковь, сельдерей. Колбаски-гриль, сало, копченая грудинка, окорока, салями, сосиски, бастурма, суджук и прочие копчено-соленые изделия.

Ягоды и фрукты: яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты, помело, клубника, вишня, черешня, смородина. В умеренных количествах — виноград и бананы. Торты, пирожные, конфеты, печенья, халва, белый рафинированный сахар. Нежирные сорта мяса: индейка, курица, свинина без жира, телятина, яйца. Пиво, газированные напитки, сладкие компоты, крепкие чай, кофе с сахаром. Паста твердых сортов, гречневая крупа, овсяная, булгур, чечевица, бурый рис.

Снеки: чипсы, сухарики, орешки, особенно соленые и жареные. Рыба любых сортов, включая жирные: скумбрия, сельдь, треска, минтай, семга, форель, зубатка. Сыр большой жирности, майонез, сметана, кетчуп и любые другие соусы на основе майонеза, с крахмалом и красителями. Зеленые травяные чаи, кофе без сахара, напитки с цикорием, отвары трав, настои из шиповника, красное сухое вино — по праздникам.

Пиво, полусладкое вино, крепкий алкоголь. Картофель, особенно жареный, белые сорта макарон, манная крупа, белый рис. Учитывайте эти ограничения и рекомендации из таблицы с продуктами, чтобы правильно составить свое меню на каждый день.

Витамины и добавки Мужчины обычно хуже переносят ограничения и нуждаются в подпитке извне. Врачи-диетологи советуют им обязательно принимать витаминные комплексы. Обычно их цель простая — ускорить обмен веществ, усмирить аппетит, предотвратить скачки в настроении.

  Таблицы питания для мужчин для похудения

Отлично, если среди добавок будет L-карнитин, ускоряющий обмен веществ, а также антиоксиданты. Очень хорошо принимать витамин С — он укрепляет иммунную систему, а также витамины группы В, которые отлично сказываются на состоянии волос, кожи и при этом ускоряют метаболические процессы в организме.

Вам также может быть интересно: Детокс-коктейли для похудения: рецепты в домашних условиях Важен режим: примерная таблица приема пищи Режим в деле похудения — половина успеха начинания, гарантия сохранения мотивации на всем пути. Организм, привыкший получить пищу в одно и то же время, перестает опасаться голода, а значит, пополнять запасы жира.

Важное условие — не отказываться полностью от вечерних трапез. Достаточно ограничить порции и кушать полезную еду за 2 часа до отхода ко сну. Почему это так важно? Нерегулярное питание — это рацион, состоящий менее чем из 3 приемов пищи. Абсолютный минимум для человека — 3 качественных и ценных блюда в день. Но оптимальный рацион состоит из 4—6 ежедневных порций добавляется дообеденная закуска и послеобеденный полдник ; конкретное количество зависит от веса, возраста, состояния здоровья, энергетических затрат.

Чем вредно нерегулярное питание: значительные колебания уровня сахара в крови, чувство голода, повышенный аппетит. При недостатке пищи в течение дня человек старается наверстать упущенное вечером, что отрицательно сказывается на похудении; извлечение энергии из мышц, что замедляет обмен веществ. Эти факторы негативно влияют на похудение.

Нерегулярное питание — это неподходящее решение для потери веса тела. Первый шаг — составление правильного рациона питания. Хороший вариант для похудения — меню дробного питания, основанное на регулярности приема пищи. Помните, что рацион должен содержать достаточное количество витаминов, минералов, белков. Меню дробного питания для похудения, или диета маленькими порциями Что такое дробное питание для похудения?

При снижении веса тела будь то жировых запасов или мышечной массы важно регулярное питание. Оно обеспечивает отсутствие длительного голодания организма, способствует сохранению энергии, устранению жира из жировых запасов.

Похудение для мужчин: главные правила

Идеальный вариант — разделение потребления энергии на 4—5 меньших доз в день. Желательно поддерживать временное расстояние между приемами пищи, составляющее 3—4 часа. После употребления более легкой еды напр.

  Таблицы питания для мужчин для похудения

При сокращении перерыва между приемами пищи тело фактически постоянно снабжается энергией, у него нет причин для использования запасов. Происходит прекращение выделения жира из жировых клеток. Более длительное отсутствие употребления пищи более 4 часов приводит к разрушению мышечной ткани.

Следующий принцип дробного питания для похудения — медленный прием пищи. Мозг не осознает сытости немедленно. Можно себе представить, сколько еще можно съесть за это время. Вся лишняя энергия укладывается в виде жировых запасов.

