Упражнения в офисе для похудения

ТОП упражнений для офиса ТОП упражнений для офиса У вас все время находятся отговорки, чтобы не заниматься спортом до или после работы? Попробуйте делать это во время рабочего дня! Представляем упражнения для поддержания отличной формы, которые вы с легкостью и незаметно для коллег сможете выполнять на своем рабочем месте.

Упражнения для офиса:

Поделиться Упражнение 1 Для передней поверхности бедра Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя.

Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения. Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение 2 Для внутренней поверхности бедра Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдет любой предмет из офисной канцелярии, вплоть до обычного карандаша.

Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5—7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз. Упражнение 4 Для задней поверхности бедра Поставьте ноги под столом на ширину плеч.

Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5—7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой. Упражнение 5 На упругие ягодицы Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед.

Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2—3 секунды, опускайтесь на место.

Выполните 12—15 повторов. Упражнение 6 Для грудных мышц Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15—20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5—6 секунд.

Стоять полезнее, чем сидеть

Упражнение 7 Делаем скульптурные руки Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. Это упражнение укрепляет бицепсы. Упражнение 8 Для укрепления трицепсов Для выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект: стол, стул или подоконник.

Встаньте к ним спиной и поставьте туда ладони, согнув локти и отведя их назад. Сделайте столько повторов, сколько сможете. Упражнение 9 Делаем рельефный пресс Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса.

Какие можно делать на рабочем месте

Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание. Упражнение 10 Для нижней части брюшного пресса Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени.

На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов. Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц.

После тренировки попейте воды и, по возможности, потяните поработавшие мышцы. Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье! Тэги статьи. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.

Сделайте 10—20 повторений. Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках. Как выполнять: Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.

Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону. Сделайте 10—20 повторений в каждую сторону. Помогает сжечь жир на боках и бедрах. Как выполнять: 1.

Поможет ли офисная гимнастика побороть живот и бока на рабочем месте

Поставьте ноги на пол. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки. Повторите 20—30 раз, каждый раз меняя сторону поворота. Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч.

Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками.

  Упражнения в офисе для похудения

Кресло должно быть без колес. Как выполнять: Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.

1. Пресс сидя

Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди. Продержитесь в этой позе хотя бы 15—20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните. Повторите упражнение 4 раза. Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота.

Принцип выполнения — одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается. Как выполнять: Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.

Повторите 15 раз. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

  Упражнения в офисе для похудения

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула! Польза — в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе. Как выполнять: Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.

Правую руку поднимите над головой. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки. Вернитесь в исходное положение, повторите 10—15 раз. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10—15 повторов.

Сделайте 4 серии. Теперь дело за малым — включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых. Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe. Сидячая работа: как похудеть в офисе? Фото Shutterstock Одни женщины стремятся избавиться от лишнего веса , другие — сохранить стройность фигуры, но всех объединяет огромное желание нравиться в первую очередь себе и чувствовать себя комфортно в своем теле.

Многие женщины привыкли думать, что сидячая работа никак не способствует процессу похудения или поддержания фигуры, и гораздо легче пустить все на самотек, однако разумный подход и следование ряду несложных правил вполне способно все изменить даже в том случае, если на спортзал нет времени или средств.

Сидячая работа наносит сильный вред позвоночнику, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, обмен веществ постепенно замедляется, а лишние килограммы неумолимо растут. Ученые доказали, что организм человека, ведущего сидячий образ жизни, стареет на 5—10 лет быстрее Конечно, сказываются и особенности питания офисных работников, полноценный обеденный перерыв которых часто не регламентирован, а иногда и вовсе весь день проходит в постоянных перекусах шоколадками и булочками.

Но если посмотреть на офис по-новому, в его стенах можно найти огромное количество возможностей победить малоподвижный образ жизни. Конечно, в пределах офиса невозможны аэробные, кардиотренировки или бег, однако есть и ряд других, не менее полезных упражнений, которые помогут держать ваше тело в хорошей форме. Упражнения для офиса: Ходьба: в любую свободную минуту ходите, также полезным будет отказаться от пользования лифтом и заменить его на ходьбу по лестнице, если и это становится для вас легко — начните прыгать по ступенькам на одной ноге.

Используйте любой удобный случай для ходьбы, привыкайте прогуливаться до коллег вместо телефонного звонка или письма по электронной почте Различные потягивание и наклоны отлично подойдут для разминки, лучше делать с утра, чтобы разбудить мышцы шеи, рук и спины. Приседания — крайне эффективное упражнение, постепенно увеличивайте число раз и подходов — и вскоре начнете чувствовать ваши ягодицы.

Напряжение ягодиц может послужить отличной альтернативой приседаниям, повторяйте по 10 раз. Втягивание живота: работа над прессом не обязательно подразумевает постоянные скручивания и наклоны, при втягивании живота почувствуйте, как напрягаются мышцы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

При втягивании живота старайтесь не задерживать дыхание, оно должно оставаться ровным и постоянным Массаж головы и шеи для стимуляции кровотока мозга, лучше массировать шею идя по направлению вверх по позвонкам.

  Упражнения в офисе для похудения

Бодифлекс — популярная дыхательная гимнастика, направленная на сжигание жира, многие упражнения удобно делать на работе. Замените свое офисное кресло на фитбол, специальный мяч для шейпинга, если ваша работа это позволяет, а если нет — сидите правильно на своем привычном месте: держите спину прямо, слегка напрягайте мышцы живота и не наклоняйте голову вперед. Чтобы удержаться на мяче, вам придется приложить определенные усилия, а ваши мышцы всегда будут в необходимом тонусе По возможности, спортивные упражнения на работе лучше делать комплексно или объединить их в удобные для вас группы и чередовать в течение дня.

Если вы начнете проводить ежедневные перерывы на работе за занятиями спортом, результат не заставит себя долго ждать. Уже через две недели вы почувствуете, что начались изменения, ваше тело стало более отзывчивым и гибким, и спорт надолго войдет в вашу жизнь. Комплексный подход Конечно, выполнение спортивных упражнений в офисе значительно улучшит ваше общее физическое состояние, однако следует постепенно вводить спорт и в другие сферы вашей жизни.

Старайтесь активно проводить выходные, выбирая прогулку в парке или поход в боулинг вместо очередных посиделок в кафе, начинайте новый день с зарядки и привыкайте выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше, чтобы прогуляться пешком до места назначения. Крайне важно следить и за своим питанием: полностью отказаться от фастфуда, ограничить потребление жареного, острого, жирного и соленого, стараться есть часто, но маленькими порциями.

Как похудеть на сидячей работе Фото Shutterstock Для поддержания стройной фигуры и сброса лишнего веса необходимо пить очень много воды как минимум 1,5—2 литра ежедневно, причем чай и кофе не учитываются, а, наоборот, ухудшают водный баланс в организме.

Вода обладает чудесным свойством нормализации процесса обмена веществ и сжигания жиров. Следует отказаться от газированных и сладких напитков, лучше заменить их на свежевыжатые соки и минеральную воду. Здоровый сон также является необходимым компонентом стройной подтянутой фигуры, необходимый минимум для взрослого человека — 7—8 часов.

Каждый человек способен похудеть, стоит лишь по-настоящему этого захотеть и приложить максимум возможных усилий, и тогда отражение в зеркале снова начнет радовать вас каждый день.