Упражнения для похудения после 40 лет

Фитнес после советы тренера, как оставаться в форме Источник: Маша Ковальчук Известно, что с возрастом быстро набираешь лишний вес, поэтому все сложнее вернуться в прежнюю форму. Советы тренера помогут похудеть и улучшить самочувствие. В этом возрасте многое остается привычным в отношении питания и повседневной работы, поэтому энергия, которая не расходуется организмом, меняет фигуру женщины.

Что нужно делать женщинам после 40 лет? Еще никто не придумал ничего лучше, чем перемены в образе жизни, двигательной активности и в питании. Фитнес после 40 Одной из основных задач женщины после 40 лет - сохранение или увеличение "активной" мышечной массы.

В этом помогут регулярные нагрузки силовой направленности, которые также способствуют интенсивному сжиганию калорий. Лучше подбирать упражнения, которые задействуют много различных мышечных групп: приседания, отжимания, скручивания в положении лежа на спине, подтягивания.

Достаточно выполнять упражнения без них с комфортной для вас амплитудой движений. Главное - чувствовать приятную усталость.

Похудеть после 40? С FitCurves возможно все!

Для профилактики травматизма обязательно перед занятием не забывайте "разогревать" мышцы ходьба, бег трусцой. Сделайте предварительную растяжку, используя несложные гимнастические и общеразвивающие упражнения. Для улучшения работоспособности, выносливости, а также профилактики сердечнососудистых заболеваний обязательны кардионагрузки — это может быть ходьба, бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде, плавание.

Рекомендуется выполнять такого рода занятия 3 раза в неделю длительностью не менее ти минут в зависимости от исходного уровня физического состояния. Если из-за нехватки времени нет возможности организовать тренировку, тогда хорошей альтернативой будет прогулка быстрым шагом с офиса домой, в магазин, а также игра с детьми на улице.

Если вы решили записаться в фитнес-клуб, чтобы похудеть, рекомендую регулярно посещать занятия по системе пилатес, калланетика, боди-балет. Они помогут предотвратить развитие нарушения осанки и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также важными и полезными будут занятия в воде. Хотя бы раз в неделю плавание, аквааэробика , которые способствуют не только сжиганию жира, но также разгружают суставы, улучшают отток лимфы, положительно влияют на состояние кожи. Система занятий фитнесом никогда не даст желаемого результата без соответствующего полноценного и сбалансированного питания.

Очень часто мы едим больше, чем расходуем. Поэтому появляется лишний вес. Важно определить качественную и количественную составляющие рациона питания. Если вы хотите похудеть, тогда количество потребленных калорий не должно быть меньше данной цифры.

Далее это число умножается на коэффициент уровня повседневной двигательной активности 1,2 — малоподвижный образ жизни, 1,3 — умственная деятельность, при самом высоком уровне активности, то есть каждодневные занятия спортом — 1,9.

Таким образом рассчитав дневные затраты энергии, для эффективного похудения необходимо потреблять на - ккал меньше необходимого за день. Важно потреблять достаточно белковой пищи 0,8 — 1,2 г в сутки с расчетом на 1 кг массы тела , как говорилось раннее - избегать простых углеводов и насыщенных жиров, заменив их на каши, Не забывайте включать мононенасыщенные жиры — рыба, орехи, оливковое масло.

Данные продукты являются источником витаминов и макроэлементов, которые необходимы для того, чтобы затормозить процесс старения организма. В возрасте за 40 важно достаточное снабжение организма кальцием. Чтобы предотвратить остеопророз, необходимо два раза в год принимать курсом кальций в виде таблеток или других пищевых добавках.

Также для поддержания функции суставов, полезно раз в год принимать препараты-хондропротекторы на основе глюкозамина и хондротина. Но обязательно проконсультируйтесь с врачом! Помните, быть в форме после 40 лет - это не "резко похудеть", а сохранить желаемый результат на последующие годы.

  Упражнения для похудения после 40 лет

А для этого необходим переход на совершенно новый стиль жизни. Общие рекомендациях, как быть в форме после 40 лет: Регулярно делать упражнения силовой направленности. Всегда во время фитнеса разминаться и растягиваться перед предстоящей основной физической работой. Регулярно делать кардионагрузки минимум 3 раза в неделю. Следить за качеством и количеством дневного рациона питания, чтобы не набирать лишний вес.