Прием большего количества пищи завтрак, обед, ужин должен длиться не менее 15 минут. Спешка нецелесообразна как с психологической, так и с диетической точки зрения. Важный аспект при составлении меню дробного питания для похудения на месяц, меню по дням — ежедневное включение в рацион фруктов или овощей одного из видов к каждому приему пищи. К основным блюдам рекомендуется употреблять овощи, фрукты оставить для полдников.

Лучше всего начинать прием пищи с овощей, а затем есть основное блюдо. Овощи немного насытят организм, вследствие чего уменьшится употребленное количество основного блюда. Основные аспекты дробного питания для похудения Создавая меню дробного питания для похудения на неделю с таблицами для мужчин и женщин можно ознакомиться ниже , руководствуйтесь основами здорового питания: Ешьте регулярно, чаще индивидуально для каждого человека — 4—6 раз в день , небольшими порциями.

Сократите процент жиров, присутствующих в рационе, остерегайтесь скрытых жиров. Замените животные жиры растительными качественными маслами. Включите в рацион достаточное количество овощей 5 раз в день. Фрукты употребляйте в качестве здорового десерта в них больше калорий, чем в овощах, поэтому их не следует употреблять в больших количествах. Обычную белую выпечку, макароны, белый рис замените цельнозерновыми продуктами остерегайтесь темной выпечки — чаще всего она окрашивается карамелью.

Они содержат больше клетчатки, следовательно, имеют более низкий гликемический индекс; после их употребление уровень сахара не повышается слишком сильно. Позаботьтесь о достаточном количестве качественных белков постное мясо, нежирные молочные продукты, яйца, заменители мяса — тофу, темпе и т. Соблюдайте питьевой режим.

Идеальная жидкость — чистая вода; подходят несладкие чаи, минеральная вода. Сладкие напитки не рекомендуются — они очень калорийные, не утоляют жажду, не полезны для организма.

Когда и сколько есть?

Избегайте простых углеводов сахар, мед, много фруктов, сладостей, сладких напитков. Кроме соблюдения дробной диеты, важна также физическая активность — без движения похудение будет более медленным, происходящим за счет мышечного разрушения. Пятиразовое питание Дробное питание для похудения — это планирование потребления пищи каждые 2 часа. Кроме 3-х основных приемов пищи с большими порциями, включайте в целодневный рацион также полдники, закуски.

Для этого подходят легкие, легко усваиваемые продукты, например, фрукты, овощи, белый йогурт. Отрицательные и положительные стороны дробного питания Предпосылки для успешного похудения при соблюдении диеты с дробным питанием: мотивируйтесь; не подвергайтесь стрессу важно чувствовать себя комфортно, а не голодать ; двигайтесь; научитесь правильным привычкам — ешьте медленно, спокойно, тщательно пережевывайте пищу, уделяйте внимание только еде, а не газетам, телевидению; не отчаивайтесь мелкие неудачи в похудении — это не повод сдаваться; продолжайте придерживаться установленного режима ; обзаведитесь поддержкой окружения — с поддержкой похудеть будет проще и легче.

Основные ошибки при составлении меню дробного питания для похудения на месяц или на неделю: несбалансированное потребление энергии голодание приводит к ожирению ; нерегулярное, некачественное, несбалансированное питание. Слабые стороны диеты также включают: недостаток отдыха усталость часто приводит к чрезмерному употреблению нежелательной пищи — сладостей, энергетических напитков и т.

Недельный рацион или меню на месяц дробного питания для похудения для женщин и мужчин имеет и противопоказания.

  Таблицы питания для мужчин для похудения

К ним относятся острые фазы некоторых заболеваний, когда изменение рациона нецелесообразно. Поэтому перед началом соблюдения диеты посоветуйтесь с врачом. Как питаться? Составление меню — не проблема! Итак, вы узнали, что такое дробное питание для похудения.

Навигация по записям

Меню на неделю для его правильного соблюдения составить просто — оно должно включать минимум нездоровых продуктов, содержащих много сахара и жира, максимум овощей. Хотя здоровая пища — это правильный путь к стройной фигуре, помните: не менее важно ее употребляемое количество.

Также здоровый образ жизни, частью которого является эта диета, предполагает достаток физической активности. Утренние закуски В дообеденное время тело настраивается на максимальную производительность, к которой приспосабливается. Это значит, что можно съесть больше углеводов, чем после обеда.

Лучше отдавать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, уменьшающим тягу к сладкому, предотвращающим ложное чувство голода, вызванное чрезвычайно высоким уровнем сахара в крови. Примеры дообеденных закусок:.