Упражнения для похудения ног дома

Обратные отжимания Добиться "побега" лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако при этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм "набирает" потерянный вес очень быстро.

Для того, чтобы сбросить вес раз и навсегда а заодно и здоровье поправить , человеку нужен специальный комплекс упражнений для похудения. Приседания Отлично прокачивают бедра и ягодицы. Кроме того, приседания помогают похудеть в целом. Во время выполнения этого упражнения важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше пальцев на ногах.

Также можно усложнить задачу, сделав после каждого приседания прыжок. Выполнять нужно через день по три подхода по 25 раз. Приседания "прокачивают" бедра и ягодицы. Планка Считается одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений.

Для того, займите "упор лежа". Сделайте вдох и выдох, после чего поднимите туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. Время стойки в плане - минуты.

Планка - одно из наиболее эффективных упражнений для похудений. Скакалка Обычные прыжки на скакалке — прекрасное упражнение для быстрого похудения. Прыжки помогут сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота. Скакалка помогает быстро похудеть.

Самые эффективные упражнения для ног в домашних условиях

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки - у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме - глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполняйте три раза в неделю три подхода по 30 раз. Скручивания становятся все более популярными. Плие Приседания с широко расставленными ногами.

Прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Во время выполнения упражнения нужно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз. Плие прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер.

Выпады веред Эффективное упражнение для похудения ног. Выпады вперед - эффективное упражнение для похудения ног. Подъем таза Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Это упражнение также известно как ягодичный мостик. Руки вытяните вдоль тела.

Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени - на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2—5 секунд.

Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно. Опускайтесь вниз медленно в течение 1—2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами.

Сделайте подхода по 15 раз. Подъем таза помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Отжимания Наиболее актуальное упражнение для похудения рук. Задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти нужно стараться прижимать к корпусу. Нужно выполнять, опершись сзади об устойчивую поверхность руками.

Можно делать отжимания с колен. Отжимания задействуют целый комплекс мышц. Боковой мостик Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на секунд сколько сможете!

Дополнительно напрягайте мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым. Боковой мостик приведет сделает талию тонкой. Обратные отжимания Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи.

Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек. Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется.

Итак, в чем секрет красивой фигуры? Как похудеть в ногах дома Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы. Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно.

Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки. Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два: Эффективный расход энергии. Дефицит калорийности. Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно.

Необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии. В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому рассмотрим упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край.

  Упражнения для похудения ног дома

Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать. Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой. Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения.

Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу. Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой.

Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение. Примечание: перед выпрыгиванием рекомендуется провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу. Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови.

Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде.

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии. О том, как правильно тратить энергию, рассказали.

Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро? Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм. Означает ли это, что нужно голодать? Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь.

Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках.

  Упражнения для похудения ног дома

Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты. Из чего должен состоять рацион при похудении: Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца. Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Упражнения на мышцы ног и ягодиц

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед. Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты. Область живота беспокоит большинство людей.

Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход. Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс: Работа с гимнастическим роликом. Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку. Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику. Лягте на спину и положите руки за голову.

Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот. Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы.

Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку. Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии.

Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой. Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и не отступайте, как бы тяжело ни было.

Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя — тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд. Вариант 2. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.

Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя — тремя подходами. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула. Держим позу тридцать секунд. Делаем три подхода. Зашагивания на платформу Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра. Те, кто дружит со степ—платформой, не имеют лишних килограммов.

Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: Вариант 1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же — другой. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений.

Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать. Количество повторов — двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же — левой. Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы. В результате получается как бы двойное зашагивание. На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

Велосипед Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра. Лёжа на спине, руки заводим за голову. Упражнение выполняем с упором на поясницу. Ноги приподнимаем над полом. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять — двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд. Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу. Ножницы Эффективно прорабатываются бёдра и пресс. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.

В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц. Делаем десять раз с несколькими подходами. Как происходит процесс сжигания жира? Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик.

Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму. Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита. Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться.

Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног. Уменьшается ли размер ноги при похудении? При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы.

Именно это и позволит размеру ноги уменьшится. Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе: Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью.

  Упражнения для похудения ног дома

Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла. Выполнение предложенной системы — основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью.

Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами.

Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!