Употреблять достаточное количество белка. Помнить о принципе постепенного повышения нагрузки — всегда начинать с низкоинтенсивных упражнений. Потреблять достаточное количество воды 2,5 — 3 литра , чтобы очистить организм от токсинов и быстро похудеть. Исключить или минимизировать потребление алкоголя. Отказаться от курения. Как похудеть после 40 лет Чем помогут врачи, какой должна быть диета, сколько заниматься спортом и как настроиться на стройность Когда вам 20, 25 и даже 30 лет, похудеть - при наличии желания и определенной силы воли - проще простого.

Неделя диеты, и лишние килограммы растают, как дым. Вот бы так было всегда. Но, увы. С возрастом сбросить даже два килограмма - уже подвиг. Более того, после сорока лет люди очень часто полнеют, даже если не меняли ни режим питания, ни образ жизни. Ну почему так несправедливо? Да потому, что возрастные изменения неизбежны. К 40 годам у женщин меняется гормональный фон: снижается уровень эстрадиола и прогестерона, которые отвечают за метаболические процессы в организме, замедляется обмен веществ на два процента каждые десять лет.

Это подтверждено исследованиями Европейской ассоциации эндокринологов. Фигура приобретает более округлые очертания, причем совсем не в тех местах, где хотелось бы. И что же теперь: купить джинсы на два размера больше, завернуться в свитер-оверсайз и махнуть на себя рукой?

Мол, природу не обманешь… Вовсе нет! Просто в зрелом возрасте к похудению надо подходить с умом и понимать: сбросить лишнее наскоком уже вряд ли удастся. Для того чтобы добиться желаемого результата, придется заложить прочный фундамент из нескольких составляющих: правильного питания и образа жизни, контроля своего здоровья, занятий спортом, а также ухода за собственным телом.

Звезды, которые похудели после 40 лет Эти знаменитости - пример того, что невозможное возможно. Все они много лет жили с лишним весом и, казалось, уже смирились со своими килограммами. Но потом нашли в себе силы, изменили образ жизни и теперь радуют себя и других своей стройностью. Опра Уинфри, 65 лет. Похудела за год на 28 килограммов. До этого боролась с лишним весом с 22 лет, перепробовала множество диет.

Резко худела, потом снова набирала килограммы. В какой-то момент весила более ста килограмм! Несколько лет назад у теледивы диагностировали эндокринное заболевание. Теперь она правильно питается, много двигается и не забывает мотивировать своих поклонников. Татьяна Устинова, 51 год. При росте сантиметров писательница когда-то весила более килограммов. Врачи настаивали: дальше так продолжаться не может.

Начались проблемы со здоровьем. Процесс похудения занял более десяти лет. В итоге Татьяне есть чем похвастаться: она сбросила более килограммов и сейчас выглядит моложе своих лет. Татьяна не стесняется в интервью рассказывать о принципах правильного питания, которые помогли ей похудеть не голодая.

Татьяна Тарасова, 72 года. Знаменитый тренер по фигурному катанию много лет страдала от лишнего веса. Прийти в форму ей помогла звездный диетолог Маргарита Королева. Владимир Соловьев, 55 лет. В свои 40 Владимир весил не просто много, а очень много - более килограммов. Но ему удалось одолеть собственные слабости. В итоге Соловьев сбросил 70 килограммов 20 из них всего за 2 месяца.

Он даже выпустил книгу, в которой рассказал, как боролся с ненавистными кило. Итак, основная причина того, что женщина в возрасте около и старше сорока лет не может так же легко, как и раньше сбросить лишний вес, - изменение гормонального профиля. Сначала яичники начинают вырабатывать меньше прогестерона. Он влияет не только на менструальный цикл, но и на метаболические процессы в организме.

Если прогестерона не хватает, обменные процессы замедляются. И человек, вроде бы ничего не меняя в образе жизни, набирает лишний вес. Следом за прогестероном снижается уровень эстрогена, а затем и синтез гормонов щитовидной железы. Это тоже провоцирует замедление обмена веществ и прибавку веса.

А вот уровень мужских половых гормонов падает в женском организме медленнее, из-за этого идет перераспределение жировых тканей. И лишние объемы появляются в таких местах, где их раньше никогда и быть не могло, например, в области живота или рук. Это называется набором веса, а впоследствии - ожирением по мужскому типу.

Почему растет вес? Кстати, мужчины от гормональных изменений полнеют реже. Чаще причиной лишнего веса у них становится сидячий образ жизни и… пиво.

  Упражнения для похудения после 40 лет

Вспомните, сколько вы ходили в юности, как часто бегали на танцы, как много гуляли, занимались спортом — в общем, не сидели на месте… А сейчас? Если мы начинаем мало двигаться и при этом в организме происходят возрастные изменения, нарушается баланс: мы потребляем энергии больше, чем тратим, и избавляться от лишних жиров становится все сложнее.

Но это не значит, что худеть не стоит! Лишний вес - это дополнительные болезни. Он дает нагрузку на суставы, сердце, делает нас старее не только внешне, но и на уровне внутренних систем.

  Упражнения для похудения после 40 лет

А что касается гормональных изменений… У женщин они успешно поддаются коррекции, например, с помощью заместительной гормонотерапии. Пищевое поведение поправить тоже можно, да и стать активнее не так уж сложно.

Главное - не сдаваться на полпути и понять: достичь желаемого веса после сорока получится, лишь полностью пересмотрев свой образ жизни. Фактически этот жир выполняет роль железы: он сам выделяет определенные вещества, которые способствуют развитию атеросклероза. Однако быстро его не убрать: нужно работать планомерно, сочетая ограничения в питании с физической активностью.

Таких таблеток, чтобы вечером съел, а утром минус пять кило, увы, не существует. Более того, есть откровенно опасные препараты, принимать которые - значит угробить здоровье. Вместо похудения вполне реально сбить обмен веществ и растолстеть еще больше. С другой стороны, если понимать механизм действия некоторых таблеток, можно извлечь из них определенную пользу. Так, например, аноректики снижают аппетит за счет действия на мозговой центр насыщения.

Их можно принимать только при ожирении и под контролем врача. Сжигатели жира ускоряют обмен веществ, но бесполезны без диеты и спорта.

Еще есть нутрицевтики. Это биологически активные добавки, восполняющие дефицит витаминов и минералов. Но бесконтрольный прием подобных препаратов в любом случае расхолаживает. Человек начинает больше есть, думая, что все равно не поправится.

Первым шагом к идеальному телу должен стать визит к врачу. Многие женщины отправляются напрямик к диетологу, чтобы тот расписал им правильный рацион и образ жизни. И они правы. Именно диетолог - главный специалист по питанию: лечебному и профилактическому. Он должен уметь составить персональную диету для любого человека. Но, чтобы сделать это правильно, грамотный врач сначала перенаправит свою пациентку к другим специалистам: эндокринологу, потому что нарушение работы щитовидной железы - одна из основных причин избыточного веса после сорока лет, и гинекологу - за женские изящные формы отвечают и половые гормоны.

Важно Врачу обязательно нужно сказать, какие лекарства вы принимаете. Особенно, если это гормональные средства чаще всего те, что применяются в лечении бронхиальной астмы, женских болезней. Что касается противозачаточных пилюль, то средства последнего поколения, содержащие микродозы гормонов, не должны влиять на вес, но при условии, что их назначил врач.

Иначе эффект может быть непредсказуемым. Также в некоторых случаях вес подскакивает и не желает снижаться на фоне антидепрессантов и ряда антибиотиков. Идем к врачу Это гормоны щитовидной железы. Т3 и Т4 регулируют скорость обменных процессов в организме, а ТТГ отвечает за их уровень в крови. Если Т3 и Т4 вырабатываются нормально, то и ТТГ в норме, а если их выработка снижается - у человека нарушается процесс превращения еды в энергию.

Отсюда вялость, сонливость и лишний вес. Ее избыток тоже может быть причиной лишнего веса. Но ситуация может оказаться еще сложнее: высокое содержание сахара может быть симптомом серьезных заболеваний, например, сахарного диабета.

Мы его знаем как гормон стресса. При его избытке могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Вырабатывается в надпочечниках. Этот гормон нарушает работу эндокринной системы. Есть даже такое понятие, как кортизоловый живот - жир накапливается в области живота, тогда как руки и ноги остаются худыми. Инсулин - единственный гормон, снижающий уровень сахара в крови.

Его недостаток грозит развитием инсулинозависимого диабета. Дополнительно врач может предложить сдать анализ уровня C-пептидов, чтобы понять скорость образования инсулина. Любой комплекс упражнений активно и положительно воздействует на организм.

Занятия благотворно влияют на сердечнососудистую и дыхательную системы, способствуют снижению веса, корректируют фигуру, снимают стрессы и нормализуют работу нервной системы. Выполняя упражнения, мы даем выход адреналину, который повышает артериальное давление, а также усиливает сердцебиение. Какой комплекс выбрать? И вообще какого рода физические нагрузки полезнее при климаксе? Однозначно ответить на этот вопрос, пожалуй, нельзя: выбор женщины должен быть индивидуален.

И все-таки некоторые рекомендации можно дать и в этом случае. Так, нежелательно принимать на себя сразу большую физическую нагрузку: всего 10—15 мин ежедневной легкой гимнастики способны дать положительный результат. Большая активность может отрицательно сказаться на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поскольку в климактерическом периоде организм слишком устает от повседневных нагрузок, даже если менопауза проходит без особых осложнений.

В климактерическом периоде рекомендуются легкие пробежки и занятия плаванием. Сегодня многие спортклубы набирают группы из женщин переходного возраста и учат их специальному комплексу упражнений, рассчитанному на физические возможности женщин людей 40 лет.

Их преимущество в том, что, не перенапрягая организм, они позволяют избавиться от лишнего веса и чувствовать себя настолько хорошо, насколько это позволяет ваше общее состояние в период менопаузы. Думаем, что нет причин долго объяснять, для чего нужно заниматься спортом. Во-первых, таким образом можно израсходовать лишнюю энергию, а значит, и избавиться от жира.

А во-вторых, укрепить мышечную ткань. Дело в том, что во время процесса похудения тает не только жир, но и мышечная масса, а выполняя физические упражнения, вы будете избавляться только от жировой прослойки.

Занимаясь спортом, можно укрепить организм, улучшить сон, настроение, усилить сопротивляемость заболеваниям, обрести уверенность в себе. По- мнению специалистов, лучшее время для занятий спортом — утро. Причем, делая зарядку до завтрака, вы заставите свой организм добывать энергию из жировых прослоек, к тому же при этом ускорите обмен веществ.

Считается, что организм просыпается в 6 ч утра. Однако в это время не следует делать резких движений. Лучшее время для занятий с 7 до 9 ч утра. Впрочем, по мнению некоторых врачей, 8 ч утра — время инфарктов и инсультов. Конечно, в этом вопросе лучше спросить совета у своего организма. Поверьте, он сам вам подскажет, когда больше расположен к физической активности.

Тренировкам нужно посвящать не менее 20— 30 мин, хотя в выходные дни можно позаниматься и подольше. Разумеется, ни в коем случае нельзя есть прямо перед занятиями. Следствиями такого неразумного поступка могут стать тошнота и сонливость.

Пить следует тоже осторожно: мало и небольшими глотками. С чего начать Перед каждым занятием необходима разминка. Важно, чтобы каждая разминка завершалась упражнениями на растяжку. Это поможет избежать травм и увеличить гибкость мышц и суставов. Для этих целей можно рекомендовать такой комплекс. Левую руку поднимите вверх. Затем согните ее в локте и прикоснитесь ладонью к спине, при этом локоть должен быть направлен вверх.

Свободной правой рукой надавите вниз на локоть левой руки, затем поменяйте руки. Упражнение рассчитано на 15—20 повторений. Встав на правое колено, правой рукой обхватите правую стопу и прижмите ее пяткой к ягодицам. То же следует проделать и с левой ногой. Упражнение повторите 5—10 раз.

Для выполнения этого упражнения сядьте на пол и выпрямите ноги. Затем, держа спину прямо, потянитесь руками к ступням. К следующему упражнению переходите через 8—12 повторений. Лежа на животе, положите ладони на пол на уровне плеч, а локти, прижмите к бокам. Это упражнение немного похоже на отжимание.

Вы должны прогнуться назад, разгибая руки. Повторите 5—7 раз рис. После разминки приступайте к основным занятиям. Упражнения способны развивать и укреплять различные группы мышц, причем следует учесть, что и питание должно быть организовано исходя из учета улучшения параметровтой же части тела. Мы должны непременно освободить нашу гордость от жирового пояса, который ее закрывает. К сожалению, для этого придется напрочь забыть о мучных изделиях и сладостях, нежелательна также и жареная пища, при этом очень полезна для талии вареная рыба.

Вы непременно обязаны регулярно выполнять приведенные ниже упражнения и тогда достигнете желаемого результата. Выполните 3 подхода по 15 раз.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН ПОСЛЕ 40 ЛЕТ

Выполните 3 подхода по 10 раз рис. Тонкая талия. Выполните упражнение в 3 подхода: 1-й раз повторите его 7 раз в быстром темпе, 2-й — 5 раз медленно, а 3-й — 8 раз быстро. Отведите плечи назад и держите голову прямо. Перед началом упражнения немного приподнимите выпрямленные ноги и не опускайте до конца тренировки.

Затем медленно поднимите 1 ногу и вытяните носок, после чего проделайте то же самое другой ногой. Вы должны почувствовать напряжение брюшного пресса. Выполните 2 подхода по 20 раз. Опираясь на руки, постарайтесь прогнуться назад как можно сильнее, откинув при этом голову. Затем отведите руки назад таким образом, чтобы они располагались параллельно полу.

Задержитесь в этом положении на 3—5 с по возможности. Выполните 3 подхода по 3 раза. Держа руки за головой, необходимо прогнуться назад, а затем вернуться в первоначальное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе за 3 подхода по 10 раз рис.

Медленно поднимайте и опускайте туловище. Выполните 3 подхода по 10 раз. Выдохнув, согните левую ногу по направлению к правому плечу, которое в этот момент потяните к левому колену. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз в медленном темпе. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота. Поворачивайте корпус вправо и влево, ноги при этом должны оставаться на месте.

Выполните 3 подхода по 20 раз. Упражнения для идеальных бёдер Практически любая женщина считает бедра своей проблемной зоной. Очень хорошо влияет на их состояние употребление жареного мяса и рыбы, а также выполнение специального комплекса упражнений, нацеленных на укрепление мышц и уменьшение объема бедер.

Поставьте правую ногу на носок и медленно присядьте. Выполните 3 подхода по 4—5 повторений на каждую ногу. Медленно отведите ногу в сторону и верните ее в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 раз каждой ногой рис. Спину прогибать нельзя! Не разгибая ноги и держа носок вперед, нужно поднять бедро вверх, а затем вернуть его в исходное положение, при этом не касаясь пола коленом.

Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 5—8 раз каждой ногой. Спина прямая, а колено не должно заходить за носок. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Затем, равномерно распределив вес на 2 ноги, качните бедрами вправо.

При этом втяните живот и расслабьте плечи. Выполните по 10—15 раз в каждую сторону. Обопритесь ладонями о пол и поставьте их близко к туловищу. Затем, напрягая мышцы ягодиц, поднимите прямые ноги вверх. Держа стопы на полу, оторвите таз от пола, при этом одновременно вытягивая левую ногу вперед.

Выполните 3 подхода по 10 раз каждой ногой рис. Идеальные бедра. Вытяните правую ногу назад и, наклонив туловище вперед, опустите руки вниз. Выполните 3 подхода по 10 раз на каждой ноге. Приседайте в таком положении как можно ниже.

Выполните по 3 подхода по 10 раз каждой ногой. Держа гантели в руках, перенесите вес своего тела на левую ногу, вытянув при этом правую вперед, стопа должна быть расслаблена.